Техника выполнения планки на локтях. Правильный подход к выполнению упражнения «Планка. Результаты упражнения «планка»

"Обратная планка" - упражнение, которое пользуется особым уважением среди начинающих и профессиональных спортсменов. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и повысить Несмотря на то что такая фиксированная позиция не столь популярна, как классическая планка, ее эффективность поражает в первые же дни выполнения.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой упражнение "Обратная планка", польза и вред от нее каковы, а также раскроет отзывы людей, которые уже опробовали эту позу и получили сногсшибательный результат. Планка такого типа имеет массу достоинств, поэтому новички в спорте, желающие убрать боли в спине и укрепить мышцы груди, обязательно должны обратить на нее внимание.

Упражнение "Обратная планка" (фото также предоставлено в статье) помогает поддерживать себя в прекрасной форме без повышенной жизненной активности. Ее можно выполнять без каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому необходимости в посещении спортивного зала или приобретении специального инвентаря нет.

Какие мышцы работают в упражнении "Обратная планка"

Во время выполнения упражнения прорабатываются следующие мышцы:

прямая;
пирамидальные;
косые;
поясничные;
передние и задние мышцы бедер;
медиальная;
икроножные;
плечелучевая;
трехглавая;
плечевая;
локтевая.

Из этого списка ясно, что самое простое упражнение заставляет работать несколько мышечных групп одновременно. При нахождении в позе, возможно, ощущаться будут не все мышцы, но на следующий день можно почувствовать приятную боль в них.

Польза

Благодаря тому, что осуществляется нагрузка на все мышечные группы, ускоряется кровоток, органы и их системы насыщаются кислородом, общий тонус организма значительно повышается. В этом и проявляется польза упражнения "Обратная планка". Если выполнять его регулярно, то можно добиться неплохих успехов. Благодаря упражнению можно:

уменьшить толщину жировой прослойки в одном из наиболее проблемных мест - нижней части живота;
укрепить верхний пресс, мышцы верхних конечностей;
улучшить гибкость тела;
повысить тонус спинных мышц;
поддерживать правильную осанку.

В целом упражнение "Обратная планка" дает возможность избавиться от лишнего веса, купировать патологические изменения, вызывающие сильные боли в зоне поясницы, а также исправить осанку.

Противопоказания

Как известно, занятия спортом имеют определенные ограничения. Проводить тренинги следует с учетом собственных физиологических параметров, возрастных особенностей и состояния здоровья.

период беременности;
перенесенные травмы плечевых суставов или локтей;
позвоночная грыжа;
компрессионный перелом;
кесарево сечение;
различные операции на органы брюшной полости.

Помимо этого списка, следует обратить внимание и на относительные противопоказания. К ним относят травмы запястий и кистей. В данном случае рекомендуется выполнять простую модификацию упражнения "Обратная планка". Для этого потребуется опираться не на прямые руки, а на локти, что позволит так же эффективно нагрузить мышцы живота, спины и ног.

Как правильно делать упражнение "Обратная планка"

Рассматриваемая позиция может выполняться в различных модификациях. Ее можно как упростить, так и усложнить. В первую очередь необходимо позаботиться о своем удобстве во время выполнения упражнения, чтобы не получить травму и не поскользнуться. Для этого нужно подстелить специальный коврик или мат. Несмотря на то что вероятность получить перелом при падении с такой высоты мала, от ссадин и гематом не застрахован никто. Поэтому выполнять "Обратную планку" необходимо аккуратно, сконцентрировавшись только на ней.

Классический вариант

Упражнение в классическом исполнении сможет сделать каждый новичок без особой подготовки. Выполняется оно таким образом:

Присесть на и вытянуть прямые ноги вперед, соединив их вместе.
Откинуть спину назад на 45 градусов, упереться руками в пол, чтобы кисти были четко под плечами, и направить пальцы в сторону ног.
Вытолкнуть корпус тела вверх, распределив опору на руки и ноги.
Выровнять тело в прямую линию, чтобы не было никаких выпуклостей или изгибов.
Зафиксировать позу на 15 секунд, в течение которых ни в коем случае не расслаблять ягодицы и живот.
Плавно опуститься в исходное положение, позволяя себе расслабиться лишь после соприкосновения ягодиц с поверхностью пола.

Опытным спортсменам не составит труда повторить фиксированную позу сразу же после того, как тело опустилось на мат, потому как они уже до автоматизма освоили это упражнение. А вот новичкам потребуется делать между подходами небольшие перерывы.

Модификации на прямых руках

На сегодняшний день придумано множество разных вариантов выполнения упражнения на прямых руках. Все они способствуют развитию нескольких мышечных групп, но некоторые выполняются крайне сложно. Чтобы найти для себя наиболее подходящий вариант и с его помощью добиваться успехов, необходимо ознакомиться с лучшими позициями:

При развороте пальцев рук к телу напрягается не плечевая, а двуглавая мышца.
Если есть желание проработать то руки во время выполнения упражнения стоит расположить как можно дальше от тела.
Для увеличения растяжки бедренных и ягодичных мышц требуется выполнять планку с подъемом бедер. Для этого необходимо следовать технике, описанной выше, но ноги держать не выпрямленными, а согнутыми под прямым углом.
Усложнить упражнения для скорейшей ликвидации жировых отложений можно с помощью махов ногами поочередно, находясь в верхней точке.
Вращения тазом в фиксированной точке дадут возможность отлично проработать косые мышцы.

Статические упражнения, в том числе и различные планки, привлекают внимание все большего количества начинающих спортсменов. При этом всегда следует помнить, что калории будут сгорать лишь в случае соблюдения главных правил. Все они перечислены ниже.

Правила выполнения упражнения

Запомнить основные правила и соблюдать их не так уж и сложно, поэтому оставлять их без внимания не стоит:

Необходимо сразу настроиться на максимальную нагрузку на руки. У людей, желающих освоить планку, не должно быть никаких проблем с кистями. В противном же случае можно стать обладателем подвывиха или даже вывиха лучезапястного сустава. Также не стоит забывать о том, что при выполнении упражнения на локтях сделать шикарный рельеф предплечий не удастся.
Становиться в планку лучше всего сразу после тренировки. В это время мышцы еще не остыли, поэтому их можно будет хорошенько растянуть, не получив при этом надрыв или растяжение связок.
В верхней точке требуется тщательно следить за положением корпуса. Тело и ноги обязательно должны образовывать ровную линию. Единственным исключением является упражнение с максимальным подъемом бедер, но новичкам его выполнять не рекомендуется.
В первые пару-тройку дней классическую планку требуется делать не более 15 секунд. Облегчить задачу можно с помощью втягивания живота и перерывов в дыхании. Увеличивать время нахождения в позе разрешается лишь после того, как будет получаться дышать грудью автоматически.
Если ноги начинают дрожать, то выполнение планки следует приостановить и дать телу отдохнуть. Этот отдых должен быть активным, чтобы мышцы все время оставались разогретыми. Идеальным вариантом является спокойная ходьба, подъем прямых и согнутых ног, наклоны в разные стороны и так далее.

Упражнение планка - это самое лучшее, что было изобретено для ленивых, неспортивных, но мечтающих о хорошей фигуре женщин. Хочешь похудеть? Нужно ? А может, спина тебя не устраивает или руки? Попробуй стать в планку и делай так каждый день.

Фитнес для ленивых - это не стыдно, это очень даже эффективно. Это простой и практичный способ привести тело в порядок, при этом от тебя не так много и требуется, а результат будет потрясающим! Уже через неделю начнутся изменения, но через месяц эффект тебя впечатлит.

Учти, что если у тебя есть проблемы с позвоночником или у тебя слишком большой вес, делать это упражнение нужно после консультации со специалистом и только под наблюдением инструктора. Но если ты просто поправилась, твое тело утратило гибкость и легкость, то вот "лечь - встать" - отличное решение. Поначалу будет нелегко, но ты только почитай, что с тобой станет после недели мучений, которые, кстати, через неделю уже будут просто утренней процедурой. Возможно, ты не будешь стоять сразу по 1 минуте в каждой позе (у меня не получалось). Но даже если ты начнешь с 20-30 секунд, эффект будет. Главное - постепенно увеличивай время. У меня есть классные подсказки и советы. Только не ленись: читай, смотри, делай. И завтра тоже!

Упражнения на мышцы кора являются одним из самых эффективных способов похудеть и убрать лишний жир с талии. Упражнение планка тренирует эти мышцы!

Ты укрепишь мышцы кора и улучшишь состояние внутренних органов

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки, а, как ты знаешь, если у человека хорошая осанка, то весь организм работает в разы лучше.

Крепкий мышечный корсет в области талии - залог поддержания внутрибрюшного давления на необходимом уровне. А это фиксация позвоночного столба, правильный отток венозной крови от внутренних органов и... больше сил!

Только представь: одно упражнение задействует сразу все самые важные мышцы для красоты и здоровья!

поперечная мышца - помогает поднимать большой вес;
прямая мышца - отвечает за "кубики" и помогает лучше прыгать (планка же - только начало, ты потом и в зал захочешь пойти);
косые мышцы - расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
ягодичные мышцы - поддержат спину и дадут красивый профиль (ну, только не в области носа). Кстати о профиле: двойной подбородок тоже постепенно начнет уменьшаться, так что не только попа будет красивой!

У тебя улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит тебе сформировать мышцы кора без лишней нагрузки на спину и бедра. Будешь заниматься каждый день, укрепишь не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине и улучшит осанку (это всегда сразу визуально минус 5 лет).

Твой обмен веществ ускорится

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Скручивания и подъемы туловища - это прекрасно, но планка ускоряет обмен веществ с меньшим количеством усилий и на продолжительное время: даже ночью организм будет сжигать калории (не пугайся: спать в планке не придется, хотя... кто знает, каких спортивных вершин ты достигнешь через пару месяцев).

Исправится осанка

Усиление мышц кора значительно улучшает состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит осанку. Кстати, именно прямая спина не дает тебя в обиду, как утверждают психотерапевты. Так что не сутулься: на таких всегда хочется списать все проблемы и навесить по максимуму задач.

Разовьется чувство равновесия

Ты заметишь, что гораздо легче ходить на каблуках, а если ты спотыкаешься, то почему-то не падаешь, а сохраняешь равновесие. Это все планка. Кстати, хорошо развитое чувство равновесия поможет достичь больших результатов в любом спорте, а еще ты станешь более уравновешенной и в ежедневном общении: уже доказано, что физическое состояние очень влияет на психологическое. Так что тренируйся;)

Повысится гибкость

Ну вот если ты не можешь дотянуться руками до пола или сидя на полу не в состоянии достать головой до колена, то планка спасет (и тебе срочно нужно начать ее делать).

Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикрепленные к плечам, лопаткам, ключицам, бедрам, пальцам ног. С помощью боковой планки ты проработаешь косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, ты сможешь с легкостью выполнять другие упражнения, а уж в том, что касается секса, то удивишь и партнера и саму себя: это классно!

Перестанешь психовать и нервничать

Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, которые активничают в стрессовых ситуациях. если у тебя сидячая работа, то ты нервничаешь не только из-за контактов с разными чудесными людьми и недопонимания. Просто тело затекает и возникает напряжение на физическом уровне, которое тут же отражается на эмоциональном состоянии и на психике. Уже через неделю ты посмотришь на мир по-другому (только делай каждый день).

Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут. Это обеспечит правильное положение таза.

Поджимай копчик внутрь и удерживай корпус параллельно полу. Если чувствуешь, что не можешь, остановись, отдохни и делай правильно.

Всего 5 минут в день дадут тебе заряд энергии. Через неделю будут заметны результаты. Они измеряются не в килограммах. Просто ты станешь лучше выглядеть и чувствовать себя. Будешь продолжать и дальше, через месяц все станет еще лучше.

Три подсказки для облегчения выполнения упражнения планка:

Используй часы с секундной стрелкой или таймер
В о время планки нужно дышать так, чтобы пупок стремился прикоснуться к позвоночнику. Это если хочешь убрать живот. В это время считать про себя тяжело. Ставь таймер!
Включи классную музыку
Музыка отвлекает. А если подберешь что-то по-настоящему зажигательное, то и облегчает стояние в планке.
Загадай желание
Я воспользовалась подсказкой Александра Палиенко. Теперь, когда я стою, но хочу уже уйти куда-то в душ или на кухню, я говорю себе: "Чем дольше я стою, тем моложе и красивее становлюсь. Чем дольше я стою, тем больше у меня будет денег и здоровья. Чем дольше я стою, тем больше мира и счастья будет в жизни". Или загадываю четкое желание и тут уже, конечно, не сдаюсь.

Смотри онлайн, как делать упражнение планка, чтобы легко похудеть в домашних условиях

Фото в тексте: Depositphotos.com

Такое упражнение, как планка хорошо известно в мире фитнеса. Однако с недавнего времени планка стала популярной не только среди людей, увлекающихся фитнесом, но тех, кто занимается другими видами спорта. Все благодаря тому, что планка является одним из основных общеукрепляющих упражнений.

Уже через месяц при ежедневном стоянии в планке можно избавиться от комплексов, добившись подтянутой фигуры и крепких мышц, а также повысить общий тонус всего организма. Кроме того, планка незаменима для пресса, поскольку укрепляет верхние и нижние отделы брюшных мышц.

Если выполнять упражнение планка дома каждый день (а занимает планка немного времени), то можно сэкономить на походах в спортивный зал, а результат получится ничуть не хуже. Поскольку планка является статическим упражнением, она идеально подойдет людям, которые имеют проблемы с суставами и не могут заниматься фитнесом или другим активным спортом.

Упражнение планка: особенности и противопоказания

Трудно переоценить то, сколько пользы принесет планка всему организму. Она обладает множеством плюсов для тех, кто имеет комплексы по поводу фигуры:

Это упражнение является одним из немногих, которое действительно позволит сбросить лишний вес и избавится от ненужного жира в области живота и бедер.
Выполнение планки не требует много времени, поскольку максимальное стояние планки займет всего две минуты в день (сколько стоять в планке зависит от уровня физподготовки).
При выполнении этого упражнения не требуется дополнительного оборудования (разве что гимнастический коврик, но и его можно заменить, например, мягким полотенцем) или специально отведенного места.
Планку может выполнять человек с любым уровнем физической подготовки (начинать можно с минимального времени стояния, постепенно увеличивая его).
Планка является универсальным упражнением, потому подойдет и женщине и мужчине.
Данное упражнение имеет множество вариантов выполнения, что позволит укрепить различные группы мышц.

Эффект от выполнения планки можно увидеть намного быстрее, чем через 30 дней, для этого лучшим решение будет придерживаться следующих рекомендаций:

Избегать употребления в пищу жареных, копченых или жирных продуктов, тем более фастфуда, ведь лишние калории ни к чему.
Отдать предпочтение белковой пище: нежирное мясо, овощи и т. д. Белковая пища способствует наращиванию сухой мышечной массы, а не отложению жиров.
Также не стоит употреблять сладкое и мучное, но все же жестко ограничивать себя не стоит: вполне допустимо съесть несколько долек шоколада.
Употреблять не менее одного литра воды в течение дня. Вода отлично восполняет солево-минеральный баланс и выводит лишние жиры из организма.

Несмотря на простоту, упражнение планка имеет ряд противопоказаний, а именно:

стоять в планке не рекомендуется женщинам первые полгода после родов и операции кесарева сечения;
при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы;
при патологиях позвоночника (позвоночная грыжа, травма позвоночника и т. д.);
при заболеваниях брюшной полости.

Техника выполнения упражнения планка

В фитнесе вариантов выполнения планки большое количество. Для начала рассмотрим технику классической планки. Сама по себе техника простая: ложимся на гимнастический коврик на живот, и из положения лежа поднимаемся на вытянутых руках так, как это делается, чтобы приступить к отжиманиям.

Опираясь на кисти рук и кончики ступней, держим спину прямо и не прогибаемся, стараемся сохранить такое положение максимально возможное время. Новичкам рекомендуется начинать с 10 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

При выполнении планки следует учитывать некоторые нюансы:

Спина ни в коем случае не должна ни округляться, ни прогибаться, чтобы не нагружать позвоночник. Специалисты по фитнесу рекомендуют сначала стоя зафиксировать спину прямо и только после этого приступать к планке. Подбородок опущен под прямым углом к позвоночнику, глаза смотрят в пол. Положение тела должно напоминать одну прямую линию.
Ноги также следует держать прямо, мышцы ягодиц должны быть максимально напряжены при этом. Если не держать ноги прямо, это может спровоцировать прогиб в поясничном отделе и уменьшить необходимую нагрузку на пресс.
Чтобы усложнить поддержку равновесия ступни должны располагаться вместе, это увеличит нагрузку на мышцы пресса. И соответственно, чтобы чуть уменьшить нагрузку, стопы можно расставить.
Избежать лишней нагрузки на плечевой пояс поможет правильная позиция локтей: они должны располагаться в одной вертикали с плечами. Кисти рук можно соединить так, чтобы они образовали треугольник.
Особое внимание следует уделить мышцам живота: живот нужно втянуть к ребрам, пресс максимально напряжен. Однако такое положение живота не должно сказываться на дыхании: оно должно быть ровным и спокойным, чтобы избежать перепадов артериального давления.

Классическую планку можно усложнить попеременным поднятием ног или рук. Если физическая подготовка позволяет, можно попробовать другие варианты выполнения планки: на локтях, с мячом для фитнеса, боковую планку. Разнообразие вариантов позволяет задействовать практически все группы мышц.

Например, боковая планка усиливает нагрузку на мышцы живота и плечевой пояс. Боковую планку можно также выполнять в комплексе с классической планкой. Выполняется она так:

Ложимся на левый бок и упираемся левой рукой в поверхность пола.
Ноги и стопы должны быть соединены вместе, ноги и бедра приподняты, кончики стоп смотрят вперед.
На выдохе выпрямить левую руку и одновременно с этим поднять правую руку. Мышцы ягодиц должны быть напряжены, чтобы не заваливаться набок и держать равновесие.
Держать такое положение на необходимое время (от 10 секунд до 2 минут, сколько именно - решаем самостоятельно).

Какие мышцы прокачивает планка

Таким образом, выполняя планку правильно и ежедневно, уже через 30 дней можно увидеть положительные изменения своего тела. Рассмотрим, на какие же мышцы влияет упражнение планка, и какой ждать результат.

Ягодичные мышцы.

Планка прорабатывает большую ягодичную мышцу, а также задние икроножные мышцы. Для девушек это отличный способ избавится от так называемого эффекта «апельсиновой корки» или целлюлита в ягодичной области, особенно в комплексе с попеременным поднятием ног.

Мышцы спины.

Мышцы спины, плечи, а также шейный отдел также отлично прорабатываются во время выполнения планки. Упражнение служит профилактикой остеохондроза поясничного и шейного отделов у мужчин и женщин, имеющих неподвижную сидячую работу.

Мышцы ног.

На мышцы ног приходится наибольшая нагрузка, Заняты все мышцы ног – от бедер до икр. В результате человек получает стройные и красивые ноги.

Мышцы живота.

С помощью планки хорошо прокачиваются нижние и верхние отделы брюшного пресса. Доказано, что для укрепления мышц живота не требуется выполнять комплекс упражнений, ежедневной планки будет достаточно. А кто не мечтает иметь идеальный пресс?

Мышцы рук.

При правильном выполнении планки качественная физическая нагрузка приходится и на руки, а это практически половина массы тела. Причем, что важно для девушек: выполняя планку, мышцы рук (бицепсы, трицепсы) укрепляются без накачивания бицепсов, то есть руки остаются худенькими и изящными.

Конечно, новичкам не избежать на первых днях боли в мышцах, но это будет свидетельствовать о том, что упражнение выполняется правильно, а мышцы напрягались и работали. Зато уже через месяц можно почувствовать насколько гибким и легким стало тело, ведь в планке задействуются такие глубокие мышцы, которые трудно прокачать другими упражнениями.

Планку можно включить в комплекс других упражнений. Определенных рекомендаций в фитнесе о том, сколько и когда стоять в планке не существует, режим устанавливается самостоятельно.

Двадцать первый век отнимает у женщины немало времени. Надо успеть приготовить покушать, проверить уроки у детей, навести порядок в доме, построить карьеру. Как при такой бешеной нагрузке найти время на спортзалы? Стоп! А зачем обязательно каждую неделю качать пресс на тренажерах? Ведь можно получить красивый рельефный животик, упругие руки и ноги, не выходя за пределы квартиры. Именно таким будет эффект от упражнения «Планка». Выполняя его каждый день, вы уже через две недели заметите кардинальные изменения в своей фигуре.

Вам подобные обещания кажутся фантастическими? Тогда задумайтесь, почему сразу две страны (Индия и Тибет) борются за возможность считаться родоначальником этого упражнения. Письменные источники средневековой Европы неоднократно упоминают о том, что подобным упражнением лекари излечивали болезни спины. Кстати, в Европе и сейчас «планка» считается одним из самых лучших упражнений для проработки всех групп мышц. Ее включают в свои программы все фитнесс-тренеры. В России «планка» еще не стала такой популярной. Тем не менее, с каждым дней у нее появляется все больше поклонниц, мечтающих о красивых животиках без изнурительных тренировок.

Фото с сайта http://kuknar.ru

Почему именно «планка»?

Этот вопрос назревает сразу. Ведь есть немало других интересных упражнений. Например, «велосипед», упражнения с гантелями, с фитболом, бег. Но только «планка» имеет ряд неоспоримых преимуществ:

Бесплатность. Вам не потребуется приобретать дорогостоящие тренажеры, скакалки, гантели и прочую атрибутику, платить за занятия с фитнесс-инструктором и покупать абонементы в тренажерные залы. Упражнение можно выполнять и дома, и в парке.
Минимально потраченное время. Согласитесь, что 5 минут в день найдется даже у самого занятого человека. А на первых порах вам будет достаточно и 30 секунд.
Проработка именно тех групп мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в корректировке. Существует порядка ста видов «планки». Вы можете выбрать именно тот, который поможет подтянуть мышцы в нужном участке тела.
Минимум усилий. Конечно, с непривычки будет тяжеловато выполнять упражнение. Но все же это намного легче, чем получасовой забег на электронной беговой дорожке и поднятие штанги.

Фото с сайта http://fitneslady.ru

Польза и вред от упражнения «Планка»

Наверняка вам уже приходилось слышать о том, что «планка» – это панацея ото всех бед. И здоровье поправляет, и похудеть помогает, и пресс качает, и настроение поднимает. Давайте вместе разбираться, какая будет польза от упражнения «Планка», что является мифом, а что – правдой.

Укрепление мышц. Бесспорно, это главное достижение упражнения. В наше время на позвоночник ложится очень большая нагрузка. Мы много времени проводим за компьютером, спит на некачественных матрасах, ходим сгорбившись. Все это вредит позвоночнику и со временем приводит к травмам. «Планка» укрепляет мышцы корсета и позвоночника, исправляет осанку. Кроме того, подтягиваются мышцы ягодиц, живота и бедер.
Повышение работоспособности. Профессиональные врачи не зря говорят о том, что если у человека искривлен позвоночник, его жизнь кардинально изменяется в худшую сторону. Появляется усталость, сонливость, нарушения в работе внутренних органов. После выполнения «планки» и укрепления мышечного корсета работоспособность увеличивается в разы.
Снижение веса. Нет, конечно, двадцать килограммов вы не сбросите. Но убрать незначительные жировые отложения, которые смотрятся не эстетично, вполне возможно. И на это потребуется всего две недели.
Улучшение равновесия. «Планка» действительно налаживает работу вестибулярного аппарата. А это значит, что зимой, во время гололеда, вы будете чувствовать себя намного увереннее.
Увеличение силы воли. Казалось бы, что такое 30 секунд? Это краткий миг, на который человек обычно не обращает внимания. Но когда вы попробуете простоять это время в «планке», оно вам покажется долгими часами. Так и вырабатывается сила воли, которая пригодится вам и на работе, и в домашних делах.
Оздоровление. О том, что ваш позвоночник начнет функционировать лучше, вы уже знаете. В дополнение к этому вы поймете, что стали меньше беспокоить суставы, не так болят мышцы после тяжелого трудового дня. А еще «планкой» можно постепенно восстанавливать мышцы после травм.

Фото с сайта http://www.aif.ru

С пользой вроде бы все понятно. А есть ли какой-то вред от «планки»? Все ли могут выполнять это упражнения, не причиняя вреда своему здоровью?

Явного вреда нет, а вот противопоказания имеются. «Планку» лучше не выполнять тем людям, у которых скачет давление, барахлит сердечко. Не стоит ее делать во время ПМС. Категорически запрещено увлекаться «планкой» беременным. Если вы простыли, чувствуете слабость, отложите занятия на несколько дней. Все-таки «планка» дает немалую физическую нагрузку на организм. Если он болен, можно навредить еще больше.

Классическая «планка»

Именно с этого варианта следует начинать занятия новичкам. Если вы осилите классический вариант и захотите разнообразить зарядку, перейдете к другим вариантам.

Классическая «планка» выглядит следующим образом. Руки согнуты в локтях под углом в девяносто градусов. Вы опираетесь на локти. Кисти рук сжаты в кулак и соединены вместе. Ногами нужно опираться на носки. Мышцы живота необходимо напрячь. Ваше тело должно составлять единую ровную линию от макушки до пяток. Спина идеально прямая, выгибать и прогибать ее нельзя. В таком положении рекомендуется продержаться 30-60 секунд. Не пугайтесь, если за это время в прессе и в ногах появится легкое жжение. Это свидетельствует лишь о том, что вы все делаете правильно.

Фото с сайта http://www.whrussia.ru

Этапы выполнения упражнения

Наверняка сейчас у многих возник вопрос: «Как ровно встать? Сначала упереться руками или ногами?» Объясняем по порядку.

1. Встаньте на колени, согните руки в локтях, наклонитесь вниз и обопритесь на локти. Они должны располагаться на уровне плеч.
2. Шею немного вытяните вперед, она должна быть горизонтально полу.
3. Выпрямите правую ногу и поставьте ее на носок.
4. Выпрямите левую ногу и поставьте ее на носок.
5. Выпрямите спину и напрягите живот.

Фото с сайта http://postila.ru/post

Другие виды «планки»

Как только вы освоите классику, можно привнести в утренние занятия разнообразие и попробовать другие варианты упражнения. На сегодняшний день их насчитывается около ста. Но мы расскажем о самых распространенных:

Боковая «планка». Тело разворачивается на бок. Получается, что вы опираетесь на один локоть. Вторая рука прижимается к бедру.
С поднятой кверху ногой. Исходным положением является классическая «планка». Во время упражнения следует поочередно поднимать правую и левую ногу.
С вытянутой рукой. Исходное положение – классическая «планка». Вытяните одну руку вперед параллельно полу.
С переходом. Делаете классическую «планку», стоите 10 секунд, далее переходите к боковой. 10 секунд отводится на правый бок и 10 – на левый.
Боковая с разворотом. Исходное положение: боковая «планка». Но при этом вы стоите не на локте, а опираетесь на ладонь прямой руки. Вторая рука поднимается перпендикулярно полу.
С фитболом – для продвинутых. Если у вас дома есть фитбол и низкая скамейка, поставьте ноги на скамейку, а локти – на мяч.

Что изменит «планка»?

Укрепление мышц, позвоночника – это все общие слова, которые не дает четкой картинки. Но ведь каждой девушке хочется понять, какая конкретно будут польза и вред от упражнения «Планка». Рассказываем.

Ягодицы
Через две недели на ягодицах пропадет целлюлит, ягодицы станут более упругими.

Спина
Осанка станет красивой, плечи расправятся, пропадет сутулость и боли в спине.

Ноги
Бедра и икры становятся красивыми и подтянутыми. Через два месяца вы сможете одеть обтягивающую короткую юбку, даже если раньше стыдились открыть ножки напоказ.

Живот
Рельефных кубиков на нем не появится. Но в целом живот станет красивым. Жировые отложения исчезнут, появятся более-менее прорисованные мышцы.

Руки
«Планка» очень хорошо укрепляет бицепсы и трицепсы. За несколько месяцев вы избавитесь от болтающееся на предплечьях кожи и сможете продемонстрировать упругие мышцы.

Фото с сайта http://kompashka43.ru

На первых порах может показаться очень сложным упираться в пол носками ног. Если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение, упирайтесь согнутыми коленями.

Не стремитесь в первый же день бить рекорды. Конечно, заманчиво сразу простоять в «планке» две минуты и похвастать перед подругами достижениями. Но на следующий день у вас так будут болеть мышцы, что вы решите вообще больше никогда не выполнять упражнение. Чтобы этого не произошло, начинайте с тридцати секунд и постепенно увеличивайте время.

Не делайте перерывов. Если уже решили корректировать свою фигуру, то стойте в «планке» каждый день. В идеале делать упражнение три-пять раз в день. Перерыв между ними не больше минуты.

Следите за дыханием. Мышцы должны хорошо насытиться кислородом. Это возможно только при ровном и глубоком дыхании.

Не забывайте о том, что есть противопоказания упражнению «Планка». Если вы плохо себя чувствуете, пропустите занятия, чтобы не надорвать организм.

Почему не работает «планка»?

Вы уже целый месяц усердно выполняете упражнение, а толку от этого – ноль. И у вас начинают закрадываться сомнения в том, что «планка» дает положительный эффект. Почему в вашей жизни ничего не меняется?

Вариант первый – неправильно поставленная цель. Согласитесь, что вам не придет в голову кушать суп вилкой, потому что для этого есть ложка. То же самое и с «планкой». У этого упражнения есть определенные цели, к которым оно может вас привести.

Если вы начали выполнять упражнение для того, чтобы похудеть, эффекта действительно не будет. Незначительные жировые отложения с бедер, икр и живота уберутся, но десять-пятнадцать килограммов вы не скинете. Для этого нужны аэробные нагрузки.

Фото с сайта http://color4.life

Мечтали о красивом рельефе тела? Небольшие бицепсы и трицепсы появятся, а вот накачанных кубиков на животе и хорошо прорисованных мышц вы, разумеется, не увидите. Для этого нужно как минимум месяц потягать штангу.

Вариант второй – неправильная техника. Честно ответьте себе, правильно ли вы делаете «планку». Может быть, у вас во время выполнения упражнения провисает живот или выгибается спина?

Вариант третий – неправильная методика. Для того, чтобы мышцы начали работать, их надо постоянно удивлять чем-то новеньким, сочетая статику с динамикой. Поэтому если «планка» не дает вам тех результатов, которых вы желаете, добавьте к ней еще несколько элементов. Например, делайте в день двадцать приседаний или три минуты в день бегайте на месте.

Вы все еще сидите за компьютером и изучаете, какие плюсы принесет вам «планка»? Смело поднимайтесь со стула и отправляйтесь на коврик выполнять упражнение. И уже через две недели ваш любимый обязательно отметит, что вы постройнели, помолодели и стали еще привлекательней. Вы ведь об этом мечтаете?

(55 оценок, среднее: 4,56 из 5)

Речь в сегодняшней статье пойдет про укрепление мышц кора и рассмотрим мы упражнение планка, как правильно делать его, когда и сколько.

Упражнение планка — как правильно делат

Планка относится к изометрическим упражнениям (выполняется статично). За счет колоссального напряжения по противодействию силы тяжести в данном упражнении укрепляются мышцы пресса, спины, ягодиц, мышцы ног и рук, улучшается осанка и общий тонус мышц.

Польза упражнения планка

Планка укрепляет мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Во время статичной нагрузки происходит напряжение этих мышц. Время под нагрузкой значительно выше, чем в динамических упражнениях, в которых мышцы совершают работу изменяя свою длину.

Воздействие происходит на прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, мышцы разгибатели спины, ягодичные и мышцы бедер, кроме того, все тело балансирует и статично напрягается для удержания горизонтального положения.

Это упражнение не накачает Вам пресс (), ягодицы (), не уберет Вашу талию () или живот (). Оно приведет в тонус соответствующие мышцы (подтянет их), увеличит их силу, укрепит связки и сухожилия и создаст хорошую базу для других упражнений.

Увеличение силы мышц кора происходит в значительно меньшие сроки, чем в динамических упражнениях. Происходит это из-за того, что при статическом напряжении кровеносные сосуды сжимаются, вынуждая клетки работать интенсивнее. Вся мышечная энергия идет на напряжение, что стимулирует развитие силы данных мышц.

Однако, ввиду того, что мышцам не приходится двигаться, они расходуют меньше энергии. Времени на восстановление также уходит меньше. Это означает, что тренировать мышцы кора с помощью планки можно чаще.

Для проработки мышц кора требуется всего несколько минут, а это значительная экономия времени, в отличие от обычной тренировки, после которой необходим долгий полноценный отдых.

Несомненной пользой упражнения планка является терапевтический эффект для укрепления спины и улучшения осанки. Для людей, имеющих проблемы с позвоночником или восстанавливающихся после травмы спины, планка станет лучшим упражнением постепенно развивающим и укрепляющим естественный мышечный пояс средней и нижней части корпуса.

Упражнение классическая планка: как правильно делать

Для того, чтобы потренировать свои мышцы пресса, спины, ног, ягодиц, да и всего тела, с помощью планки Вам нужен только пол и мягкий коврик.

Самое главное в упражнении планка – это занять правильное исходное положение. Т.к. движений нет следует строго соблюсти все мелочи.

Основное положение заключается в прямом позвоночнике. От таза до макушки головы Ваше тело должно представлять прямую линию. Голову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.

Для того, чтобы не создавать излишних напряжений на плечевые суставы локти следует располагать точно под плечами. Кисти сведите вместе, образуя руками стороны треугольника. Не напрягайте руки – они служат лишь точкой опоры.

Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Такое положение удерживайте, пока стоите в планке. Недопустимо, чтобы Ваш живот провисал, как над пропастью. На то оно и статическое упражнение, чтобы держать напряжение постоянно и как можно дольше.

Положение спины вызывает самые большие сложности. Дело в том, что прогиб в пояснице недопустим. Т.к. образующийся лордоз (прогиб позвоночника в поясничном отделе) будет создавать негативную нагрузку на позвонки. Запомните , поясничный отдел должен быть плоским. Представляйте, будто спина прижата плотно к спинке сидения или к стене. Вы можете заранее, занимая исходное положение, скруглить спину и потом вставать в планку.

Для того, чтобы удерживать равновесие было легче, изо всех сил напрягите ягодичные и держите до конца выполнения упражнения планка. Такое напряжение помимо того активизирует мышцы и заставит их поработать.

Ноги держите прямыми, не сгибайте их в коленях. Также напрягите их, стараясь удерживать прямолинейное положение, ведь именно тазобедренная область отвечает за стабилизацию корпуса.

Последние две точки опоры - это стопы. Упритесь мысками в пол. Чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее удерживать планку, и тем больше напряжение на мышцы пресса. Чем стопы дальше друг от друга, тем выполнять упражнение проще.

Несколько слов о правильном дыхании во время выполнения упражнения планка. Дышите спокойно и ровно. Не вздумайте задерживать дыхание. Любые статические упражнения, в особенности планка, с ее длительным напряжением могут вызвать повышение кровяного давления. Если у Вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то либо откажитесь от планки, либо проконсультируйтесь с врачом.

Сколько и когда выполнять планку? Выполняйте ее 3-4 раза в неделю, все же давая своим мышцам некоторый отдых. Старайтесь продержаться как можно дольше — от 30 секунд до 2 минут, выполняя 3-4 подхода. Если Вы с легкостью стоите более 2 минут усложняйте упражнение. Об этом ниже.

Упражнение планка: видео

О том, как правильно делать планку, как усложнить упражнение смотрите видео от Дениса Семенихина.

Заключение

Статья рассматривает упражнение планка, как правильно делать его с пользой для своего здоровья. Упражнение носит общеукрепляющий и тонизирующий эффект, кроме того, Вы тренируете свою волю. Попробуйте простоять в планке 5 минут. Готов поспорить, Вы по-другому взгляните на мир после этого!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.