Дыхание во время беременности. Как помогают дыхательные упражнения при беременности

А также одышка может возникнуть практически у любого человека. Причин подобного явления существует немало. Обычно это происходит при ожирении, больших физических нагрузках и так далее. Однако нередко нехватку воздуха вызывают нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. Помимо этого, на жалуются беременные женщины. Что же это такое?

На что жалуются будущие мамы

Беременность - это сложный период для женского организма. При таком состоянии он испытывает колоссальные нагрузки. Многим при беременности не хватает воздуха. Женщины жалуются на то, что им трудно дышать. Спасаются они только частым проветриванием.

Многие могут спать исключительно в прохладных помещениях. Иначе им просто не уснуть. Женщины ощущают одышку, им трудно ходить, они просто задыхаются. Так почему во время беременности не хватает воздуха? С чем это связано и опасно ли такое состояние?

Чаще всего нехватка воздуха возникает при быстрой ходьбе, физических нагрузках, после подъема по лестнице, при выполнении определенной работы. Если же затруднения с дыханием беспокоят беременную женщину даже в период отдыха, то следует обратиться за помощью к специалистам.

Почему не хватает воздуха при беременности

Одышкой в период беременности страдают многие. Однако не стоит беспокоиться. Данное явление относится к временным и не может нанести вреда ребенку или будущей матери. Связано это с особым состоянием организма. К основным причинам стоит отнести:

Низкий показатель гемоглобина. Анемия при беременности - это частое явление. В результате развития данного заболевания количество кислорода, поступающего в кровь, значительно снижается. В результате этого женщине просто не хватает воздуха при беременности.
Сбои в работе сердечно-сосудистой системы. Организм беременной женщины испытывает сильнейшие нагрузки. Даже незначительные физические нагрузки могут вызвать одышку. Если у женщины до беременности были отмечены нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, то она может испытывать недостаток воздуха в состоянии покоя. Нередко данное явление сопровождается обмороком или головокружением.
Нехватка витаминов и минералов. Чаще всего нехватка воздуха возникает при дефиците магния. При этом у беременной женщины может возникнуть тахикардия.
Неврозы и постоянные стрессы.

Как решить проблему

Если при беременности трудно дышать, то стоит обратиться к специалистам за консультацией. Обычно одышка при таком состоянии организма - это нормальное явление. Но если недостаток кислорода ощущается даже во время отдыха, то существует риск развития серьезного заболевания.

Для начала врач должен провести полное обследование. Беременной женщине следует сдать общий анализ крови, который позволит определить уровень гемоглобина. Если этот показатель низок, то ей могут назначить препарат железа или же комплекс витаминов и минералов, в составе которого имеется железо и магний.

Если беременная женщина ощущает нехватку воздуха, а также резкую, острую боль в груди, которая отдает в руку или левое плечо, то необходимо незамедлительно обратиться в медучреждение за помощью. При таком состоянии у пациентки могут посинеть губы. Стоит отметить, что подобное явление при беременности - крайняя редкость.

Ранние сроки беременности

Нехватка воздуха может ощущаться Это явление возникает на 6-8 неделе. Именно в этот период в организме женщины отмечаются гормональные изменения.

Чаще всего при беременности не хватает воздуха при токсикозе. Многие полагают, что данное явление сопровождается только тошнотой и рвотой. На самом деле токсикоз имеет и другие сопутствующие симптомы. Это изжога, болевые ощущения и тяжесть в желудке, чувство распирания живота изнутри. Подобные признаки могут возникнуть у женщины на более поздних сроках. Эти симптомы появляются при гестозе.

На ранних сроках беременности женщина может чувствовать нехватку воздуха после приема пищи. Это отмечается в период первого триместра. Женщины в таких случаях стараются меньше кушать. Однако проблемы это не решает. После приема пищи может также появиться неприятная отрыжка, боль в области желудка и изжога. Это в первую очередь связано с выработкой гормона роста. Это вещество усиленно синтезируется женским организмом в период беременности.

Последний триместр

При беременности не хватает воздуха практически всем женщинам. Такое состояние наблюдается на поздних сроках, когда нагрузки на организм значительно возрастают. Это можно объяснить физиологическими изменениями:

Увеличение матки в размерах из-за роста плода.
Давление на другие органы, расположенные в брюшной полости.
Сдавливание легких. Из-за этого органы дыхания не способны полностью расширяться.
Стеснение диафрагмы.

В некоторых случаях беременная женщина может ощущать сильную одышку и даже задыхаться. Чаще всего подобные признаки возникают у будущих мам низенького роста, а также у тех, кто ждет появления на свет крупненького малыша.

Если не хватает воздуха во время беременности на поздних сроках, то придется немного потерпеть. Это нормальное явление. Примерно за несколько недель до родов плод опускается вниз, дышать при этом становится легче. Ведь матка располагается ниже.

Что делать при одышке

Чтобы облегчить состояние при одышке, необходимо:

Отдохнуть, если проблема возникла после физических нагрузок.
При первых признаках одышки врачи рекомендуют встать на четвереньки, полностью расслабиться и сделать медленный вдох, а затем выдох. Повторить такое упражнение нужно несколько раз.
Если при беременности не хватает воздуха, то отдыхать следует с открытым окном или форточкой. При этом в помещении не должно быть сквозняков.
Отдыхать стоит полусидя. Для этого можно использовать небольшие подушки и валики. При этом спать на спине на последних сроках беременности не рекомендуется.
Завтрак должен быть обязательно. Его отсутствие также может вызывать нехватку воздуха.
Проконсультируйтесь у врача. Возможно, вам пропишут успокаивающие и расслабляющие сборы лекарственных трав или же назначат ароматерапию с использованием натуральных эфирных масел.
Не переедайте, а также следите за прибавками в весе. Лишние килограммы также вызывают одышку.

Стоит извлечь пользу

Если при беременности, то будущая мама может немного потренироваться. Облегчить подобное состояние полностью не удастся. Однако при желании можно извлечь пользу. Специалисты рекомендуют при одышке выполнять дыхательную гимнастику. Это позволит женщине научиться правильно дышать в процессе родов.

Стоит отметить, что такая практика позволит сразу выполнить несколько действий. Женщина, благодаря одышке, может научиться правильно дышать в родах. Помимо этого, дыхательная гимнастика позволяет улучшить самочувствие при нехватке воздуха.

Существует очень много дыхательных практик — ребефинг, холотропное или энергосенсорное дыхание. Они могут использоваться для расслабления, оздоровления, психического или духовного развития. Особенно дыхательная техника важна для будущих мам и их малышей. «Женские страсти» рассказывают о дыхательных упражнениях для беременных.

Правильное дыхание важно как во время беременности, так и при подготовке к родам.

Кроха очень хорошо чувствует, что происходит в окружающей среде. Не надо думать, что он в утробе матери «спит» и проснется только тогда, когда родится.

Все [дети]() в определенный период развития начинают прислушиваться к окружающим процессам и людям, с которыми общаются их родители. Поэтому, кстати, и рекомендуется слушать классическую музыку – она их очень успокаивает.

Благоприятно воздействуют на малыша и занятия дыхательной техникой. Кроме того, ребенок сам начинает учиться использовать силу дыхания для своего умственного, энергетического и физического развития.

Специальные дыхательные упражнения улучшают самочувствие беременной женщины, помогают избавиться от раздражительности, сонливости и усталости, от неприятных и болевых ощущений.

Итак, перейдем непосредственно к самим упражнениям.

Начинать нужно с самого простого. Во время упражнений вам ничего не должно мешать. Отвлекитесь от посторонних мыслей, настройтесь на занятие и на общение с собой и с малышом.

Упражнение первое: расслабляемся

Лягте на спину. Желательно на твердую поверхность. Руки должны быть параллельны телу. Расслабьте тело: руки, ноги, низ живота. Затем мягко, очень медленно сделайте глубокий вдох через нос, почувствуйте, как воздух проникает в легкие, наполняя каждую клеточку кислородом.

Ощутите, как ваше [тело]() впитывает нечто свежее и приятное из окружающей среды. Сделайте плавный выдох. Так повторяйте несколько раз: вдох – выдох… Постарайтесь почувствовать изменения в вашем теле: легкость, воздушность, тепло или, наоборот, холодок.

Упражнение второе: эластичность тканей

Встаньте, опустите [руки]() вдоль тела, [ноги]() поставьте на ширине плеч. Голову держите прямо. Нужно расслабить и глаза, но не закрывайте их. Глубоко, плавно вдохните носом, а при выдохе расслабьте напряжение в тканях. Сделайте это упражнение несколько раз.

Приблизьте [руки]() к груди на уровне живота и поднимайте их перед собой, затем выше головы, совмещая эти движения с вдохом. Представьте себя большой впитывающей пористой губкой, которую погружают в очень чистую и прозрачную воду.

Так и вы вбирайте в себя окружающий воздух. Все должно происходить не насильственно, а мягко и естественно. Когда [руки]() будут над головой, начинайте делать плавный выдох, разводя их в стороны ладонями вверх и возвращая в первоначальное положение. Затем опять вдохните, поднимая руки, и выдохните, опуская их.

Продолжайте до тех пор, пока не появится приятное чувство во всем теле: ладонях, в области низа живота, в матке. Прислушайтесь к ощущениям внутри себя и постарайтесь их запомнить.

Эти два упражнения помогут поддержать ваше [тело]() в тонусе, улучшить кровообращение в области матки, усилить приток к ней питательных веществ и укрепить мышцы.

Энергосенсорная дыхательная техника также облегчает протекание беременности и улучшает условия развития ребенка. Оно заключается в расслаблении области промежностей. Это способствует сделать более эластичными ткани родовых путей и избежать разрывов во время родов.

Не менее важно и кожное дыхание. Оно позволяет хорошо себя чувствовать в местах, где не хватает кислорода. Энергосенсорное дыхание увеличивает поступление кислорода не только самой маме, но и малышу.

Особенно следует упомянуть о дыхании во время родов. Эти упражнения врачи советуют начинать делать не ранее 30-32 недели беременности.

Встаньте на колени и расставьте [ноги]() на ширине плеч. Руками упритесь в пол. Постепенно делайте медленный вдох – не отрывая коленей от пола, тянитесь головой и кончиком носа вперед и вверх, выгибая спину и наклоняясь вперед всем телом.

Затем плавно и интенсивно выдохните, стараясь опустить таз и промежность на пол. Спину выгибайте в обратную сторону. Делайте эти упражнения не останавливаясь, они должны полностью совпадать с вашим дыханием.

Лягте на спину, [руки]() – за голову, [ноги]() согните в коленях и поставьте их на ширине плеч. Плавно сделайте вдох носом, а на выдохе поднимите плечи и лопатки от пола. Выдыхайте интенсивно, но мягко. Губы при этом должны выглядеть так, как будто вы надуваете тугой шарик. Возвращаясь в первоначальное положение, делайте мягкий вдох.

Расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз, после чего выдохните и задержите дыхание как можно дольше. Затем сделайте плавный вдох и продолжайте дышать дальше. Во время упражнения мышцы промежности должны быть максимально расслабленны.

Главное здесь – научиться дышать плавно, без рывков и задерживать дыхание хотя бы на 40-50 секунд. Ведь во время родов разрыв промежностей происходит именно потому, что мама не умеет делать этих простых вещей.

Просто запомнить упражнения – недостаточно. Нужно научиться чувствовать свое [тело]() и малыша и ощущать, что нужно в конкретный момент. И тогда страхов перед родами не будет. Ведь мамочку уже не испугают сватки, она не впадет в панику, так как будет знать, что ей делать: как расслабиться, дышать и как двигаться, чтобы облегчить роды.

Во время родов забывается вся теория, которую вы когда-то слышали или читали, остаются только те ощущения и состояния, которые ваше [тело]() «запомнило» во время выполнения упражнений.

Дыхательная гимнастика при беременности: правильное дыхание женщины во время беременности - жизненно важный процесс, как для матери, так и для ребенка.

Необходимость правильного выполнения дыхательных упражнений в течение беременности переоценить сложно: этот период в жизни женщины характеризуется увеличением потребности в кислороде и питательных веществах для растущей матки. Выполнение дыхательных упражнений - одна из методик обеспечения этой потребности.

Основные изменения со стороны системы дыхания у беременной женщины

вследствие увеличения размера матки смещение ОБП - органов брюшной полости - вверх и уменьшение объема грудной клетки;
усиление дыхания за счет колебаний диафрагмы;
усиление альвеолярной вентиляции примерно на 70%;
уменьшение резистентности (сопротивляемости) дыхательных путей приблизительно на 50%;
увеличение проводимости дыхательных путей;
усиление выведения соединений углекислого газа - бикарбоната - через почки, и за счет этого сохранение постоянства внутренней среды организма;
увеличение выполняемой легкими работы в связи с растущим между матерью и плодом процессом обмена веществ;
увеличение потребности в количестве необходимого кислорода примерно на 20 %;
возрастание минутного объема дыхания - МОД - к концу беременности в среднем в полтора раза;
увеличение таких показателей вентиляции, как объем вдоха - ДО - на 40 %, и частоты дыхания;
гипокапния (снижение содержания углекислого газа в крови) в крови беременной как одно из важнейших условий нормальной диффузии от плода к матери через плаценту углекислого газа.

Польза дыхательной гимнастики для организма беременной

улучшение маточно - плацентарного кровообращения;
психологическая релаксация, устранение лишней тревожности, обучение методам расслабления и успокоения;
совершенствование способности к одновременному напряжению и релаксации мышц брюшного пресса в сочетании с грудным типом дыхания;
улучшение и стимуляция работы органов и систем организма;
облегчение протекания беременности для матери и улучшение обеспечения малыша запасами кислорода и питательных веществ;
более ответственная подготовка к моменту родов.

Основные принципы выполнения дыхательной гимнастики

принцип правильной техники дыхания - не за счет мышц груди, а за счет мышц живота;
принцип выполнения дыхательных движений глубоко и сосредоточенно - для полного расслабления мышц тела и снижения повышенного тонуса матки;
принцип регулярности - упражнения можно выполнять в меньшем объеме, не перегружаясь, но периодично и постоянно; в течение первых нескольких раз лучше делать около 2 - 3 циклов, постепенно увеличивая продолжительность занятий; средняя продолжительность гимнастики - около 10 минут в сутки;
выполнение дыхательной гимнастики можно либо в течение основного комплекса физических упражнений (или в конце комплекса), либо в течение процесса расслабления - релаксации, либо в качестве самостоятельной группы упражнений.

Основные комплексы упражнений дыхательной гимнастики

Упражнение «грудное дыхание»

Исходное положение - стоя, руки положить на ребра. После выполнения глубокого вдоха через нос (стараться, чтобы при этом мышцы брюшного пресса оставались на месте) и расширения грудной клетки полностью во всех направлениях - выдох - через нос или рот.

Упражнение «диафрагмальное дыхание»

В положении сидя одну руку положить на живот, а другую - на грудь. Осуществляется полный вдох через нос в течение 2 - 3 секунд, при этом за счет мягкого отодвигания диафрагмы вниз происходит одновременное выпячивание живота. Выдох осуществляется через нос или рот в течение 3 - 5 секунд. Промежуток между вдохом и выдохом - около 1 секунды, не больше.

Сначала необходимо начать с одного - двух циклов. Основная польза данного упражнения - массаж внутренних органов и улучшение кровоснабжения малыша за счет сокращений диафрагмы и мышц брюшной стенки при осуществлении вдоха и выдоха.

Упражнение «ритмичное четырехфазное дыхание»

первый цикл (продолжительность: 4 - 6 секунд) - осуществляется глубокий вдох через нос;
второй цикл (продолжительность: 2 - 3 секунды) - осуществляется задержка дыхания;
третий цикл (продолжительность: 4 - 6 секунды) - осуществляется глубокий выдох через нос;
четвертый цикл (продолжительность: 2 - 3 секунды) - осуществляется задержка дыхания.

Средняя продолжительность цикла - 2 - 4 минуты.

Упражнение «дыхание с задержкой»

После осуществления глубокого вдоха воздуха через нос, в самом конце вдоха задерживается дыхание. После ведется мысленный счет до 10 секунд и осуществляется резкий выдох через рот. На протяжении тренировки можно совершить попытки досчитать до 20 - 30 секунд.

Упражнение «поверхностное дыхание»

Основная методика дыхания - быстрое, легкое, ритмичное и бесшумное. При выполнении этого упражнения важно помнить, что двигается только верхняя половина грудной клетки, живот остается неподвижным. Время вдоха должно быть равно времени выдоха. Продолжительность поверхностного дыхания постепенно увеличивается до 10 - 20 - 30 секунд, а под конец течения беременности - до 60 секунд.

Данное упражнение и поверхностное дыхание не должны быть беспорядочными, ритм сохраняется одинаковый: продолжительность вдоха и выдоха - 2 секунды. Лучше это упражнение делать не с открытыми, а с закрытыми глазами.

Упражнение «прерывистое дыхание»

В положении с приоткрытым ртом и высунутым языком необходимо вдыхать и выдыхать шумно. Требуется учащенный ритм дыхания: по одному вдоху - выдоху в течение секунды. На протяжении тренировки стараться дышать сначала около 30 секунд таким образом, впоследствии - 45 - 60 секунд.

Упражнение для приверженцев йоги, основанное на практике нади - шодхана:

кончики большого и указательного пальцев необходимо поставить между бровями посередине;
большим пальцем нужно слегка надавить на ноздрю справа и закрыть ее; вдох осуществляется, считая до трех через левую ноздрю;
задерживается дыхание, с мягко зажатыми обеими ноздрями (мысленно считая до девяти);
после того, как откроется правая ноздря, производится медленный выдох (мысленный счет до шести);
с аккуратно закрытыми обеими ноздрями задержка дыхания с мысленным счетом до шести;
после того, как большой палец убирается с правой ноздри, осуществляется медленный вдох с мысленным счетом до трех;
с мягко зажатыми обеими ноздрями и задержка дыхания с мысленным счетом до девяти;
после того, как безымянный палец снимается с левой ноздри - медленный выдох с мысленным счетом до шести;
с осторожно зажатыми обеими ноздрями - задержка дыхания с мысленным счетом до шести.

Если к этой практике Вы приступаете первый раз, то достаточно выполнения не более 10 - и циклов.

Техника применения дыхательных упражнений в родах

Первый период

Если говорить о физиологии родов в этот период, то в конце первого периода головка ребенка на протяжении продвижения в родовых путях давит на прямую кишку - в результате у мамы есть желание потужиться. Однако вследствие того, что головка еще не закончила продвижение к выходу из малого таза, делать потуги нельзя. Чем ближе схватка, тем больше роженица может ощущать увеличивающееся напряжение матки. Правильно дышать в это время глубоко, осуществляя вдохи и выдохи полной грудью.

Когда схватка началась, дышать необходимо поверхностно: правильная частота дыхания - в два раза реже обычной. По мере того, как схватки усиливается - частота дыхания также увеличивается: дыхание ритмичное и учащенное, с частотой, в два раза большей примерно, чем обычно. Необходимо стараться держать открытым рот, пытаясь соотносить силу схватки с силой дыхания.

При достижении схваткой своего пика, необходимо сделать четыре полных вдоха, а потом - спокойный выдох.

После окончания схватки необходимо сделать полный вдох за счет мышц живота и груди, затем - медленный выдох до конца с напряжением и вовлечением мышц живота.

В промежутке между схватками необходимо дышать как обычно и расслабиться.

Второй период

Шейка матки в течение второго периода полностью раскрыта, наступает время для потуг для рождения малыша. Потуги происходят под действием давления мышц, составляющих переднюю брюшную стенку спереди, сильных схваток, давления мышц диафрагмы сверху на матку. На протяжении одной схватки необходимо потужиться около трех раз.

После начала схватки необходимо глубоко вдохнуть через нос с целью максимального опущения диафрагмы книзу. После окончания вдоха дыхание задерживается, сильно напрягаются мышцы живота, давящие спереди на матку и выталкивающие малыша. Мышцы промежности при этом должны быть расслабленными.

Примерная схема: осуществление глубокого вдоха - осуществление полного выдоха - многократные потуги. Правильно тужиться нужно на полном вдохе, с помощью диафрагмы и надавливая на матку всем объемом воздуха, находящегося в легких.

После окончания схватки необходимо дышать спокойно и глубоко.

Как правило, при рождении головки ребенка акушерка чаще всего попросит роженицу во время схватки не тужиться. Это нелегкая, но выполнимая задача. Здесь подходит поверхностное дыхание - надо открыть рот широко и пытаться подышать часто, неглубоко и поверхностно. С целью того, чтобы без усилий отойти от ритма дыхания, которому роженица следовала в течение потуги, можно попробовать откинуть голову слегка назад - для изменения характера дыхания.

Благодаря тому, что роженица будет правильно дышать во время родов, рождение головки малыша будет плавное, мягкое, без травматизации родовых путей мамы.

Техника безопасности при выполнении дыхательной гимнастики

средняя продолжительность выполнения дыхательных упражнений - не более 10 - 15 минут в сутки: это можно объяснить тем, что у беременных концентрация в артериальной крови углекислого газа и так невелика, вследствие частого дыхания будет наблюдаться еще большее ее снижение, что чревато развитием головокружения;
если при выполнении дыхательных упражнений возникло ощущение головокружения, необходимо вдохнуть и не выдыхать в течение 20 - 30 секунд до момента исчезновения неприятных ощущений;
при наличии хронических заболеваний верхних дыхательных путей или легких - предварительная консультация с врачом.

Как известно, дыхание – это основополагающий элемент жизнедеятельности организма. Наша жизнь начинается с первым вдохом и заканчивается последним выдохом. Если без пищи человеку можно прожить несколько недель, а без воды лишь несколько дней, то без воздуха - всего несколько минут.

За время беременности у женщин увеличивается матка. Поэтому происходит смещение вверх органов брюшной полости и диафрагмы. В итоге затрудняется работа диафрагмы как основной мышцы, которая отвечает за дыхательные движения. Уменьшается емкость легких, и в организм поступает меньше кислорода. Сердце вынуждено сокращаться быстрее для прогона через легкие большого количества крови.

Ближе к родам потребность в кислороде у организма беременной женщины увеличивается еще на 30-40%. Именно поэтому была разработана специальная дыхательная гимнастика, которая помогает снять напряжение с сердечно-сосудистой системы. Про эти самые дыхательные упражнения, правильное дыхание во время беременности мы с редакцией сайта www..

Дыхательные упражнения приносят пользу, потому как они:

Облегчают доступ кислорода к мозгу плода;
- улучшают кровообращение беременной женщины, в том числе в плаценте;
- устраняют или частично уменьшают возможность появления токсикозов в первом и во втором триместре беременности;
- снимают повышенный тонус матки.

Заниматься выполнением дыхательных упражнений необходимо в хорошо проветриваемой комнате или на улице. Лучше всего выполнять их лежа или стоя.

Основное правило занятий заключается в том, что выполнять упражнения нужно с прямой спиной. Дышать только носом. Дыхательные упражнения следует делать с пустым кишечником и мочевым пузырем, тогда они будут более полезными.

С помощью дыхательной гимнастики беременная женщина сможет подготовить свой организм к нагрузке, которую начнет испытывать к планируемой дате родов. Особенно при этом она должна уделять внимание к грудному дыханию. Оно пригодиться на позднем сроке когда подросший малыш будет мешать дыханию животом. Также стоит научиться задерживать дыхание. Это пригодится во время родов.

Дыхательные упражнения для беременных можно разделить на 2 группы: обычные и упражнения в движении. Обучение основам правильного дыхания нужно начинать с полного дыхания.

Дыхание полное

Так как дыхательные упражнения требуют затрачивать определенные силы, то во после каждого упражнения необходимо подышать полным дыханием. Перед тем, как начать упражнение выдохните до конца. Потом медленно начинайте вдыхать воздух носом, приподнимая брюшную стенку. Когда вы поймете, что воздух больше не набирается, задержите дыхание буквально на пару секунд и сделайте выдох через рот очень медленно.
Сначала выпускается воздух из груди, опускаются ребра, и в конце выдоха нужно сильно напрячь живот: произойдет ощущение, будто из брюшной полости выходит воздух. После небольшого перерыва повторите упражнение.

Дыхание грудное

Чтобы выполнить упражнение грудного дыхания, женщина должна положить одну руку на живот, а другую - на грудь. Техника дыхания почти такая же, что и в предыдущем виде дыхания. Только при вдохе рука на животе остается неподвижной, а рука на груди должна равномерно приподниматься. Задержите дыхание на мгновение и выдохните медленно через нос.

Дыхание с задержкой

Когда вы освоите упражнения, описанные выше, приступайте к изучению дыхания с задержкой: глубокий вдох носом, задержка дыхания на 10 счетов и резкий выдох через рот. Длительность задержки постепенно увеличивайте, до 20 - 30 с. Такой вид дыхания используется для выхода плода во время родов.

Дыхание поверхностное

Этот вид дыхания используется для облегчения сильных схваток, когда происходит раскрытие шейки матки. Вдох и выдох совершается через нос, быстро и легко, бесшумно. Во время дыхания двигаться должна только грудь, а живот - неподвижен. Дыхание ритмичное, длительность вдоха равна длительности выдоха. Так дышать нужно будет в течение 10 с, постепенно увеличивая длительность поверхностного дыхания до минуты. Не увеличивайте темп.

Дыхание прерывистое

Такое дыхание очень пригодится, когда будет заканчиваться выход плода. Темп дыхания учащенный, на вдох и выдох приходиться 1 с. Высуньте язык и дышите так, будто пробежали стометровку. Длительность прерывистого дыхания постепенно увеличивайте до 60 с.

Все перечисленные виды дыхательных упражнений лучше проделать в той позе, в которой будете рожать. Упражнения нужно выполнять каждый день, чтобы они стали естественными и привычными для вас, как для беременной женщины. Естественно, перед их выполнением мы с редакцией сайта www.сайт настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом и получить его разрешение и советы.

Стимулом к появлению этой статьи стало письмо Светланы из Санкт-Петербурга, поэтому она написана в виде ответов на несколько вопросов из этого письма. С ее согласия, я публикую свой ответ, оказавшийся очень развернутым комментарием относительно техники выполнения задержек дыхания и их воздействия на организм беременной женщины.

1.Чем отличаются по смыслу задержки дыхания на вдохе (после вдоха) и на выдохе?

По технике выполнения эти задержки различаются

а) Теми группами межреберных мышц, которые преимущественно и обеспечивают выполнение задержки: при задержке на вдохе это инспираторные мышцы, на выдохе - экспираторные .

Таким образом, ключевым моментом для правильного выполнения задержки на вдохе является открытая, не замкнутая голосовая щель (проверяется так, что мы можем всегда еще чуть-чуть довдохнуть, при этом ощущения в горле никак не меняются), а сама задержка обеспечивается исключительно напряжением инспираторных мышц .
Конечно, это требует не только навыка, но и регулярной тренировки инспираторных мышц (в частности, при выполнении полного дыхания и других прана-вьяям), в противном случае эти мышцы просто не справляются со своей работой и быстро утомляются. В таком случае, человек, не понимающий этих механизмов, может заменить работу этих мышц более простым и не требующим никаких усилий смыканием голосовой щели (образно говоря, "запечатать" горло изнутри).

Я не случайно так подробно останавливаюсь на этом моменте: при неправильном выполнении задержки на вдохе (т.е. если человек смыкает голосовую щель), за очень короткое время повышается кровяное давление, в частности в артериях головного мозга .
Именно это происходит, когда говорят, что женщина "тужится в голову ": краснеет лицо, лопаются сосуды глаз, повышается температура тела . И всё это "благодаря" одному маленькому нюансу - перекрытию (смыканию) голосовой щели.

С задержками на выдохе всё попроще. В этом случае экспираторные мышцы сжимают грудную клетку, после чего голосовая щель замыкается, препятствуя попаданию в легкие воздуха. Это не несет никаких негативных последствий для организма и в том числе служит одним из необходимых условий для выполнения уддияна-бандхи.

2. Нужно (можно) ли их практиковать во время беременности? И для чего?

Итак, с правильной техникой выполнения задержек мы разобрались и теперь по умолчанию будем дальше говорить о задержках в их правильном варианте. Теперь о их воздействии на организм.

В обоих случаях (и при задержке на вдохе, и на выдохе) мы сталкиваемся с тем, что на какое-то время одновременно:
а) лишаем организм возможности получать кислород;
б) лишаем организм возможности выводить углекислый газ (понятно, что помимо него выводятся и другие соединения, но в данном случае это несущественно).

Разница лишь в том, что в случае задержки на выдохе углекислый газ накапливается быстрее (т.к. организм не получил очередную порцию кислорода и клеткам "нечего усваивать" - остается только выводить, работая на том кислороде, который остался в крови).
Именно поэтому задержка на выдохе в любом случае оказывается короче задержки на вдохе.

Что при этом происходит с нашим обделенным организмом?

Клетки по-прежнему продолжают непрерывно усваивать кислород и отдавать углекислый газ - таким образом, в крови на всем продолжении задержки понижается уровень содержания кислорода и накапливается углекислый газ. Первое называется гипоксией (малое содержание О2, т.е. кислородное голодание ), второе - гиперкапнией (повышенное содержание СО2).
Этим вопросом очень подробно и успешно занимался К.П.Бутейко (http://www.buteykomoscow.ru/ , ).

Если вкратце - гиперкапния крайне положительно сказывается на состоянии организма , поскольку способствует расширению сосудов и капилляров, и более того - совершенствует аппарат клеточного дыхания : клетка в таких условиях начинает увеличивать количество митохондрий (как бы "про запас") и таким образом повышает свою эффективность. Этим объясняется положительный эффект при нахождении человека в горах - в горном воздухе количество кислорода меньше, т.к. он разрежен, организму приходится адаптироваться и работать эффективнее (в частности, именно по этой причине стали так распространены сборы профессиональных спортсменов в условиях высокогорья).

Если рассмотреть этот эффект применительно к беременным, то становится очевидной уникальная возможность готовить организм мамы и малыша к родам : если такое состояние для него привычно, то никакая гипоксия уже не страшна .

Казалось бы, всё замечательно и давайте же тогда сразу давать задержки дыхания беременным, и побольше. НО.

Вся проблема в том, что вред от этих техник при даже небольшой неточности в дозировке может с лихвой перекрыть всю их пользу :
если хотя бы немного "перестараться", то положительный эффект от гиперкапнии сменится отрицательным эффектом гипоксии . При условии длительной нехватки кислорода клетка начинает "выходить из строя", нарушаются ее функции вплоть до некроза (отмирания). Самыми требовательными к кислороду органами в нашем теле являются головной мозг, почки, сердце, печень - а у беременной женщины, конечно же, еще и плод.

Можем ли мы действительно точно определить, в какой момент тренировочный эффект таких практик сменится разрушающим, тем более когда речь идет не только о нашем взрослом организме (который уже давно сформировался и имеет определенные ресурсы для адаптации), а еще и о только развивающемся организме плода?

Конечно, если женщина уже давно практикует задержки, ее организм к ним адаптировался. И, вероятно, она выполняет их правильно. Но нужно осознавать, что это в любом случае является определенным риском, поэтому, если и делать, то делать "в полсилы" . Пусть в этом случае эффект будет не такой "сногсшибательный", но он, во-первых, в любом случае будет, а во-вторых, снизится вероятность навредить себе и малышу.

Особо нужно отметить самый важный и внешне незаметный период, когда происходит непосредственное формирование органов и систем организма малыша – первый триместр беременности. Учитывая риск развития гипоксии плода на данном этапе и ее возможные последствия, я настоятельно рекомендую будущим мамам исключить любые задержки дыхания в течение всего первого триместра беременности (до 12-14 недели).

Именно поэтому я не даю задержки в их привычном виде на групповых занятиях - если и даю, то тем, кто занимается у меня постоянно в течение нескольких месяцев и буквально как паузы - по секунде в промежутках после выдоха и после вдоха. Но это случается довольно редко, когда я вижу, что женщина действительно готова - в частности, она хорошо (медленно и ритмично) дышит в течение всей практики асан.

И именно поэтому более предпочтительна техника удлиненного выдоха : она дает тот же положительный эффект гиперкапнии . Да, мы при этом выводим из организма углекислый газ, но делаем это очень медленно и к тому же в этот момент не поступает нового кислорода - поэтому СО2 накапливается, но не настолько, чтобы клетка успела сильно "изголодаться" по кислороду. К тому же, подобный долгий выдох обеспечивается исключительно степенью эффективности работы экспираторных мышц, в результате чего происходит их тренировка. А это нам очень пригодится на потугах.

3. Акушеры рекомендуют тужиться на задержке вдоха (когда опустившаяся диафрагма "прижимает" ребеночка вниз), но нисходящий поток энергии на выдохе, и мне помнится, что мы именно на выдохе "тужились"? Правильно?

Как мы уже выяснили в п.1, задержку на вдохе можно выполнять либо с открытой, либо с закрытой голосовой щелью. Рассмотрим оба варианта в применении к потугам.

а) Задержка на вдохе с закрытой голосовой щелью

Это более привычный для нас вариант задержки (в частности, именно он зачастую сопровождает процесс дефекации).

Плюсы:
1. Эффективность . Потуги при такой задержке сильные, мощные, т.к. до предела опустившаяся (и остающаяся в этом положении!) диафрагма давит на брюшную полость сверху.
НО а) это может быть вредно для женщины, т.к. повышается вероятность разрывов ;
б) это может быть вредно для малыша, т.к. его тело (кости черепа, плечики) при слишком сильных потугах не успевают приспособиться к форме маминого таза, т.е.повышается риск родового травматизма .

2. Женщина меньше утомляется , т.к. нет необходимости полностью задействовать мышцы брюшного пресса.
НО потужной период и без того, как правило, продолжается около получаса.

Минусы :
1. Возможность мышечной дискоординации . Потуга в таком случае обязательно должна сопровождаться напряжением мышц брюшной стенки. А поскольку напряжение мышц живота не является обязательным условием выполнения этой задержки (которую, в общем-то полностью обеспечивает простое смыкание голосовой щели), возникают такие ситуации, в которых женщина говорит, что "забыла, как тужиться".

2. Резкое повышение давления . Даже при условии правильной мышечной координации у женщины неизбежно в результате таких потуг будет повышаться кровяное давление. Конечно, весь вопрос в том, в какой мере это будет происходить, поэтому очень важно точно регулировать продолжительность одной такой потуги - самой женщиной или акушерами - а также качественно отдыхать между потугами.

б) Задержка на вдохе с открытой голосовой щелью

Плюсы :
1. В этом случае неизбежно "включаются" мышцы брюшного пресса , и это делает потугу эффективной - при условии достаточной готовности организма женщины к подобной работе. При этом сама потуга получается мягче .

С одной стороны, это может продлить потужной период (наиболее трудный для малыша), но с другой стороны, позволит малышу лучше приспособиться к маминому тазу (т.е. снижается риск родового травматизма ), а также будет более физиологичным для тканей маминой промежности (а также влагалища и даже шейки матки).

2. Нет повышения давления , как это происходит при закрытой голосовой щели.

Минусы :
1. Женщина должна понимать, как это делается, и выработать навык заранее .
НО, как я упоминала, в противоположном варианте с закрытой голосовой щелью нет никакой гарантии, что организм непосредственно в процессе родов "сам поймёт всё, что нужно делать".

2. Женщина больше утомляется , так как необходима активная работа мышц живота. В данном случае именно за счет нее обеспечивается эффективность потуги, в то время как в случае с закрытой голосовой щелью, образно говоря, часть работы мышц брюшного пресса берет на себя замкнутая голосовая щель.

По сути, такие потуги напоминают кряхтение, покашливание - а в переводе на наш язык это... Удджаи ! Поэтому задача натренировать навык такого дыхания в рамках занятий йогой для беременных представляется мне более чем реальной - и более того, просто необходимой.

Конечно, это требует и объяснений, и частого повторения в разных вариациях положения тела (не только в медитативной позе сидя, которая явно не потребуется женщине во время родов) - а именно в тех положениях, в которых ей будет удобно рожать. И, кроме того, это далеко не сразу и у всех получается - поэтому нужно терпение и со стороны преподавателя, и со стороны занимающихся.

С технической точки зрения, важно освоить следующие моменты

1) Долгий медленный выдох с удджаи (лучше через рот с расслабленной нижней челюстью)
2) Напряжение (сокращение, подтягивание) мышц живота (в особенности важно научить работать с поперечной мышцей)
3) Расслабление мышц тазового дна

- и это всё одновременно !

Помощь по Теле2, тарифы, вопросы