Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Каждый бегун оказывался в ситуации, когда бежать нет сил, ноги ватные, дыхание сбивчивое, техника бега отходит на второй план приходится переходить на шаг. И не важно какой это километр дистанции и какова протяженность трассы.

Почему это происходит и чем чреват переход на шаг для бегуна в целом. Об этом речь пойдет ниже.

Переход на шаг с точки зрения психологии

Когда бегун резко стартует и сил не хватает на середине дистанции, переход на шаг воспринимается им как то, что способно восстановить силы, чтобы потом нагнать соперников. Чувство усталости и желание перевести дух, вот что движет спортсменом. Но догнать соперников можно лишь при условии, что они встанут на трассе и решат отдохнуть. Постоянные остановки и переход на шаг будут рвать темп по дистанции, не экономя силы и энергию спортсмена. На финиш он придет без сил и удовольствия от бега.

Переход на шаг и техника бега

Одним из критериев грамотно подготовленного к дистанции бегуна считается сохранение постоянного темпа на протяжении всей дистанции (при условии, что это не забег в гору или с горы). Сохранить темп поможет четкий каденс. У бегуна с правильной техникой бега каденс колеблется в пределе 175-180 шагов в минуту.

Бежать в одном комфортном темпе очень важно:
1. У вас равномерно работают легкие, вы получаете достаточное количество кислорода.
2. Равномерно работают мышцы рук и ног. Вы не сбиваетесь и экономите свои силы.

Что происходит с техникой бега у тех атлетов, которые то и дело переходят на шаг во время соревнования или на пробежке? Организму приходится постоянно перестраиваться. Сердце работает то на больших оборотах, то на малых. Бегун задыхается, ему приходится останавливаться, чтобы нормализовать пульс и дыхание. страдает: руки опускаются, спина становится сутулой, стереотип бега меняется на стереотип ходьбы и наоборот. Для любителя нет ничего хуже, чем смешивать оба стереотипа: когда техника не доведена до автоматизма, приходится постоянно ловить себя на мысли, как работают отдельные части тела и организм в целом.

После перехода на шаг бегун ощущает временное облегчение, но, когда силы возвращаются и спортсмен вновь начинает бегать, ноги становятся ватными, тяжелыми. Мышцы уже расслабились и приготовились к отдыху и восстановлению, бежать дальше он не готовы.

Почему бегуны переходят на шаг

Итак, почему же бегуны могут перейти и переходят на шаг?
1. Неграмотно разложены силы по дистанции.
Быстрый старт и желание вырваться из толпы в самом начале гонки сыграют злую шутку с бегуном. Бежать на пределе своих возможностей получится недолго и темп впоследствии станет ниже. Те, кого вы обогнали на старте, могут догнать вас уже на середине дистанции.

2. Неэкономичный бег.
Неправильная работа рук и ног, положение корпуса — все составляющие в целом и по одиночке влияют на технику бега и на скорость. Если вы сильно машете руками, сильно «прыгаете» во время бега, лишние движения забирают ваши силы и энергию, которые могли быть потрачены на дистанции.

3. Неправильная техника бега
Если бегун во время соревнования начинает испытывать боли в коленях, спине, это повод задуматься о , правильно ли он приземляется и держит корпус.

4. Неподготовленные к дистанции мышцы.
Основная часть тренировочного процесса должна быть сосредоточена не столько на беговых объемах, сколько на подготовке отдельных групп мышц. Накаченные и подготовленные мышцы ног, спины существенно увеличивают выносливость бегуна. Не пренебрегайте ОФП и СБУ.

5. Переоценка своих сил.
Если атлет решил гнаться за пейсмейкерами, чтобы держаться более высокого темпа, в котором ранее он не бегал, на середине дистанции, а то и в самом начале он может не выдержать и перейти на шаг или бег трусцой.

Что делать, если захотелось перейти на шаг

Когда переход на шаг оправдан

1.Переход на шаг оправдан, когда вы только начинаете бегать или начинаете бегать после длительного восстановления после травмы. Неподготовленное к нагрузкам сердце даст о себе знать высоким пульсом. Чтобы контролировать верхнюю границу пульса, тренировки на котором не нанесут вреда, необходимо определить пульсовые зоны.

2.Переход на шаг оправдан, когда вы больше не чувствуете в себе силы продолжить гонку. По возможности лучше заменить шаг на бег трусцой. Помните, что если вы перешли на шаг, не стоит вновь бежать. Дойдите дистанцию до конца. А по возможности лучше заменить шаг на бег трусцой.

Удачных тренировок и всем правильной техники бега!

Сейчас модно заниматься спортом. Для некоторых это хобби, для других - работа и смысл жизни. Каждый спортсмен знает, что в беге нет незначительных деталей. Даже то, с какой частотой человек делает шаги, серьезно отражается на конечном результате тренировок. Речь идет о каденсе . Многие слышали слышали о нем, но не все знают, что это. Как он рассчитывается, зачем нужен, как подобрать оптимальный для себя? Давайте разберемся.

Что такое каденс?

Каденс - это любое действие, совершаемое с периодической частотой. У велосипедистов так называется периодичность вращения педалей спортсменом. У бегунов же каденс - число соприкосновений ног с землей во время пробежки в течение 60 секунд. При замерах могут учитываться касания как обеих ног, так и только одной.

Почему он важен?

Количество шагов непосредственно влияет на технику и скорость бега. Чем чаще ноги спортсмена соприкасаются с землей, тем быстрее темп.

Высокая частота каденса также помогает снизить нагрузку на сердце и суставы. Повышается и качество бега, поскольку за счет высокочастотного соприкосновения с землей он тратит гораздо меньше энергии.

Частота шагов влияет не только на технику и скорость бега. Она еще и обеспечивает безопасность для здоровья. При правильно подсчитанном каденсе человек может улучшать эффективность бега и начать экономиться силы на дальних дистанциях.

Специалисты полагают, что высокий каденс существенно снижает риск получить травму. Учитывая, что время, когда ноги не касаются земли, снижается, уменьшается и ударная сила. Получается, что с возрастанием частоты шагов понижаются нагрузки.

Подробнее о том, как изменения каденса влияют на продуктивность бега. Чем больше человек делает шагов, тем быстрее он двигается. Спортсмен, который совершает 180 шагов в минуту, быстрее пробежит дистанцию, чем его соперник, делающий лишь 160 шагов. Второй бежит медленнее, поэтому оказывается вторым. Это кажется очевидным. Однако даже при сравнении одинаковых по комплекции спортсменов окажется, что каденс слабо влияет на результативность бега.

При сравнении бега высокого спортсмена с длинными ногами и его соперника с противоположными характеристиками окажется, что второй делает более частые движения ногами. У высокого бегуна каденс ниже, но он придет к финишу первым. Выходит, что каденс привязан в том числе к комплекции бегуна.

На продуктивность бега влияют также следующие показатели:

• продолжительность контакта стопы с землей;
• промежуток времени между отталкиванием стопы от поверхности до очередного контакта с ней;
• время, в течение которого стопа не касается земли;
• осцилляция при беге (вертикальное смещение).

В США в 2012 г проводились исследования спортсменов перед Олимпийскими играми. Тогда лучшие результаты показывал не тот бегун, который делал больше всех шагов, а тот, у которого была наименьшая длительность контакта стопы с землей и наибольший промежуток времени между соседними контактами одной стопы с поверхностью. Разница между самым большим и самым маленьким каденсами составила 10%, что эквивалентно 18 шагам. Это значительное отклонение, которое может оказывать решающее значение.

Таким образом, число шагов в минуту – грубый параметр оценки бега, но для непрофессионалов он может оказаться информативными. В отличие от длительности контакта стопы с землей, каденс подсчитать просто.

Видео: Как правильно бегать?

Как он измеряется?

Перед началом работы по улучшению каденса следует определить его частоту. Ритм бега измеряется в числе шагов или перешагиваний при беге. Количество шагов считается по соприкосновениям двух ног с поверхностью за 1 минуту. Перешагивания обозначают число контактов с землей одной ногой.

Можно пробежаться в течение 30 секунд, посчитать число перешагиваний и умножить результат на 2. Для вычисления среднего значения эти действия стоит повторить несколько раз. Так будет определено количество контактов одной ноги с поверхностью за минуту. Чтобы высчитать число касаний обеих ног, полученный результат нужно умножить в 2 раза. Способ очень точный, но применять его неудобно. Проще воспользоваться современными устройствами - часами, датчиками для обуви, данные с которых поступают на гаджет. Есть немало бегунов, которые используют приложения-метрономы для смартфонов.

Ритм бега оказывает влияние на пульс. Поначалу он может сильно повышаться при большом каденсе. Когда увеличивается ритм бега, сердечная мышца начинает чаще сокращаться. По мере роста каденса усиливается и сердцебиение.

И профессионалам, и начинающим бегунам следует знать пульс во время бега. У среднестатистического человека он не должен подниматься выше 120-130 ударов в минуту. Если же пульс достигает 150-160 ударов в минуту, но бегун чувствует себя хорошо, в его конкретном случае это не предел.

Оптимальный ритм бега

Первым оптимальный каденс на уровне 180 шагов за 1 минуту подсчитал тренер легкоатлетов США Джек Дэниелс. Он вывел это значение, наблюдая за профессиональными бегунами на Олимпиаде 1984 г. В современных тренировках продолжают применять ритм, который определил Дэниелс.

Существуют и показатели, которые выбиваются из общего правила. В 2008 г. на берлинском марафоне Хайле Гебреселассие установил рекорд, пробежав с каденсом 197 шагов в минуту. Еще раньше в 1964 бегуну Абебу Бикиле удалось достичь 217 шагов в минуту.

Важно следить за тем, чтобы каденс оставался примерно одинаковым на разных дистанциях. Небольшие расхождения не страшны - даже у профессиональных спортсменов частота шага иногда слегка варьируется в зависимости от дистанции.

У большинства бегунов каденс составляет 180 шагов или 90 перешагиваний в минуту. Такой показатель считается оптимальным, но на конечный результат влияют также другие факторы. Рослый бегун с меньшим каденсом прибегает к финишу быстрее, чем невысокий спортсмен с большим ритмом.

Каденс делится на 2 категории по числу шагов: любительский (менее 180) и профессиональный (180+). Для тех, кто стремится к первым местам на соревнованиях, ритм бега устанавливается на отметке 190-220 шагов за 1 минуту. Любителям нужно стремиться к значению 180, хотя обычно каденс не превышает 160-170. Какое число шагов будет оптимальным, зависит от темпа. Если человек бежит с низкой скоростью, показатель при легком беге на длинные дистанции может отличаться на 20 и более шагов. Во время скоростной пробежки значение ритма не должно опускаться ниже 180. Если оптимальный каденс не достигнут, нужно тренировать частоту и стремиться к улучшению показателей.

Оптимальный каденс можно высчитать во время пробежки так: сделать разминку, выполнить разогревающий бег, затем пробежаться в течение 30 секунд и посчитать шаги. Итоговый результат умножить на 5%. Число, которое получится, — оптимальный каденс, к которому должен стремиться бегун. Процедуру измерения ритма нужно повторить для разных видов бега и дистанций.

Методы отслеживания

Следить за ритмом бега можно с помощью музыкальных треков, которые настроены на нужный каденс. У каждой композиции определенный темп, который измеряется числом ударов в минуту (ВРМ). Для пробежек лучше выбирать музыку с ровным темпом. Она должна полностью совпадать с темпом спортсмена. Это нужно, чтобы бегун не сбивался, продолжал соблюдать заданный ритм и меньше уставал.

Сейчас можно без труда найти программы, которые определяют ВРМ у музыкального трека. Если спортсмен придерживается ритма, равного 170 шагам в минуту, то у композиции тоже должен быть ВРМ 170. Если же идет работа по наращиванию каденса, стоит выбирать песни на 2 ВРМ выше привычного ритма. Также подойдут мелодии с нарастающим темпом.

Если при пробежке нужны интервалы, мелодии должны идти по очереди, сменяя друг друга: сначала быстрая, потом медленная и т. д. Треки можно подобрать самостоятельно либо при помощи специального приложения для бегунов. Оно подыскивает песни, исходя из заданного темпа. Некоторые приложения даже подстраивают композиции под определенный ритм бега.

Для слежения за каденсом подходит и метроном. В этом бесплатном приложении для смартфона выставленный ритм бега сравнивается с сигналами метронома.

Можно купить специальный метроном, измеряющий каденс. Это устройство крепится к поясу бегуна

Как увеличить ритм бега?

Чтобы повысить каденса, нужно выполнять упражнения для развития суставов: бегать на месте, высоко поднимая бедра, ускоряться на спуске. Для выполнения первых упражнений следует встать в упор к стене и 1 минуту бегать на месте с максимально возможным ритмом. Чтобы увеличить его, можно представить, что уже совсем близко финиш, а к нему обязательно нужно прийти первым. Чтобы ускориться во время спуска, нужно подыскать склон и несколько раз быстро спуститься. У конца склона рекомендуется делать максимальное ускорение.

Еще одно упражнение для увеличения ритма бега - быстрые и короткие шаги. На отрезке в 10-15 метров нужно попытаться сделать максимальное число коротких шагов. Нужно повторить упражнение хотя бы 5 раз. Полезно делать короткие пробежки по 30 секунд, 1 и 2 минуты, подсчитывая количество шагов. В перерывах между пробежками темп увеличится без серьезных усилий.

Ритм бега следует наращивать постепенно. На пробежке можно использовать музыку или руки, чтобы регулировать темп. Так, при сгибании рук под острым углом частота шагов повышается.

Нет нужды самостоятельно считать число шагов и перешагиваний. Для этого существуют программы и приложения для смартфонов, помогающие настраиваться на необходимый ритм. Можно купить устройство, которое показывает текущий каденс бегуна. Используя музыкальные программы, можно нарастить свои показатели, слушая приятные мелодии. Важно не забывать, что организмы у всех разные. Для одних ритм 190 - это норма, при этом люди чувствуют себя нормально. У других же даже при 150 начинаются осложнения.

Читайте также:

Еда и ощущение счастья: почему после приема пищи хорошо и как правильно подобрать продукты для настроения
Икота: что это такое и как правильно с этим бороться?

Вы не замечали, что многие из нас бегают прыжками, стараются увеличить длину шага при уменьшении частоты шагов. Правильно ли это?

Можно повторять снова и снова - мы должны стараться поддерживать высокую частоту шагов в беге. Почему?

Скорость бега - это прямая функциональная зависимость от длины шага и частоты шагов. Чтобы бежать быстрее нужно увеличить или то, или другое. Посмотрим на лучших бегунов. У них одна из этих составляющих практически не меняется. Это частота шагов. Все элитные бегуны обычно бегут с высокой частотой шагов, около 180-200 в минуту. Чтобы бежать быстрее или медленнее они просто меняют длину шага при той же частоте. Более подготовленные бегут с более длинным шагом, но частота остаётся неизменной, высокой.

Самые лучшие тренеры обозначают магическое число в 180 шагов в минуту. Это оптимальная частота шагов в беге.

Американские исследователи анализируют и собирают статистику со многих соревнований, олимпийских игр и кубковых соревнований. Они считают количество шагов в минуту у ведущих спортсменов на разных дистанциях от 800 м и выше. В среднем получается 180, очень редко чуть ниже. В американском студенческом спорте ведущие бегуны также не превышают данную частоту в 180 шагов в минуту. Средняя частота шагов бегунов-любителей 150-170 шагов в минуту.

Данные результаты регулярно перепроверяются. Например в Лондоне в 2011 Бернард Лагат убежал от Кенениса Бекеле, пробежав последний круг на стадионе за 51 секунду, но его частота шагов оставалась неизменной даже в конце, чуть выше 200 шагов в минуту, хотя он спринтовал и накатывал на финиш. Или во время Бостонского марафона 2011 обе спортсменки, Дезире Давила и Кэролин Килел, всю дистанцию держали частоту 180-190 шагов в минуту, даже не смотря на упорную борьбу на финише. Можно повториться снова - элитные спортсмены бегут с высокой частотой шагов.

А причин, почему частят, несколько.

Большинство новичков и любителей бегут на низкой частоте и длинном шаге. Нога-стопа выносится слишком далеко вперёд и ставится на поверхность в основном с пятки. Бегун «натыкается» на собственную ногу в каждом шаге. Это часто приводит к травмам и снижает эффективность бега. При высокой частоте шагов и более короткой длине шага, нога ставится больше «под себя» чем вперёд. Это повышает эффективность бега.

Провели исследования. Увеличении частоты шагов на 5-10% даёт уменьшение силы с которой стопа встречает поверхность и больше вовлекает в работу мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы, которые отвечают за аммортизацию и отталкивание. Увеличение частоты шагов ведёт в снижению нагрузки на коленный сустав и, как следствие, снижению количества травм и болей в колене. Чем меньше по времени находится нога в воздухе, тем более слабый удар стопы о поверхность.

Следующая причина в том, что чем больше частота шагов, тем больше количество отталкиваний от поверхности, и, как следствие, большее продвижение вперёд. Нахождение в полёте слишком долго снижает количество отталкиваний, которые и продвигают нас вперёд. Если стопа длительное время находитя на поверхности это тоже не продвигает нас вперёд. Высокая частота шагов позволяет продвигаться вперёд быстро и энергично. Мы должны не прыгать, а «катиться» по поверхности.

Длина шага зависит от роста спортсмена, гибкости и подвижности в тазобедренных суставах, от подготовки спортсмена. При прочих равных условиях увеличение частоты шагов ведёт к большему продвижению вперёд. Бег с увеличенной длиной шага более энергозатратный.

В 70-х годах была тенденция по увеличению длины шага. Некоторые спортсмены пытались увеличить длину шага за счёт максимального выноса ноги вперёд. Однако это требовало свергибкости в тазобедренных суставах и сильно снижало эффективность бега. Эти поиски не принесли результатов. Только травмы.

Естественно спринтеры имеют самую большую длину бегового шага. Средняя длина шага у спринтеров получается равной 1,35 х рост спортсмена. У бегунов-дистанционщиков длина шага естественно короче.

Самый лучший совет для бегунов-любителей - не задумываться о длине бегового шага, а сфокусироваться на увеличении частоты шагов. Это самый правильный путь к росту результатов.

Попробуйте посчитать частоту своих шагов. Потом попробуйте её несколько увеличить. Почувствуйте разницу. Не пытайтесь увеличить частоту значительно. Делайте все постепеннно. И результаты придут. Бег станет более упругим и приятным. Вы перестанете натыкаться на ногу. Улучшится техника бега.

Бег можно рассматривать как непрерывный ряд прыжков вперёд с одной ноги на другую. Во время бега фаза опорной ноги чередуется с безопорной фазой полёта, когда обе ноги находятся в воздухе , т. е. фазы опоры и фазы полёта.

В фазе опоры скорость сначала снижается при тормозящем действии реакции опоры, а потом вновь повышается благодаря движениям отталкивания.

В фазе полёта горизонтальная скорость ОЦМ тела незначительно снижается из-за сопротивления воздуха.

При умеренных скоростях бега мах ногой длится примерно втрое дольше, чем опорный период.

Опорный период. Движение в суставах опорной конечности, определяемых кинематографическим методом свидетельствует, что немедленно после контакта ступни с землёй в течении короткого промежутка времени в коленном суставе происходит сгибание, а в голеностопном происходит тыльное сгибание. Когда центр тяжести (ЦТ) обгоняет опорную ногу и опорное бедро наклоняется вперёд от вертикали, голеностопный сустав сгибается (подошвенное сгибание), а в коленном и тазобедренном суставах происходит разгибание, в результате чего ЦТ продвигается в направлении вверх и вперёд.

Отмечено, что в опорной фазе точкой опоры рычажной системы нижних конечностей является поясничный отдел позвоночника.

От скорости бега зависит, какая часть ступни первой касается земли. При малых скоростях нога ставится на опору с пятки или на всю ступню, а при более высоких скоростях опора начинается с латеральной стороны ступни.

Период опоры при увеличении скорости бега значительно уменьшается. В фазе отталкивания суставы опорной ноги разгибаются. При беге выявлены вертикальные колебания тела. Отмечено, что в период опоры ЦТ снижается, а в фазе отталкивания поднимается.

Маховое движение ноги. Движение ноги при беге можно разделить на две фазы. Во время контакта с землёй нога поддерживает тело и выталкивает его вперёд. После отталкивания нога движется из положения сзади в положение впереди туловища – эта фаза маха (переноса) или фаза возвращения ноги.

В начале фазы маха, когда бедро быстро сгибается в тазобедренном суставе, происходит также быстрое сгибание голени в коленном суставе. Анализ бега спринтеров показывает, что когда маховая нога движется вперёд, то сгибание колена и пронос пятки выполняется бегуном ближе к тазу.

Второй характерной особенностью бега при максимальном проталкивании высококвалифицированного спринтера является вынос бедра вперёд вверх до горизонтали в момент, когда толчковая нога отрывается от опоры.

Частота и длина шагов. Длина шага при ходьбе является, очевидно, функцией роста человека, но изменяется она, как и частота шагов, с увеличением скорости ходьбы. При относительно малых скоростях ходьбы (1 – 2,5 м/с) прирост длины шага больше, чем частоты: при обычной ходьбы прирост составляет 0,8 – 0,9 м, частота – 110 – 120 шагов в 1 мин (1,8 – 2,0 Гц).

При больших или спортивных скоростях ходьбы (3,9 – 4,7 м/с) дальнейшего прироста длины шага уже не происходит, однако возрастает его частота. Это связано с сокращением продолжительности времени шага, прежде всего фазы опоры, и в меньшей степени – с укорочением фазы маха. В длина шага изменяется от 1,05 до 1,3 м, а частота от 180 до 200 шагов в 1 мин (3,0 – 3,3 Гц).

Длину и частоту бегового шага следует рассматривать в зависимости от скоростей, развиваемых в беге на различные дистанции. Средние скорости в рекордных забегах на короткие дистанции достигают 10 м/с и более, в марафонском беге – меньше 6 м/с. Скорости, развиваемые женщинами, меньше примерно на 15 % в марафонском беге и на 8 – 10 % в спринтерском.

Скорость бега (V) является функцией длины (L) и частоты шага (f): V = L · f.

Средняя скорость бега с увеличением длины дистанции уменьшается: в беге на 100 м. средняя скорость около 10 м / с., а на марафонской дистанции – свыше 5 м / с.

На рис. 1 показана связь между длиной одиночного шага и скоростью бега.

Рисунок 1. Зависимость между длиной шага и скоростью бега

Кривая рисунка показывает, что при низких скоростях (3,5 – 6.5 м / с) длина шага увеличивается практически линейно по мере того как увеличивается скорость. При больших скоростях (7 м / с. и выше) длина одиночного шага меняется относительно мало.

Длина шага в зависимости от длины дистанции изменяется незначительно: в беге на 100 м. ~ 2,20 – 2,10 м., а в беге на 5000 м. ~ 1, 90 – 2,00 м.

Намного существеннее изменяется частота шагов в беге. На рис. 3 показана зависимость между частотой шагов и скоростью.

Рисунок 2. Зависимость между частотой шагов и скоростью бега

Частота шагов увеличивается со скоростью бега. Но линейная зависимость между частотой шагов и скоростью бега наблюдается лишь до скорости 6,1 м / с., увеличение скорости за этой точкой происходило больше за счёт частоты, чем длины шагов. То есть в зоне низких скоростей (3 – 6 м / с) отмечается небольшое увеличение частоты шагов по мере возрастания скорости. Если же скорость увеличивается от умеренно быстрой до максимальной (6 – 9 м / с), наблюдается пропорционально большее увеличение частоты шагов.

Частота шагов по сравнению с длиной шагов увеличивается намного существеннее: с 3,2 шагов / с. – на дистанции 5000 м., до 4,3 шагов / с. – на 100 м.

Время опоры почти в два раза короче, чем во время полёта, причём более резко это проявляется в спринте.

Время, затрачиваемое на один шаг удлиняется с увеличением длины дистанции:

с 1,4 с. – на 100 м., до 2,1 с. – на 5000 м.

Polar RS800 Руководство пользователя

Изменчивость сердечного ритма указывает на колебания сердечного ритма вокруг его среднего показателя.
Сердечный ритм в 60 ударов в минуту отнюдь не означает, что удар происходит каждую секунду. Наоборот,
интервал может составлять от 0,5 до 2,0 сек.

На изменчивость сердечного ритма влияет аэробная готовность. Ритм у хорошо тренированного сердца в состоянии
отдыха обычно бывает большим. Из других факторов, влияющих на изменчивость сердечного ритма, следует
отметить возраст, генетические факторы, время суток и состояние здоровья. Во время упражнения изменчивость
сердечного ритма падает, а интенсивность упражнения растет. Изменчивость сердечного ритма также уменьшается
в периоды психических стрессов.

Изменчивость сердечного ритма регулируется автономной нервной системой. Парасимпатическая активность
уменьшает сердечный ритм и увеличивает его изменчивость, в то время как симпатическая активность производит
обратное воздействие.

Изменчивость сердечного ритма используется в параметрах Ownzone, OwnIndex и OwnOptimizer. Мониторинг
изменчивости сердечного ритма можно также вести с помощью бегового компьютера. Если ваш показатель
изменчивости сердечного ритма меняется при данном темпе и сердечном ритме, это может указывать на изменение
нагрузки вашей тренировки и наличие стресса.

Частота шагов и длина шага

Частота шагов * - это количество раз, которое нога с датчиком шага* касается земли в минуту.
Длина шага* - это средняя длина одного вашего шага, т.е. расстояние между левой и правой ногами, касающимися
земли.

Скорость бега = 2 * длину шага * частота шагов.

Есть два способа увеличить скорость бега: чаще перебирать ногами или увеличить длину шага.

Профессиональные бегуны на длинные дистанции обычно бегут с высокой частотой шага– 85-95. На подъемах ритм
снижается, на спусках растет. Для того чтобы набрать скорость, бегуны регулируют ритм бега – по мере увеличения
скорости растет длина шага.

Наиболее распространенная ошибка новичков – слишком длинный шаг при беге. Оптимальной является
естественная длина шага, т.е. наиболее комфортная для человека. Вы будете бежать быстрее за счет напряжения
мышц ног, которые будут нести вас вперед с более длинным шагом.

Вы должны также работать над максимизацией эффективности частоты шагов. Добиться прогресса в частоте
непросто, но если правильно тренироваться, можно научиться поддерживать частоту в течение всего бега и
максимизировать, таким образом, свою физическую готовность. Для начала хорошо проводить еженедельные
тренировки частоты. Включите небольшую работу над частототой и в остальные тренировки недели. Во время
продолжительных забегов можно время от времени практиковать увеличенную частоту шагов.

Во время тренировки более длинных дистанций (полумарафона, марафона и больше) полезно вести мониторинг
частоты шагов. Низкая частота при ожидаемом темпе бега может создать проблемы на дистанции позднее, когда
ноги начнут уставать. Один из способов избежать этого – работать над увеличением скорости ног при ожидаемом
темпе бега. Вы можете установить беговой компьютер на демонстрацию темпа и частоты. Поддерживая тот же ритм
бега, попробуйте уменьшить длину шага и увеличить частоту шагов (установите зону более короткого шага, чтобы
получать обратный звуковой сигнал). Вы можете поставить цель поднять ритм бега сверх следующих показателей:

80/мин (для пробегающих марафон за 4 часа)
85/мин (для пробегающих марафон за 3,5 часа)
88/мин (для пробегающих марафон за 3 часа)

Это только общие ориентиры, ведь у более высоких бегунов будет, естественно, более низкий ритм. Бегуны также
должны обязательно ориентироваться на свое собственное состояние.

Хороший способ улучшить длину шага – предпринять специальные силовые упражнения типа бега вверх по холму,
бега по мягкому песку, бега с увеличением длины шага. 6-недельные тренировки, включающие силовые
упражнения, должны привести к заметному прогрессу в длине шага, что в сочетании с увеличившейся скоростью
работы ног (такой, как, например, короткий шаг при лучшем темпе бега на 5 км) приведет к заметному улучшению
общей скорости также.

* Здесь требуется опциональный датчик s3Stride Sensor W.I.N.D.

Запись R-R интервалов

Запись R-R интервалов позволяет сохранять интервалы между ударами сердца. Эта информация демонстрируется
также как мгновенный сердечный ритм в уд./мин.
При записи каждого отдельного интервала можно также видеть экстрасистолы и ложные изображения. Для
оптимизации контакта между кожей и передатчиком мы рекомендуем использовать контактный гель (например,
ECG). Показатели, понимаемые как неправильные в части сердечного ритма, можно откорректировать
программным обеспечением.