Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Учеными доказано, что физическая активность является абсолютным показанием для сохранения и укрепления здоровья человека в любом возрасте.

Но если в детстве пребывать в постоянном движении легко и естественно, то с возрастом происходит снижение жизненной активности.

Пожилые люди (по данным ВОЗ - это возраст от 60 до 75 лет) становятся малоподвижны, приобретают массу хронических заболеваний, у них снижается внимательность, ухудшается память.

А между тем, единственный способ прожить долгую и интересную жизнь - это продолжать тренировать своё тело, выполняя ежедневно утреннюю гимнастику, делая растяжку мышц и связок, совершая пешие прогулки на свежем воздухе.

Физические тренировки - мощное оружие против старения. Улучшается обмен веществ, сгорание жиров, что способствует снижению массы тела, уменьшая риск развития ожирения. Улучшается снабжение тканей и органов кислородом, снижается уровень холестерина и триглицеридов крови, снижается склонность к тромбообразованию. Как следствие - улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, в результате чего снижается артериальное давление, уменьшается риск развития ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов. Снижается вероятность развития онкологических заболеваний молочной железы и прямой кишки.

Какие физические упражнения полезнее всего ? Рекомендуется физическая активность, затрагивающая большие мышечные группы: ходьба, плавание, легкая зарядка, велосипед, лыжи и т.д. Рассмотрим распространённые виды физической активности.

Ежедневная утренняя гимнастика - обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам. Начинайте занятия с медленной пятиминутной растяжки перед утренней гимнастикой, при этом движения должны быть плавными, не приносящими неприятных ощущений. Комплекс упражнений для утренней гимнастики может быть любой, но без силовых нагрузок. Минут 15 вполне достаточно.

Ходьба. Для людей пожилого возраста это самое простое и доступное средство оздоровления (можно заниматься дома, сочетая с повседневными делами, на работе, во время путешествий; не требует особых материальных затрат). Ходьба в медленном темпе (3-4 км/ч) по 30 минут в день 4-5 раз в неделю значительно повышает функциональные возможности организма.

Скандинавская ходьба с палками - вид физической активности, представляющий собой пешие путешествия, во время которых при ходьбе опираются на специальные палки, вид которых отдаленно напоминает лыжные (используются определенная техника ходьбы). Этот вид физической активности: поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела; тренирует около 90 % всех мышц тела (при обычной ходьбе только 70%); сжигает почти в 1,5 раза больше калорий, чем обычная прогулочная ходьба; опора на палки уменьшает при ходьбе нагрузку на коленные, тазобедренные суставы и позвоночник; улучшает работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту больше, чем обычная ходьба; тренирует чувство равновесия и координацию движений.

Правила безопасной ходьбы

Разговорный тест позволяет провести оценку интенсивности ходьбы: если вы достаточно свободно можете разговаривать во время ходьбы - это оптимальный темп ходьбы, если вы можете петь - необходимо ускорить шаг, если вы не можете разговаривать - замедлите шаг.

Контроль пульса : независимо от того, будете ли вы ходить пешком, играть в теннис или плавать, не забывайте контролировать пульс. Допустимое увеличение пульса - не более 55- 70%. Например, если до занятия ваш пульс был 70 в минуту, то во время занятия он не должен превышать 120 в минуту.

Помните, что в течение двух часов после еды следует воздерживаться от занятий физическими упражнениями; при недомогании (грипп, простуда, лихорадка) занятия следует прекратить; после болезни интенсивность и продолжительность тренировок следует несколько уменьшить; не следует пугаться болезненности мышц, когда Вы только что начали заниматься ходьбой, т.к. через 1-2 дня произойдет адаптация к нагрузкам и эти боли должны исчезнуть.

Движение, кроме пользы, приносит большое удовольствие, что связано с выработкой эндорфинов, называемых «гормонами радости». Физически активные люди имеют хорошее самочувствие, настроение, они более устойчивы к стрессам и депрессии.

Если регулярно заниматься своим здоровьем, то отодвинуть приближение старости возможно. Поэтому те люди, которые попадают в категорию «пожилой возраст» по классификации ВОЗ, далеко не всегда могут чувствовать себя таковыми. Поэтому нелишним будет еще раз вспомнить о том, что гласит народная мудрость: «Человеку столько лет, на сколько он себя ощущает».

ГКУЗ НСО «Региональный центр медицинской профилактики»

Фото Александры Афанасьевой, р.п.Колывань

– это, действительно, жизнь. Двигательная активность в пожилом возрасте – это как раз то, что продлевает жизнь и укрепляет здоровье. Кроме того, умеренные, но регулярные физические нагрузки способствуют нормализации обменных процессов, регулировке работы вегетативных систем органов, поддерживают нормальное соотношение всех процессов, которые происходят в коре головного мозга – возбуждение и торможение.

Двигательная активность позволяет нормализовать и активизировать кровоснабжение головного мозга, повышает сократительную функцию миокарда. При физических нагрузках и интенсивных движениях раскрываются резервные капилляры, благодаря чему улучшается коронарный кровоток.

Польза двигательной активности, о которой нельзя забывать в пожилом возрасте, проявляется в увеличении легочной вентиляции, что улучшает газообмен в легких. Традиционно польза любых активных действий, в отличие от сидячего образа жизни, проявляется в поддержании оптимального веса тела. Жировая ткань у людей в пожилом возрасте, по-прежнему продолжает накапливаться и расти, что приводит к ожирению.

В крови скапливается вредный холестерин, который закупоривает стенки сосудов и повышает риск тромбоза. Физические упражнения и двигательная активность помогают организму быстрее адаптироваться к условиям окружающей среды. Вырабатывается способность иммунной системы противостоять вирусам и бактериям, а значит, простуды и инфекционные заболевания будут иметь меньше шансов атаковать организм.

Многие упражнения рассчитаны на то, чтобы повысить и развить снижающуюся подвижность позвонков, скорректировать положение осанки, снизить возбудимость сердечнососудистой системы. Кроме того, лечебная физкультура позволит улучшить и сохранить координацию. Любая двигательная активность – это не является профилактикой процессов старения организма, что является неизбежным, а явное его замедление.

В пожилом возрасте, к сожалению, мало тех людей, которые заботятся о своем здоровье правильно. Двигательная активность предполагает не силовые упражнения и не интенсивную аэробику в тренажерном зале, а элементарные действия: прогулку пешком по парку и на свежем воздухе, утреннюю гимнастику, а тем, кому позволяет состояние здоровья, - пробежку. Но нельзя исключать и физические упражнения.

Если нет никаких противопоказаний врача, то можно позволить себе даже занятия спортом под присмотром опытного тренера. В идеале физические упражнения должны доставлять позитивные эмоции тем, кто занимается, иначе от них будет мало эффективности.

Стареющий организм необходимо поддерживать, и в этом нужно убедить пожилого человека. Весь комплекс упражнений в пожилом возрасте подбирается с учетом всех изменений, происходящих с возрастом, чтобы не допустить нарушение работы систем органов.

Чтобы двигательная активность принесла пользу и не стала причиной каких-либо нарушений, следует учесть такие рекомендации:
- перед любыми физическими упражнениями необходимо поговорить с врачом о том, насколько они окажутся безопасными;
- при занятиях нельзя допускать резких движений, сильно ускоряться, поднимать слишком большой вес, резко и быстро менять положение корпуса тела;
- во время физических упражнений недопустимо задерживать дыхание, сильно напрягаться, в противном случае нарушится приток крови к сердечной мышце, а также появится риск развития эмфиземы легких.

При физических нагрузках необходимо учесть вредные привычки: курение, употребление спиртных напитков, наличие одышки или профессиональных заболеваний, которые провоцируют затрудненное дыхание.

В пожилом возрасте организм гораздо сложнее адаптируется к тем нагрузкам, которые на него оказываются. Значит, увеличение нагрузок должно происходить постепенно, медленно, не больше 5% за одну неделю. В процессе тренировки нужно постоянно контролировать частоту пульса, а каждое занятие начинать с медленной разминки, постепенно прогревая мышцы.

Если сил нет, стараться выполнять еще упражнения нельзя. Это только для молодого организма полезно работать «на выносливость». Окончание упражнения должно сопровождаться приятной усталостью, полным удовлетворением от проделанной работы, а не истощением и затрудненным дыханием.

Двигательная активность людей, достигших пожилого возраста, предполагает 1-2 тренировки в неделю. Этого вполне достаточно для того, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Но при этом нельзя заниматься от случая к случаю, делая долгие перерывы. Если заниматься спортом, то делать это нужно регулярно, потому что в пожилом возрасте организму крайне сложно каждый новый раз привыкать к нагрузке.

Комплекс упражнений для пожилого человека может включать примерно 8-10 упражнений, которые выполняются в одном подходе. После тренировки можно погулять по парку или покататься на велосипеде.

Двигательная активность может предполагать плавание, бадминтон, теннис, ходьбу на лыжах, греблю в умеренном темпе. Это естественный стимулятор, позволяющий продлить жизнь и укрепить здоровье. При щадящем режиме и регулярных упражнениях можно подарить себе отличное самочувствие.

Только с возрастом многие начинают понимать, что движение – это, действительно, жизнь. Двигательная активность в пожилом возрасте – это как раз то, что продлевает жизнь и укрепляет здоровье. Кроме того, умеренные, но регулярные физические нагрузки способствуют нормализации обменных процессов, регулировке работы вегетативных систем органов, поддерживают нормальное соотношение всех процессов, которые происходят в коре головного мозга – возбуждение и торможение.

Двигательная активность позволяет нормализовать и активизировать кровоснабжение головного мозга, повышает сократительную функцию миокарда. При физических нагрузках и интенсивных движениях раскрываются резервные капилляры, благодаря чему улучшается коронарный кровоток.

Польза двигательной активности, о которой нельзя забывать в пожилом возрасте, проявляется в увеличении легочной вентиляции, что улучшает газообмен в легких. Традиционно польза любых активных действий, в отличие от сидячего образа жизни, проявляется в поддержании оптимального веса тела. Жировая ткань у людей в пожилом возрасте, по-прежнему продолжает накапливаться и расти, что приводит к ожирению. В крови скапливается вредный холестерин, который закупоривает стенки сосудов и повышает риск тромбоза. Физические упражнения и двигательная активность помогают организму быстрее адаптироваться к условиям окружающей среды. Вырабатывается способность иммунной системы противостоять вирусам и бактериям, а значит, простуды и инфекционные заболевания будут иметь меньше шансов атаковать .

Многие упражнения рассчитаны на то, чтобы повысить и развить снижающуюся подвижность позвонков, скорректировать положение осанки, снизить возбудимость сердечнососудистой системы. Кроме того, лечебная физкультура позволит улучшить и сохранить координацию. Любая двигательная активность – это не предупреждение процессов старения организма, что является неизбежным, а явное его замедление.

В пожилом возрасте, к сожалению, мало тех людей, которые заботятся о своем здоровье правильно. Двигательная активность предполагает не силовые упражнения и не интенсивную аэробику в тренажерном зале, а элементарные действия: прогулку пешком по парку и на свежем воздухе, утреннюю гимнастику, а тем, кому позволяет состояние здоровья, - пробежку. Но нельзя исключать и физические упражнения. Если нет никаких противопоказаний врача, то можно позволить себе даже занятия спортом под присмотром опытного тренера. В идеале физические упражнения должны доставлять позитивные эмоции тем, кто занимается, иначе от них будет мало эффективности. Стареющий необходимо поддерживать, и в этом нужно убедить пожилого человека. Весь комплекс упражнений в пожилом возрасте подбирается с учетом всех изменений, происходящих с возрастом, чтобы не допустить нарушение работы систем органов.

Чтобы двигательная активность принесла пользу и не стала причиной каких-либо нарушений, следует учесть такие рекомендации:

Перед любыми физическими упражнениями необходимо поговорить с врачом о том, насколько они окажутся безопасными;

При занятиях нельзя допускать резких движений, сильно ускоряться, поднимать слишком большой вес, резко и быстро менять положение корпуса тела;

Во время физических упражнений недопустимо задерживать дыхание, сильно напрягаться, в противном случае нарушится приток крови к сердечной мышце, а также появится риск развития эмфиземы легких.

При физических нагрузках необходимо учесть вредные привычки: курение, употребление спиртных напитков, наличие одышки или профессиональных заболеваний, которые провоцируют затрудненное дыхание.

В пожилом возрасте гораздо сложнее адаптируется к тем нагрузкам, которые на него оказываются. Значит, увеличение нагрузок должно происходить постепенно, медленно, не больше 5% за одну неделю. В процессе тренировки нужно постоянно контролировать частоту пульса, а каждое занятие начинать с медленной разминки, постепенно прогревая мышцы. Если сил нет, стараться выполнять еще упражнения нельзя. Это только для молодого организма полезно работать «на выносливость». Окончание упражнения должно сопровождаться приятной усталостью, полным удовлетворением от проделанной работы, а не истощением и затрудненным дыханием.

Двигательная активность людей, достигших пожилого возраста, предполагает 1-2 тренировки в неделю. Этого вполне достаточно для того, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Но при этом нельзя заниматься от случая к случаю, делая долгие перерывы. Если заниматься спортом, то делать это нужно регулярно, потому что в пожилом возрасте организму крайне сложно каждый новый раз привыкать к нагрузке.

Комплекс упражнений для пожилого человека может включать примерно 8-10 упражнений, которые выполняются в одном подходе. После тренировки можно погулять по парку или покататься на велосипеде.

Двигательная активность может предполагать плавание, бадминтон, теннис, ходьбу на лыжах, греблю в умеренном темпе. Это естественный стимулятор, позволяющий продлить жизнь и укрепить здоровье. При щадящем режиме и регулярных упражнениях можно подарить себе отличное самочувствие.

Изменяясь в процессе старения, железы внутренней секреции вторично влияют на функции организма. Угасание функций вилочковой железы заканчивается к периоду полового созревания, половые железы снижают свою деятельность в климактерическом периоде, варьирующем у женщин в пределах 45-55 лет, у мужчин - 55-65 лет. Функции щитовидной железы снижаются к 60-65 годам. Позже других выраженные возрастные изменения наступают в структуре и функции гипофиза и надпочечников.

Болезни гипофиза и надпочечников не учащаются в пожилом и старческом возрасте. Симптомы их менее выражены, чем у больных зрелого возраста, лечение требует большей осторожности и должно проводиться под наблюдением эндокринолога.

Наиболее важными, в значительной мере определяющими процесс старения человека являются сдвиги, которые происходят в системе эндокринных желез во время климакса.

Процесс угасания функции эндокринных желез при старении закономерен, его течение обусловлено определенной программой обратного развития организма. Однако факторы окружающей среды могут в значительной мере влиять на ход этой программы, предупреждать или способствовать возникновению патологических сдвигов. Период наиболее интенсивных изменений гормонального аппарата - средний возраст (45-60 лет) и начало пожилого - является во многом решающим для дальнейшего течения процессов старения.

Все положения о гигиенических мероприятиях, образе жизни (организация труда, питание, режим двигательной активности) особенно важны для этого периода.

1. Утренняя зарядка в течении 15 – 20 минут с соблюдением правильного дыхания.

2. Ходьба, пешеходные прогулки. Прежде, чем приступить к физическим упражнениям, необходимо посоветоваться с врачом.Ходьба должна быть быстрой, только тогда она будет иметь тренирующий эффект. Почему пожилым людям (да и не только пожилым) следует стараться больше ходить?Во-первых, при ходьбе, как и при всяком физическом упражнении, мышцы совершают работу, организм расходует энергию, тратит энергетические вещества. Установлено, что при ходьбе расходуются главным образом углеводы и жиры. А у многих намечается склонность к накоплению жира. Время для прогулки предпочтительно утреннее, но неплохо пройтись и вечером, особенно для тех, кто страдает бессонницей. Пожилым людям, склонным к полноте, следует прогуливаться и после обеда.

3. Для более тренированных людей полезны занятия плаванием, футболом, теннисом, ходьба на лыжах, упражнения на растягивания мышц, силовые тренировки. Занятия лыжным спортом регулируют артериальное давление крови, понижая его, если у человека оно несколько повышено. Огромно влияние лыжного спорта на дыхательную систему.

Основные правила оздоровительных физических тренировок:

· Систематичность

· Постепенное увеличение нагрузок

· Индивидуальный подбор физических упражнений и нагрузок с учетом возраста и сопутствующих заболеваний.

Необходимо полноценно питаться,быть физически активным,соблюдать душевный покой,избегать вредных привычек.Большое значение имеет диета.Питание должно быть не сильно калорированным,низкое потребление простых сахаров,высокое содержание растительных продуктов,содержащихвитамиы,ферменты,антиоксиданты и минеральные вещества.Питание в старости должно отвечать следующим принципам :1. Энергетическая сбалансированность питания соот­ветственно фактическим энергозатратам.2. Антисклеротическая направленность пищевого ра­циона.3. Максимальное разнообразие питания и сбалансиро­ванность его по основным незаменимым пищевым веще­ствам.4. Оптимальное обеспечение рационов питания веще­ствами, стимулирующими активность ферментных сис­тем организма.5. Использование в питании пищевых продуктов и блюд, легко доступных действию ферментов.Пожилой человек должен вести достаточно подвиж­ный образ жизни.Двигательная активность является важнейшим фак­тором в борьбе со стрессом. Под влиянием активного двигательного режима у пожилых и старых людей зна­чительно улучшается самочувствие, умственная и физи­ческая работоспособность, уравновешивается нервно-пси­хическое состояние, координация движений, укрепля­ется костная ткань, снижается жировая масса. Физи­ческие упражнения способствуют улучшению кровооб­ращения, облегчают работу сердца, снабжают ткани кис­лородом.Физические упражнения необходимы пожилым людям под контролем врача-специалиста. При этом нельзя спе­шить с наращиванием физических нагрузок, их необхо­димо увеличивать постепенно до оптимального уровня.Для пожилого и старческого возраста доступным, бе­зопасным и эффективным средством повышения двига­тельной активности является дозированная оздоровитель­ная ходьба.Продолжитель­ность сна пожилого человека должна быть не менее 7-8 часов для мужчин и 8-9 часов для женщин. Следует рекомендовать пожилым и старым людям обя­зательно посильный умственный труд, однако неприво­дящий к утомлению

1. Перед любыми физическими упражнениями необходимо поговорить с врачом о том, насколько они окажутся безопасными;

2. При занятиях нельзя допускать резких движений, сильно ускоряться, поднимать слишком большой вес, резко и быстро менять положение корпуса тела;

3. Во время физических упражнений недопустимо задерживать дыхание, сильно напрягаться, в противном случае нарушится приток крови к сердечной мышце, а также появится риск развития эмфиземы легких.

4. При физических нагрузках необходимо учесть вредные привычки: курение, употребление спиртных напитков, наличие одышки или профессиональных заболеваний, которые провоцируют затрудненное дыхание.

5. Двигательная активность предполагает 1-2 тренировки в неделю. Но при этом нельзя заниматься от случая к случаю, делая долгие перерывы.

6. Заниматься спортом нужно регулярно.

7. Комплекс упражнений для пожилого человека может включать примерно 8-10 упражнений, которые выполняются в одном подходе. После тренировки можно погулять по парку или покататься на велосипеде.

8. Двигательная активность предполагает плавание, бадминтон, теннис, ходьбу на лыжах, греблю в умеренном темпе.

Ограничение физических и психоэмоциональных нагрузок, напряжённой умственной работы:

Уменьшить список намеченных дел, отменить «неприятные» разговоры и встречи, избегать конфликтных ситуаций,

В течение дня выкроить время для отдыха (прилечь после обеда на 30-40 мин., хорошо бы с последующей прогулкой в течение 30-60 мин.),

Не затевать больших хозяйственных дел (уборка, стирка и т.п.), не поднимать и не носить тяжёлые вещи;

Соблюдение правильного ритма «бодрствование – сон»:

Нормализация сна: установлено, что у каждого человека своя норма длительности сна, но женщинам, как правило, требуется на 1,5 часа больше, чем мужчинам, а по мере старения организм нуждается в увеличении продолжительности сна,

Меньше смотрите телевизор, особенно перед сном и, тем более, «кровавые» боевики и «фильмы ужасов», в дни «магнитных бурь» не читайте «серьёзных» книг, не смотрите трагические спектакли и фильмы с печальными сюжетами,

Полежите, послушайте приятную музыку – получайте положительные эмоции,

Спите с открытой форточкой, в крайнем случае – чаще проветривайте помещение и особенно хорошо - перед сном,

Кроме того, перед сном полезно принять водные процедуры: тёплый (37-38 град.) душ или не горячую (37-38 град.), непродолжительную ванну (10-15 мин.) хвойную, ароматическую или пенную (по индивидуальному выбору);

На ночь, накануне обещанной метеорологами или предощущаемой вами перемены погоды, можно выпить 1-2 таблетки дибазола (он известен как адаптоген), папазола (профилактика сосудистых спазмов), принять успокаивающие средства (препараты валерианы, пустырника, пиона, новопассит, персен)

Учитывая тот факт, что между физической активностью и здоровьем имеется зависимость "доза - ответная реакция", для получения большей пользы необходимо превышать эти минимальные рекомендации. Важно то, что физическую активность можно распределять в течение дня на короткие 10-минутные блоки.

Дети и подростки (5-18 лет)

60 минут ежедневной физической активности от умеренной до высокой интенсивности, которая соответствует развитию и охватывает разнообразные занятия.

Физическая активность и молодые люди

Для обеспечения здорового развития детям школьного возраста необходима ежедневная физическая активность от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут.
Такая активность может предоставить молодым людям важные преимущества для их физического и умственного здоровья и участия в общественной жизни.

Преимущества физической активности для молодых людей

Надлежащая практика физической активности помогает молодым людям:

• в развитии здоровых скелетно-мышечных тканей (то есть костей, мышц и суставов);
• в развитии здоровой сердечно-сосудистой системы (то есть сердца и легких);
• в развитии нервно-мышечного аппарата (то есть координации и контроля за движениями);
• в поддержании здорового веса тела.

Физическая активность также связана с психологическими преимуществами для молодых людей, так как она помогает лучше контролировать состояния тревоги и депрессии. Участие в физически активных мероприятиях может также способствовать социальному развитию молодых людей, предоставляя им возможности для самовыражения, приобретения уверенности в себе, социального взаимодействия и интеграции. К тому же считается, что физически активные молодые люди с большей готовностью принимают другие здоровые формы поведения (например, избегают употребления табака, алкоголя и наркотиков) и демонстрируют более высокую успеваемость в школе.

Глобальное снижение физической активности среди молодых людей

Уровни физической активности среди молодых людей в отдельных странах и во всем мире снижаются, особенно в бедных городских районах. По оценкам, менее одной трети молодых людей активны в достаточной мере для положительного воздействия на их нынешнее и будущее здоровье и благополучие.

Такое снижение уровней активности, в значительной мере, вызвано сидячим образом жизни, получающим все более широкое распространение. Так, например, дети все реже ходят в школу пешком или ездят на велосипедах, но проводят слишком много времени у телевизоров, за компьютерными играми и другими сидячими занятиями, зачастую за счет физической активности и занятий спортом. Время, отводимое в школах на занятия физкультурой и другие виды физической активности, также сокращается.

Многие факторы препятствуют участию молодых людей в физически активных мероприятиях:

• отсутствие времени;
• плохая мотивация;
• отсутствие надлежащей поддержки и руководства;
• чувство неловкости или неспособности;
• отсутствие безопасных мест;
• ограниченный доступ к местам и оборудованию для физической активности;
• незнание преимуществ физической активности.

Возможности для физической активности молодых людей

Школы имеют уникальные возможности для предоставления времени, специальных помещений и руководства для участия молодых людей в физически активных мероприятиях. В большинстве стран школы предлагают единственную систематическую возможность в рамках программ физической культуры для участия молодых людей в физически активных мероприятиях и получения соответствующей информации. Школьные занятия физкультурой могут помочь молодым людям в укреплении их здоровья благодаря предоставляемым возможностям и времени для безопасного пользования специально оборудованными местами для физической активности при поддержке со стороны учителей, родителей и друзей.

Важно, чтобы модели физической активности и здорового образа жизни, приобретенные в детстве и подростковом возрасте, сохранялись на протяжении всей дальнейшей жизни. Следовательно, для будущего здоровья всех людей необходимо улучшение уровней физической активности среди молодых людей.

Взрослые люди (18-65 лет)

30 минут физической активности умеренной интенсивности 5 раз в неделю;

или 20 минут физической активности высокой интенсивности 3 раза в неделю;

или эквивалентное сочетание физической активности умеренной/высокой интенсивности;

и 8-10 упражнений для укрепления мышц (по 8-12 раз), как минимум, 2 раза в неделю.

Пожилые люди (старше 65 лет)

и упражнения для поддержания гибкости;

и упражнения на равновесие.

Физическая активность и пожилые люди

Регулярная физическая активность улучшает функциональное состояние и качество жизни пожилых людей. Пожилым людям, в соответствующих случаях, рекомендуется уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 30 минут 5 раз в неделю.

Преимущества физической активности для пожилых людей

Регулярная физическая активность может облегчить течение многих неинфекционных болезней (НИБ), распространенных среди пожилых людей, таких как:

• сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, инсульт);
• остеоартрит (болезнь, вызывающая опухание и боль суставов и ограничивающая движения);
• остеопороз (болезнь, при которой кости становятся хрупкими и с большей вероятностью ломаются);
• гипертония (повышенное давление крови и фактор риска развития некоторых других НИБ).

В то время как активный образ жизни с раннего возраста может способствовать профилактике многих болезней, регулярные движения и активность могут также способствовать выявлению нарушений функций и боли, связанной с этими состояниями. Важно то, что физическая активность полезна в любом возрасте и начинать регулярные занятия никогда не поздно.

Предполагается, что у пожилых людей, занимающихся регулярной физической активностью, лучше такие показатели, как:

• равновесие
• координация и моторный контроль
• гибкость
• выносливость.

Следовательно, физическая активность может уменьшить риск падений - основной причины инвалидности среди пожилых людей. Кроме того, физическая активность способствует улучшению психического здоровья и когнитивной функции пожилых людей, а также облегчает ведение таких расстройств, как депрессия и тревога. Благодаря активному образу жизни пожилые люди имеют регулярные возможности для знакомств с новыми людьми, поддержания социальных взаимоотношений и общения с другими людьми всех возрастных групп.
Несмотря на это, наблюдается глобальная тенденция уменьшения физической активности с возрастом.

Физическая активность пожилых людей может иметь разные формы (например, ходьба, плавание, стретчинг, танцы, садоводство, пешеходные экскурсии, езда на велосипеде или организованные гимнастические занятия).
Однако пожилым людям необходимо учитывать некоторые важные рекомендации в отношении их физической активности:
Рекомендуемая интенсивность аэробных упражнений должна соответствовать аэробным возможностям пожилого человека.
Рекомендуются упражнения для поддержания или увеличения гибкости.
Пожилым людям, которые подвергаются риску падений, рекомендуются упражнения на равновесие.
Пожилым людям с нарушениями здоровья или видами инвалидности, которые могут повлиять на их возможность быть физически активными, следует проконсультироваться с врачом.

Значение физической активности для пожилых людей

По прогнозам, через 20 лет число людей старше 60 лет удвоится. Большинство из этих пожилых людей будет жить в развивающихся странах. Уменьшение степени тяжести и отсрочивание связанной с возрастом инвалидности является одной из основных задач общественного здравоохранения, и физическая активность может сыграть важную роль в обеспечении и поддержании хорошего самочувствия в любом возрасте.

Что такое физическая активность? Что такое физические упражнения?
Под физической активностью понимается любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее расхода энергии.

Физические упражнения
Определенный набор физически активных действий, представляющий преднамеренные и повторяющиеся движения, целью которых является улучшение сердечной деятельности, дыхательной функции или мышечного тонуса. Физические упражнения выполняются в рамках определенной программы, часто с большей интенсивностью (более энергично).

Что такое физическая активность умеренной и высокой интенсивности?
Физическая активность людей варьируется по степени интенсивности. Интенсивность физической активности зависит от имеющегося у человека опыта в выполнении физических упражнений и относительного уровня его физического состояния. Поэтому, приведенные ниже примеры являются лишь руководством, требующим дифференциального подхода.

Для выражения степени интенсивности физической активности широко используется метаболический эквивалент (МЕТ). МЕТ - это отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя. Один МЕТ - это количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час. Подсчитано, что по сравнению с человеком в состоянии покоя умеренно активный человек сжигает в 3-6 раз больше калорий (3-6 МЕТ), а высоко активный человек - более чем в 6 раз (>6 MET).

Физическая активность
Под физической активностью понимается любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее расхода энергии. Физическая инертность (недостаточная физическая активность) является независимым фактором риска развития хронических болезней и, по оценкам, приводит к 1,9 миллиона случаев смерти во всем мире.

Физическая активность:

• является основной детерминантой расхода энергии и, поэтому, имеет решающее значение для энергетического обмена и контроля веса;
• уменьшает риск развития ишемической болезни сердца и инсульта;
• уменьшает риск развития диабета II типа;
• уменьшает риск развития рака толстой кишки и рака молочной железы у женщин.

Людям рекомендуется поддерживать надлежащие уровни физической активности на протяжении всей жизни. Помимо вышеперечисленных преимуществ поддержание физической активности имеет также социальные преимущества и приносит пользу для психического здоровья.

Повышение физической активности является проблемой на уровне не только отдельных людей, но и всего общества. Поэтому, необходим многосекторальный, многодисциплинарный подход на уровне популяций, учитывающий особенности культуры.