Эффективная тренировка для похудения в тренажерном зале. Упражнения в тренажерном зале для похудения

Правильное выполнение упражнений в тренажерном зале позволяет получить хороший результат за относительно небольшой промежуток времени. Возможность использовать дополнительный вес и специальное оборудование помогает повысить нагрузку на тело.

Программа упражнений в тренажерном зале

Чтобы достичь результатов, тренироваться нужно три раза в неделю. Делайте несколько подходов, начиная с двух, а что касается количества повторений, то число примерно 10-15 раз. Начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте заминкой.

Упражнения в тренажерном зале для похудения:

Приседания . Наиболее результативное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Опускаться вниз необходимо, отводя ягодицы назад и до тех пор, пока в коленях не будет прямой угол, а еще они не должны выходить за носки.
Плие . Еще один вариант , которые позволят в итоге получить красивые ноги. Ноги поставьте широко, направив носки наружу. В руки возьмите гантель. Приседайте вниз, отводя ягодицы назад и следя, чтобы колени не переходили за носки.
Сгибание ног в тренажере . Сядьте на тренажер так, чтобы спина была ровной и прилегала к спинке. Разгибайте и сгибайте ноги, двигаясь медленно и без рывков. В верхней точке делайте задержку.
Гиперэкстензия . Это упражнение для спины и тонкой талии в очень эффективное. Расположитесь на тренажере, чтобы бедра упирались в валики. Руки скрестите на груди и держите тело прямым. Совершайте наклоны вперед, округляя спину, а затем, поднимайтесь до ИП.
Горизонтальная тяга . Сядьте на скамье и возьмитесь за рукоятку. Держите спину ровной, а затем, совершайте подтягивания рукоятки к животу. Важно сдвигать лопатки, направляя грудь вверх.
Вертикальная тяга . Возьмитесь за рукоятку широким хватом и отклоните тело немного назад, а спину держите ровной. Притягивайте рукоятку к груди, а затем, возвращайтесь в ИП.
Жим гантелями . Держите гантели в руках, согнутых в локтях, возле головы. Ладони должны быть направлены вперед. Выжимайте гантели вверх, соединяя их над головой.
Горизонтальный жим . Расположитесь на тренажере и держите спину ровной. Совершайте сведения и разведения рук перед грудью.

У многих женщин существует стойкое предубеждение против тренажерного зала. Им кажется, что достаточно просто взять в руки гантели тяжелее двух килограммов, и уже на следующее утро вся жировая масса заменится не менее внушительной мышечной. И вместо женственного тела, пусть и с излишками в проблемных зонах, появится мужская фигура с «банками» и прочими атрибутами перебора со спортом. Нельзя сказать, что такие мысли в корне не верны: на пустом месте слухи не родятся. Но для того, чтобы превратиться в «гору мышц», требуется не просто прописаться в тренажерном зале, но и начать принимать спортивное питание. Тем более что у женщин так активно мышцы не увеличиваются в объемах из-за значительно более малой доли тестостерона.

Типичные женские ошибки в тренажёрном зале

Следующим шагом будет стремление избежать главных ошибок посещения тренажёрного зала и исключения их из своей программы упражнений. Давай рассмотрим основные женские ошибки в тренажёрном зале.

1. Ежедневное посещение тренажёрного зала

Для того, чтобы мышцы хорошо тренировались, а лишние килограммы таяли на глазах, организму необходим отдых. Идеальный ритм тренировок - три раза в неделю. Давай возможность восстановится мышцам хотя бы 48 часов

2. Повторение одних и тех же упражнений

Программа для тренажёрного зала должна быть основанной на тренировке разных групп мышц и иметь недельный график, который через 2–3 месяца тоже желательно поменять, разнообразить.

3. Уменьшение талии за счёт тренировки пресса

Только общее похудание тела может привести к тонкой талии, а тренировка мышц пресса приводит только к красивой форме мышц, которой не будет видно из-за слоя жира.

4. Боязнь силовых упражнений

Поднятие тяжестей - обязательная часть тренировок, которая необходима не только для роста мышц, но и для подтягивания кожи при похудении.

5. Не пить воду

Вода - не лишняя в тренажёрном зале: она поможет тебе похудеть, снять усталость и сделать больше упражнений.

6. Неправильная техника выполнения упражнений на тренажёрах

Не знаешь, как подойти к тренажёру? Спроси! Если ты не уверена, тогда лучше не делай, пока не разберёшься: есть большая опасность навредить себе!

С чего начать?

А начинать всегда надо с осознания того, что тренироваться необходимо. В специализированном зале к вашим услугам спортивные снаряды для мышц и тренажеры различной степени сложности. Однако записаться в зал, переодеться и схватить первый попавшийся спортивный снаряд – совсем неправильно. Мудрый человек ко всему подходит основательно. Первым шагом для начинающих всегда должен быть медосмотр. Только квалифицированный врач может дать заключение о том, что тренировки не нанесут вреда, даже если у вас нет видимых проблем со здоровьем.

Помните, заключение специалиста обязательно, если у вас есть или была, хоть одна из этих проблем:

имеется медицинское заключение об искривлении позвоночника (сколиозе); вы страдаете гипертонией;
проблемы с сердцем;
сахарный диабет;
не более трех месяцев назад перенесена операция;
не более трех месяцев назад перенесены серьезные травмы или заболевания;
болят суставы.

Вы ведь хотите привести себя в порядок и добиться похудения, а не подорвать здоровье окончательно, правда?

Давайте разбираться:

Даже если в одежде ваша фигура выглядит так же, как у завсегдатая тренажерного зала, то есть огромное отличие в тонусе мышц. Помните, у начинающих тонус всегда ниже.
Сила мышц тела не сбалансирована и в этом ваше уязвимое место. Либо вы не сможете правильно выполнять упражнения, и они не принесут пользы, либо получите травму и на этом ваши тренировки закончатся.
Вам не хватит гибкости. Если вы ведете сидячий образ жизни или работаете в офисе, то, как правило, имеете слабые мышцы спины и пресса. Кроме того, мышцы, отвечающие за подъемы ног, при сидячей работе укорачиваются, а, разгибающие позвоночник – растягиваются из-за сутулости спины.
Женщины, мужчины, дети, все, кто целый день проводит за столом, партой или компьютером, должны понимать, что у них слабая сердечно-сосудистая и дыхательная система. В начальном комплексе обязательно присутствуют кардиотренировки, для их развития и укрепления. Если приступить к основным занятиям сразу, то, даже при достаточном количестве сил, вам просто не будет хватать воздуха, чтобы выполнить нужное количество действий в подходе.
Координация движений у начинающих атлетов значительно ниже, чем у завсегдатаев зала. Вам предстоит много работать, прежде чем добьетесь полной согласованности в работе мозга и мышц тела

Базовая программа тренировок для девушек

Каждое упражнение в программе выполняется указанное количество раз на 3 подхода.

Приседания – 15 раз

Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой

Подтягивания – максимальное количество раз или

Тяга верхнего блока за голову – 12 раз

Тяга верхнего блока за голову

Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз

Упражнения помогут сделать твое тело, как у девушек с обложек журналов

Становая тяга. Это упражнение заставит работать каждый твой мускул. Но надо помнить, что первые несколько раз его нужно делать под наблюдением инструктора, ведь здесь главное – это техника выполнения;
Для укрепления мышц ног будет очень полезным выполнять приседания со штангой. Надо помнить, что не рекомендуется делать это упражнение чаще двух раз в неделю; Сделать крепкими ягодицы, помогут выпады с гантелями;

Многие женщины считают, что тренировки в тренажерном зале сделают их фигуры мужеподобными. Но, мы постараемся развеять этот миф! У силовых упражнений имеется неоспоримое преимущество: они помогают в увеличении мышечной массы, а это помогает ускорять метаболизм, способствует сжиганию калории и уменьшению резервного жира, того самого, избавиться от которого труднее всего, и излишки которого портят женскую фигуру.

Упражнения помогают создать мышечный корсет, который дает возможность фигуре выглядеть спортивной и подтянутой. Однако не стоит идти в тренажерку без предварительно продуманного плана действий, и не зная технику. В противном случае вы не получите необходимых результатов от тренировки, а в самом худшем случае существует вероятность травматизма.

При первом посещении зала, необходимо знать, что мышцы должны привыкнуть к подобным нагрузкам и поэтому первые 1-3 недели нужно выполнять развивающие облегченные упражнения для всех групп мышц и после этого приступать к целевым тренировкам.

Похудение – самая наболевшая и популярная проблема большинства женщин, является целью нижеприведенной программы тренировки. Эта программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. Между занятиями следует делать интервал 1 день для восстановления мышц. При наличии хорошей подготовки и желания более быстрого достижения результата, в дни между силовыми занятиями можно заняться аэробной нагрузкой.

День первый: суперсет, т.е. все упражнения выполняются по кругу, а именно: вначале сделать 1 раз первое упражнение, далее 1 подход второго и так продолжать без отдыха все упражнения. Это – первый круг. По окончании каждого круга 1-2 минуты отдыха. В каждом подходе получится 20 повторов 3 круга. В этот день занятие должно проходить при увеличенном пульсе.
Второй день: работа над мышцами спины и груди для стройной талии, красивой осанки и подтянутой груди.
Третий день: проработка трицепсов и мышц плечевого пояса, нижнего сегмента тела, верхнего сегмента спины для стройности ног и похудения рук.

Перед тренировками необходима разминка и нагрузки на пресс.

Программа занятий

День 1

Делать по 20 раз 3 подхода.

Приседать в тренажере Смита;
упражнения с прямыми ногами на становой тяге;
подтягивание к груди на верхнем блоке;
сгибать ноги в позиции лежа;
подтягивание гантели одной рукой к поясу;
отжимания под углом в позиции лежа;
тяга рычажная;
в наклоне разводить гантели;
отводить ноги на кабельной тяге.

День 2

Делать по 10-15 раз 3 подхода.

Отжимание под углом в позиции лежа;
подтягивание на верхнем блоке к груди;
в положении лежа отжимание гантелей;
подтягивание к поясу гантели одной рукой;
«бабочка» (разводить гантели под углом в положении лежа);
узкое подтягивание обратным хватом к груди;
сводить руки в тренажере;
на нижнем блоке подтягивание к поясу;
пуловер;
подтягивание прямыми руками вниз.

День 3

Выполнять по 15-20 раз 2-3 подхода.

Выпады
с прямыми ногами на становой тяге;
сводить ноги в тренажере;
разводить ноги в тренажере;
выпрыгивать из полуприседа;
в положении сидя отжимание гантелей;
«бабочка» обратная;
поднимать гантели через стороны;
отжимания обратные;
отводить руку;
на блоке вниз трицепс.

А вот для похудения упражнения в тренажерном зале очень и очень полезны.

Добавление утяжелителей и им подобных средств, повышающих нагрузку на мышцы, способствует более активному сжиганию жировой прослойки. И потому за один и тот же отрезок времени количество израсходованных калорий в тренажерном зале и, к примеру, в гимнастическом, не будут равны. Но прежде чем окрылиться радужными перспективами и нестись за абонементом, стоит оценить состояние своего организма и составить подробный комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Для девушек он, конечно же, по своей наполненности и тяжести будет сильно отличаться от подобного комплекса для юношей.

Особенности женской тренировки в тренажерном зале

Правило первое. Новичкам бросаться ко всем имеющимся тренажерам нельзя. Крепатура на следующий день – лишь малая часть возможных негативных последствий у такого шага. В первый месяц тренировки проходят на слабой интенсивности практически в режиме разогрева. Важно приучить мышцы к будущим нагрузкам, дать понять им, потихоньку наработать выносливость. Время тренировки стартует с 30 минут и постепенно доводится до полутора часов.

Правило второе. Давать себе отдых. Конечно, похудеть хочется как можно быстрее, а потому самоотверженность отправляет в зал ежедневно, заставляя забыть о состоянии полной недееспособности. Сила воли это, бесспорно, восхитительно. Но в данном случае – чревато проблемами. Больше трех тренировок в семидневку проводить не рекомендуется. Оптимальное их чередование – через день, а после третьего занятия два выходных вместо одного. Если очень уж нетерпится увидеть результат, в дни отдыха от силовых нагрузок брать кардио. Но это допустимо лишь для подготовленного человека.

Правило третье. Разнообразие. Это позволит не только гармонично проработать все проблемные зоны, но и не даст заскучать. Упражнения на тренажерах для похудения можно разбить на три блока, каждый из которых будет приходиться на определенный день. К примеру, в первый войдут плечевой пояс, спина и грудь, во второй – живот, бока и талия, а в третий – ноги и ягодицы. Вдобавок в один из них или в каждый после того, как организм привыкнет, можно добавлять бег, велотренажер или орбитрек.

Правило четвертое. Корректировка рациона. Какими бы энергозатратными ни были упражнения на тренажерах, для похудения потребуется еще и внести изменения в собственное меню. И не только тщательно отобрать потребляемые блюда, но и проверить по времени приемы пищи и их энергетическую ценность. До тренировки не следует есть за два часа, а съеденное блюдо должно представлять собой сложные углеводы. После тренировки в течение часа тоже ничего кроме воды в желудок не попадает. Потом можно нежирную белковую пищу. Все мучное, сладкое, жареное и жирное на период сброса веса из рациона изымается.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек

Абсолютно любой цикл из трех начинается разминкой от шеи до пяток, работой на беговой дорожке или велотренажере, а затем прокачкой пресса. Завершаться может так же, а может сразу оканчиваться растяжкой. Это позволит ускорить процесс восстановления мышц, а также станет еще одним плюсом к процессу сжигания жира.

Блок первый. Плечи, руки, спина и грудь.

Французский жим. Осуществляется сидя на полу или скамье с прямым позвоночником и поднятыми над головой, сведенными вместе руками, в которых зажаты гантели. Необходимо сгибать локти, опуская кисти за голову, и возвращать их в исходное положение. Двадцать раз.
Разведение рук с гантелями в положении лежа. Тоже на скамье. Сведенные на уровне грудной клетки руки вытянуты вверх, локти не сгибаются. Раскрывать их до ровной линии от одной кисти до другой, и сводить обратно. Двадцать повторений в медленном темпе.
Сведение рук в тренажере и работа с тренажером для отжиманий в сидячем положении. Все те же двадцать раз для каждого.
Обратные отжимания от скамьи. Представлены тренажером из двух находящихся рядом скамеек, на одну из которых опираются руки, а на другую пятки. Таз висит в воздухе. Распрямляя локти нужно удерживать прямой угол между корпусом и ногами. Локти в стороны не расходятся.

Блок второй. Бока, талия, живот.

Подъемы на наклонной скамье. Классическое упражнение на пресс, выполняющееся на тренажере. Руки располагаются за головой, не сплетаются пальцами. Колени сгибаются, позвоночник округляется. Спиной скамьи не касаться, только поясницей. На выдохе поднимать корпус, на вдохе опускать обратно.
Для проработки косых мышц, к приведенному выше упражнению добавить скручивание при подъеме то в одну, то в другую сторону. Двадцать раз на каждую.
Скручивания на тренажере с регулируемым весом. Удерживаясь руками за верхние рукояти и подложив стопы под валики, тянуть грудь к тазу и возвращать тело в исходное положение. Чувствовать сокращение глубоких мышц центра.
Лежа на скамье, ухватиться руками за верхнюю опору в районе головы, начать плавно поднимать ноги со смягченными коленями, пока они не составят перпендикуляр с туловищем. Так же осторожно опустить.

Блок третий. Ягодицы и ноги.

Выпады с гантелями в опущенных руках и ровной спиной до прямого угла в колене передней ноги и достижения пола коленом задней ноги.
Разведение бедер на тренажере с максимально допустимой амплитудой. Туловище можно отклонить назад, а можно подать вперед.
Махи на тренажере. В вертикальном положении ухватиться за рукояти тренажера, чуть подать вперед корпус, опорную ногу расположить на подставке, а свободную поместить за валиком, упираясь в него икорной частью. На вдохе уводить бедром ногу назад, замереть на два удара и вернуть в изначальную позицию. Выдохнуть.

Блоки упражнений для похудения в тренажерном зале можно менять местами или дополнять другими элементами по своему вкусу и выносливости. Для первого раза достаточно одного подхода к каждому упражнению. На второй неделе начинать работать кругами: первый подход для всех упражнений, две минуты отдыха, второй подход всех упражнений.

Занятия на тренажерах для похудения для женщин, сочетающие аэробные и силовые нагрузки, являются отличным способом сбросить лишний вес и придать мускулатуре красивый рельеф. Грамотно составленный с учетом физической подготовки женщины комплекс упражнений, регулярные тренировки, соответствующая диета помогут добиться желаемого результата.

Кардио тренировки являются самым эффективным способом для сжигания лишнего жира. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и общий тонус организма, стимулируют умственную деятельность, помогают справиться с нервным напряжением.

Аэробная тренировка на тренажерах для похудения для женщин включает занятия на велотренажере, степпере, беговой дорожке, эллиптическом тренажере. Для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил кардионагрузок:

Заниматься лучше всего по утрам, в это время скорость обмена веществ максимальна. Утренняя аэробная нагрузка сжигает на 20% больше жира, чем вечерняя.
Не рекомендуется принимать пищу за два часа до и полтора часа после занятия. В процессе выполнения упражнений используется энергия из расщепленных жировых клеток. Свободные жиры, появляющиеся в крови после физических нагрузок, будут выведены из организма. Если вы поедите, то они вновь отложатся в виде жира, и эффект от тренировки на тренажерах будет ниже.
Аэробная тренировка должна продолжаться не менее 30 минут, в идеале – час. Доказано, что сжигание жира начинается после 20 минут активных упражнений. Из этого правила есть исключения. При физической неподготовленности начинать аэробные занятия на тренажерах для похудения для женщин нужно с 5 – 10 минут, постепенно увеличивая время и уровень нагрузки.
Необходимо придерживаться основных принципов правильного питания. При занятиях на тренажерах, направленных на похудение, калорийность дневного рациона должна быть снижена как минимум на 500 калорий. 50% должно поступать в виде сложных углеводов, 30% — в виде белка, и всего 10% составляют растительные жиры. Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией для выполнения упражнений, белки способствуют развитию мускулатуры, а жиры необходимы для правильной работы органов и систем.
Контролировать качество нагрузок рекомендуется при помощи измерения пульса. Все современные тренажеры оснащены пульсометром. Эффективное сжигание жира начинается, когда пульс находится в определенном диапазоне. Рассчитать его просто. Верхний предел равен (220 – возраст) × 0,6, нижний — (220 – возраст) × 0,8.

Локального похудения с помощью аэробных тренировок на тренажерах добиться невозможно. Не рекомендуется обматывать проблемные зоны пищевой пленкой или надевать специальные пояса или штаны. Это приводит к лишней потере жидкости и перегреву.

Интервальные кардиотренировки

После одного – двух месяцев регулярных аэробных тренировок на тренажерах рекомендуется перейти к интервальному методу выполнения упражнений. Он заключается в чередовании интенсивной (85% от максимального пульса) и не интенсивной нагрузки.

Основное преимущество интервальной тренировки состоит в сохранении высокой скорости метаболизма в течение двух суток. Даже в состоянии покоя калорий сжигается значительно больше. Обычная аэробная тренировка сжигает не только жир, но и мускулатуру. Интервальная «работает» с лишними жировыми отложениями и способствует эффективному похудению.

Суть подобного комплекса состоит в циклическом чередовании нагрузок. В зависимости от физической подготовки женщины, тренировка может длиться от 5 минут до получаса и состоять из 5 – 15 циклов. Продолжительность одного цикла составляет от 6 секунд до 2 минут, причем время интенсивной нагрузки не должно превышать не интенсивную.

Для начинающих длительность интенсивного интервала – 10–15 секунд, малоинтенсивного — в 4 раза больше. Постепенно время усиленных нагрузок увеличивается, продолжительность циклов становится одинаковой.

Интервальная тренировка на тренажерах для похудения для женщин должна проводиться не чаще 2 раз в неделю. В остальное время можно заняться обычными аэробными упражнениями или силовыми нагрузками. Чтобы выполнить подобный комплекс в тренажерном зале, необходимо изменять скорость движения и угол наклона на беговой дорожке, уменьшать и увеличивать сопротивление на велотренажере.

Силовые тренировки для снижения веса

Правильно составленная силовая женская программа тренировок для похудения включает силовые упражнения на тренажерах, с гантелями, штангой. 50–60 минут занятий сожгут дополнительно около 500 калорий и ускорят метаболизм, причем высокая скорость обмена веществ сохраняется несколько часов после тренировки.

Силовая тренировка для похудения для женщин формирует красивый эстетический мышечный рельеф и препятствует сжиганию мускулатуры при аэробных нагрузках. Красивой фигуры не получится, если с лишними килограммами уходит мышечная масса.

Силовая женская программа тренировок для похудения должна соответствовать таким правилам:

Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку, а после них – растяжку.
Выбранный вес утяжелителей должен обеспечивать правильное выполнение упражнений в быстром темпе. Доверьтесь ощущениям. Эффект от тренировок нужно чувствовать, но при появлении боли или скованности движений вес лучше снизить.
Упражнения рекомендуется выполнять быстро, интервал между подходами – не больше минуты.
Интенсивность нагрузок нужно постепенно увеличивать.
Для похудения при силовых тренировках нужно соблюдать принципы правильного питания.

Совмещение аэробных и силовых упражнений

Как сбросить вес в тренажерном зале женщине при совмещении силовых и кардио нагрузок? Тренера рекомендуют несколько вариантов.

Первый – полное разделение. Два раза в неделю вы занимаетесь аэробными упражнениями, а еще два занятия отдаете под силовые тренировки. Эта программа занимает много времени, но она идеально подходит для женщин без физической подготовки.

Второй способ – совмещение силовых и кардио тренировок в одном занятии. Для новичков это не подходит. Организм восстанавливается долго, поэтому посещать тренажерный зал придется реже. При подобном комплексе тренировок после небольшой разминки нужно начинать силовые упражнения, а потом переходить на кардио.

Круговая система

Это еще один способ совмещения кардионагрузок и силовых упражнений. Круговая тренировка направлена на похудение, большого прироста мышечной массы при выполнении комплекса не будет.

Эта система заключается в выполнении комплекса упражнений на тренажерах на разные группы мышц. Они выполняются последовательно друг за другом в течение одного подхода. Между упражнениями рекомендуется небольшая передышка (около 30 секунд), а по завершении круга можно отдохнуть одну – две минуты. Каждое занятие длится не более часа и включает от 3 до 5 подходов.

Фитнес программы для похудения для женщин при круговой тренировке составляются следующим образом:

В начале занятия необходима разминка.
Круговые тренировки должны проводиться три раза в неделю.
Необходимо менять тренажеры и задействовать разные группы мышц.
На каждую зону рекомендуется выполнять только одно упражнение.
Тренировка должна состоять из 7–10 упражнений.
На выполнение одного упражнения не нужно тратить больше 30–40 секунд.

После окончания круговой тренировки необходима растяжка. Постепенно нужно увеличивать количество кругов, сокращать время передышки, повышать скорость выполнения упражнений.

Примерный комплекс упражнений

Приведем ориентировочную программу тренировок для снижения веса. Упражнения нужно делать быстро, передышка между подходами должна составлять одну минуту на начальном этапе и 15–20 секунд после двух – трех месяцев занятий. Выполнять все упражнения нужно по два подхода указанное количество раз.

Тип упражнения

Тип упражнения	Первый месяц занятий	Второй месяц занятий	Третий месяц занятий
Аэробная нагрузка на велотренажере, беговой дорожке, эллиптической тренажере	8 – 15 минут	20 – 35 минут	40 минут – 1 час
Жим лежа на тренажере	15 раз	20 раз	25 раз
Выпады назад со штангой	15 раз	18 раз	20 раз
Сведение ног на тренажере	15 раз	18 раз	20 раз
Сгибание ног назад на тренажере	15 раз	18 раз	20 раз
Тяга блока широким захватом	15 раз	18 раз	20 раз
Подъем гантелей в стороны	12 раз	15 раз	18 раз
Разгибание рук на трицепс на блоке	12 раз	15 раз	18 раз

Дополнить комплекс нужно упражнениями на пресс:

Скручивания из положения лежа на спине.
Подъем прямых ног под углом 45°.
Исходное положение – лежа на полу, прямые ноги подняты вверх под прямым углом. Необходимо отрывать ягодицы от пола.
«Велосипед» или «ножницы».

Очень эффективны занятия с эспандером для женщин для похудения. Комплекс помогает сбросить лишний вес и задействует все проблемные зоны. Каждое упражнение нужно делать три подхода по 12 раз.

Исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, ручки эспандера надеты на стопы, резинку эспандера придерживайте руками. Нужно неглубоко присесть, поднять и развести руки над головой.
ИП: ноги на ширине плеч, ручки эспандера на стопах, резинка эспандера перекинута за шею и придерживается на уровне груди. Не сгибая ног, делаем наклон вперед с прямой спиной.
ИП: лечь на правый бок, опереться на локоть, поднять бедра вверх, резинка эспандера зацеплена за стопу левой ноги, ручки придерживаются левой рукой на уровне талии. Удерживая левую ногу на весу, опускаем правое бедро вниз. Затем повторить на другом боку.
ИП: ноги вместе, ручки эспандера придерживать перед собой, резинку зацепить за опору на уровне груди. Согнув ногу в колене, поднять ее под углом 90°. Одновременно притянуть ручки эспандера к груди, остаться в таком положении на 2 секунды. Повторить для другой ноги.
ИП: ноги разведены шире плеч, резинка эспандера накинута на опору на уровне груди, руками удерживайте его перед собой. Одновременно сделайте приседание на носочках и разведите руки в стороны.

Занятия в тренажерном зале должны быть регулярными. Первые 6–8 недель придется посещать его «через силу», потом ваш организм привыкнет к нагрузкам, и тренировки будут восприниматься как неотъемлемая часть образа жизни.

Помощь по Теле2, тарифы, вопросы