Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Три минуты игры в тетрис снижают тягу к еде, алкоголю и сигаретам.

J. Skorka-Brown, J. Andrade, J. May «Playing «Tetris» reduces the strength, frequency and vividness of naturally occurring cravings», Appetite, February, 2014.

2. Включите воображение

Попробуйте представить, к примеру, радугу. Или вспомните какой-нибудь экзотический запах. Или просто посмотрите на изображение в виде хаотического набора точек, вроде того, что появляется на экране телевизора, отключенного от антенны. Вам сразу станет легче.

E. Kemps, M. Tiggemann «A Cognitive Experimental Approach to Understanding and Reducing Food Cravings». Current Directions in Psychological Science, 2010.

Неожиданный, однако действенный способ. Исследование показывает, что после этого есть, как ни странно, будет хотеться меньше. Единственный нюанс: картинок должно быть много, пара-тройка изображений лишь разожжет аппетит.

J. Larson et al. «Satiation from Sensory Simulation: Evaluating Foods Decreases Enjoyment of Similar Foods». Journal of Consumer Psychology, 2013.

4. Сходите погулять

Как показывают исследования, даже 15-минутная прогулка способна заглушить желание опустошить холодильник.

L. Ledochowski et al. «Acute Effects of Brisk Walking on Sugary Snack Cravings in Overweight People, Affect and Responses to a Manipulated Stress Situation and to a Sugary Snack Cue A Crossover Study». Plosone, 2015.

5. Больше белков на завтрак

Богатый белком завтрак повышает уровень дофамина в мозге, что в свою очередь снижает потребность в сладкой и жирной пище на весь день. Если же вы пропустите завтрак или он будет недостаточно питательным, эта тяга, наоборот, усилится.

Н. Hoertel, M. Will, H. Leidy «A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese «breakfast skipping», late-adolescent girls». NutrJ, 2014.

6. Обязательно высыпайтесь

Если человеку хочется спать, ему сложнее противостоять искушениям. Дело в том, что в полусонном состоянии активность отделов мозга, отвечающих за сложные суждения и решения, снижается. Активность же более древних и примитивных участков, связанных с мотивацией и желаниями, возрастает.

S. Greer, A. Goldstein, M. Walker «The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain» . Nature Communications, 2013.

7. Прислушивайтесь к себе

Чтобы противостоять навязчивому желанию перекусить, важно быть в ладу со своими переживаниями. Если мы научимся понимать собственные чувства и с их помощью принимать решения, мы не только начнем правильно питаться, но и в целом станем счастливее, поскольку улучшим отношения с окружающими и начнем больше внимания уделять здоровому образу жизни.

B. Kidwell, J. Hasford, D. Hardesty «Emotional Ability Training and Mindful Eating» . Journal of Marketing Research, 2014.

И еще три подсказки

• Постучите по лбу. Это поможет отвлечься от мыслей о еде.

• Подумайте о будущем. Постарайтесь хорошенько обдумать долгосрочные последствия неправильного питания. Исследование с помощью МРТ доказало, что подобные мысли повышают активность области мозга, отвечающей за сдержанность и самоконтроль.

• Жуйте жевательную резинку. Она помогает воздерживаться от внеплановых перекусов.

Удержаться от еды - настоящее испытание. Забыть о ней труднее, чем считать калории или тренироваться. Во время диеты мысли о еде преследуют и соблазняют.

Самоконтроль и осознанность в вопросе, что и когда есть, не означает войну со своим телом. Самоконтроль позитивен и дает повод любить и уважать себя. Ученые уже давно ищут ответ на вопрос, как отвлечь себя от еды.

Эксперимент "Зефир"

Профессор Стэндфордского университета Вальтер Мишель в 1965 провел эксперимент с участием 653 дошкольников. Цель эксперимента "Зефир" - посмотреть, как дети смогут отвлечься от еды.

Детсадовцам предложили выбрать между зефиром, печеньем и кренделем, а затем остаться с любимой сладостью наедине в течение 15 минут. Детям сказали, что если они не съедят выбранное угощение раньше этого времени, то в награду получат второе такое же. Экспериментатор разрешил съесть зефир раньше, если ребенок попросит разрешение, но с условием, что бонуса он уже не получит.

Результаты показали: большая часть детей после 5 минут ожидания в компании сладкого были согласны остаться без награды ради него. Некоторые участники эксперимента съели свои порции еще в начале испытания, как только за исследователем закрылась дверь. 30% испытуемых продержались до конца и получили обещанную награду.

Выводы экспериментатора

Эксперимент раскрыл корни самоконтроля в плане преодоления тяги к еде. Для полноты эксперимента профессор Мишель продолжил наблюдение за группой детей до их взросления.

На первом этапе эксперимента профессор пришел к следующим выводам:

1. У большинства тяга к сладкому сильнее желания получить выгоду. Дети старались, но не смогли отвлечься от еды.
2. Дошкольники готовы ради получения удовольствия нарушать правила. Лакомство на расстоянии вытянутой руки заставляло забыть об обещании позвать взрослого, когда закончится терпение.
3. 30% испытуемых продемонстрировали навыки самоконтроля. Эти дети придумали, как отвлечься от мыслей о еде.

Участники эксперимента выросли и нашли себя в обществе. Профессор Мишель проанализировал их жизни и на втором этапе эксперимента сделал новые выводы:

1. Те, кто в детстве не умели откладывать удовольствие, имели во взрослом возрасте низкую самооценку, лишний вес, проблемы с наркотиками и алкоголем.
2. Те, кто смогли отвлечься и не взяли зефир раньше времени, реализовались в жизни успешнее других.
3. Часть проваливших испытание выработали во взрослом возрасте навыки самоконтроля и тоже преуспели в жизни.
4. Самоконтроль - приобретенный навык. Сила воли - вопрос обучения.

Осознанный самоконтроль

Чтобы самоконтроль не стал "самотеррором" лучше превратить его в квест. В игре "не думать о еде" есть правила, которые помогут победить, если не жульничать, нужно:

• Поменять негативные привычки в питании на позитивные.
• Не путать чувство голода с жаждой.
• Пить больше воды.
• Снимать стресс спортом и медитацией.
• Применять самоконтроль в праздники по максимуму.
• Не брать добавки. Вкус второго пирожного такой же, как у первого.
• Анализировать чувство голод. Когда тяга только к сладкому, голода нет.
• За подвиги самоконтроля давать награду.
• Высыпаться. После полноценного сна снижается аппетит.
• Осознанно отвлекаться от еды.

Испытание силы воли во время диеты

Диета - стресс для пищеварительной и нервной систем. Еще вчера набивание желудка вкусной едой давало чувство безопасности, иллюзию заполнения пустоты внутри себя, а сегодня поступил приказ есть полезную пищу урезанными порциями по расписанию. Просыпается жалость к себе, жестоко наказанному за лишний вес. Чтобы не поддаваться на провокации собственного подсознания, используют проверенные методы, помогающие отвлечься от еды во время диеты:

1. Заполняют холодильник низкокалорийной едой.
2. В магазин ходят со списком покупок на сытый желудок.
3. В смартфон скачивают программу контроля питания и записывают съеденное.
4. Применяют уловки экстренного отвлечения от мыслей о еде:

• ущипнуть себя и сосредоточиться на ослаблении боли;
• решать в уме пример на деление с остатком;
• медитировать и контролировать дыхание;
• начать компьютерную игру;
• рассматривать узор на обоях, мебель, свои руки в поисках незамеченных ранее деталей;
• выпить стакан воды;
• включить любимую песню и потанцевать;
• позвонить родителям, старому другу.

Признание своей слабости для победы над ней

Не каждый сознается, что у него пищевая зависимость. Это воспринимается как слабость и проигрыш. Хотя именно этот метод помогает изменить отношение к еде и отвлечься от мыслей о ней.

Доктор Робин Оупеншоу провела эксперимент по контролированию тяги к шоколаду. Он строился на признании своей слабости. Доктор Робин предложила испытуемым сознательно изменить отношение к своей "шоколадомании" с негативного на нейтральное. Мозг реагирует на эмоциональное отношение к проблеме как к стимулу действовать - немедленно съесть шоколад. При нейтральном отношении он фиксирует факт позыва, но не считает его физической потребностью в еде. Эта методика позволила 81% участников исследования отказаться от шоколада.

Для чистоты эксперимента занятия проводились в трех группах. Вторая группа работала с другими методиками, которые учили подавлять свои пищевые потребности, и получила результат 56%. Группа плацебо выдала 43% за счет навыков самоконтроля участников.

Доктор Робин выяснила:

• Желания приходят и уходят волнами разной интенсивности.
• Осознанное ожидание этих волн нейтрализует порыв действовать.
• Отсутствие действия снимает проблему его последствий.

Когда нет проблемы импульсивного пищевого поведения, человек готов к осмысленному отвлечению от еды. Пища становится для него источником энергии для жизни, а не средством утешения и развлечения.

Отвлечение от мыслей о еде в момент безделья

Приступы ложного голода и навязчивые мысли о еде лечатся переключением внимания, как это делали дошкольники в эксперименте "Зефир". Исследователи опробовали множество стратегий, чтобы понять, как отвлечься от еды, когда сидишь дома. Они признали, что некоторые из них эффективны.

Как отвлечься от еды, когда весь день проводишь дома

Основной принцип успешных стратегий отвлечения от еды, пока сидишь дома, - не бездельничать:

• Придумать себе большой проект и отдавать ему максимум времени и внимания;
• Вести дневник.
• Ходить на прогулку.
• Регулярно тренироваться: заниматься йогой, бегать по утрам, плавать в бассейне.
• Ходить в гости, общаться с друзьями по телефону.
• Ходить на экскурсии, в кино.
• Писать книгу.
• Записаться на онлайн-уроки иностранного языка.

Смена ритма жизни и поиск новых увлечений поможет забыть о перекусе. Пустота внутри легко заполняется любовью к себе и интересом к жизни.

Навязчивые мысли о еде в конце тяжелого дня

Людям нравится награждать себя за 8-12 часов упорного труда. Ужин заполнил пустой желудок, но не принес радости. Ноги сами несут к холодильнику, чтобы взять что-то вкусное и пожевать на диване перед телевизором. Те, кого пугают лишние килограммы, задумываются, как отвлечься от еды вечером.

Как отвлечься от еды перед сном

Жестоко заставлять себя тренироваться, идти в гости или работать по дому допоздна, если усталость валит с ног. Есть несколько проверенных способов, как отвлечься от еды вечером:

• читать интересную книгу;
• ложиться спать раньше;
• слушать музыку или аудиокниги;
• собирать пазлы, разгадывать кроссворды;
• вести дневник расходов;
• вязать или вышивать.

Легкая победа над мыслями о еде

Когда в отношениях с едой появляется осознанность, уходит драма переедания и чувство вины за слабохарактерность. Привычка не думать о еде закрепляется после успешного опыта самоконтроля. Это тот случай, когда человека спрашивают, как он сумел отвлечься от еды, а он отвечает: "Легко! Я просто начал о ней меньше думать". Не стоит думать, что у него железная сила воли, что он победил себя. Достаточно просто начать игру "не думать о еде" и увлеченно обходить препятствия, которые приготовило собственное подсознание.

Каждая девушка и женщина хочет выглядеть красиво и сексуально, чтобы купаться в комплиментах и ловить на себе восхищённые мужские и завистливые женские взгляды. Во многих случаях – это вовсе не подарок матушки-природы, а результат тяжёлого, кропотливого труда над собой. Чтобы стать стройной и привлекательной, часто приходится во многом себе отказывать, но эти жертвы стоят того. Главное, научиться .

Отвлекаем себя от мыслей о еде

Итак, решение принято – садимся на диету . Уже давно составлен режим дня, включающий в себя упражнения, и многие другие процедуры. Также подготовлено специальное меню. Одним словом, диета спланирована от и до. Это, безусловно, похвально.

Но продержаться на диете – вот задача № 1. Некоторых девушек хватает буквально на пару дней. Конечно же, мало кто может удержаться при виде разных деликатесов. Но тут даже не вопрос силы воли, а именно некий рефлекс.

Кстати, необязательно отказываться от всех “вкусностей”, можно просто заменить привычные шоколадки и пирожные на более здоровые, но менее калорийные сладости. Например, яблоки печеные в духовке – это не только вкусно, но и полезно. Тем более, что их рецепт можно найти на любой вкус.

Человек, который старается соблюдать диету, должен всячески отвлекать себя от мыслей о еде . Если же этого не делать, то можно быстро сорваться, а сброшенные за пару дней килограммы вернутся, да ещё и в двойном размере. Поэтому стоит относиться к этому делу со всей серьёзностью. Если человек имеет постоянную работу, то похудеть ему будет несколько проще . Но соблюдать диету на рабочем месте очень непросто, особенно, когда коллеги лакомятся чем-то вкусненьким.

Для тех, кто не работает или находится в отпуске, но хочет похудеть, можно порекомендовать отвлекать себя чтением книг (но только не кулинарных), либо прогулками на свежем воздухе. А вот просмотр телевизора не подойдёт в качестве отвлекающего занятия. Как известно, просматривая увлекательные телевизионные программы и фильмы, мы можем, сами того не замечая, съесть много вредной пищи.

Значит, можно сделать один простой вывод – мысли о еде посещают нас тогда, когда мы ничем не заняты . Поэтому лучшее средство борьбы с такими мыслями – это занять себя чем-нибудь : работой, активным отдыхом, домашними делами. На самом деле, таких полезных занятий можно найти сколько угодно, главное – захотеть этого. Если вы всерьёз настроены стать привлекательнее и стройнее, то должны идти до победного конца, ни в коем случае не сворачивая с намеченного пути.

Будьте стройными и красивыми вместе с нами!

1. Заведите дневник
2. Пейте больше воды
3. Научитесь наслаждаться едой

Еда играет огромную роль в жизни человека. Но не стоит забывать, что мы едим для того, чтобы жить, а не живём, чтобы есть. У организма есть определённые потребности, которые ему нужно удовлетворить, но иногда мы забываем об этом, начинаем поддаваться различным вкусовым соблазнам, и тут появляются ненавистные лишние килограммы, от которых хочется избавиться. А для этого нужно, прежде всего, сократить количество поступающих калорий, что порой кажется невыполнимой задачей. Как только появляется уверенность, что с этого дня всё будет по-новому, что ради красивой фигуры можно обойтись и литром кефира, случаются незапланированные семейные ужины, праздники и просто новые поводы побаловать себя. Так как научиться держать себя в руках? Как меньше кушать?

Это не настолько сложная задача, как может казаться, но всё же требующая определённых усилий. Прежде всего, нужно определить причину своего переедания и моменты, когда это происходит.

Заведите дневник

Ведите записи

Кажется, что и обед был не такой уж большой, а вес тем не менее и не думает уходить. Вероятно, что вы даже не замечаете, сколько маленьких печенюшек и конфет съедаете за день. Небольшие перекусы, несколько чашек чая или кофе на работе, которые обязательно сопровождаются чем-нибудь вкусненьким, лежащим в ящике стола. Плюс кусочек тортика в честь дня рождения коллеги. Так и происходит незаметное переедание. Попробуйте фиксировать всё, что съели в течение дня, чтобы проследить своё пищевое поведение и научиться его контролировать.

Обратите внимание на качество еды

Следите за тем, что едите

К сожалению, не все понимают, что важен не только объём съедаемой порции, но и её составляющие. Для организма важна энергетическая ценность продукта и его качество, а именно - количество белков, жиров, углеводов и других необходимых ему веществ. Человеку же важно то, что в наибольшей степени удовлетворяет его вкусовые предпочтения. А чаще всего, это пища с большим содержанием жиров и углеводов.

Обратите внимание!
Можно съесть одну шоколадку или целую тарелку каши, творога, которые с некоторыми дополнениями в виде специй, ягод и фруктов будут замечательным завтраком. Что лучше? Решать вам.

Пережевывайте пищу не менее 30 раз

Хорошо пережевывайте пищу

Во-первых, это помогает сконцентрироваться на вкусовых ощущениях, распробовать кусочек той самой конфетки, которая обычно залетает в рот и не успевает там задержаться. Во вторых, именно за счёт того, что на пережевывание затрачивается больше времени, меньше получается съесть. Не стоит переживать, что таким образом можно не успеть съесть свой обед, на который во время рабочего дня появилось только 10 минут. За это время желудок успеет получить необходимое ему количество пищи, к тому же хорошо обработанной слюной. Также бонусом будет снижение риска заболеваний ЖКТ.

Уберите всё, что отвлекает от приёма пищи

Еда перед телевизором вредна

Бывает и так, что во время просмотра любимого сериала, чтения книги, перелистывания новостной ленты, приятной беседы вы не замечаете, как съедаете больше, чем нужно. Смотрите в тарелку, думайте о том, что едите в данный момент, прислушивайтесь к своим ощущениям и не спешите. Ведь мозг подает сигнал о наполненности желудка с опазданием в 20 минут. Возможно, что взяв добавку, вы поймёте, что уже объелись, но продолжите есть, потому что отвлечены на что-то более интересное.

Не отвлекайтесь от еды

Пейте больше воды

Правило о двух литрах воды слышал, наверное, каждый. Мнения по поводу необходимого количества воды существенно разнятся, но остаётся неизменным то, что её нужно пить. В тот момент, когда рука потянется к чему-нибудь съестному, подумайте: может, организму просто необходима вода, которая содержится в этом продукте? И если после того, как выпьете стакан воды, почувствовали голод, приступайте к еде.

Сделайте свою жизнь интереснее

Найдите хобби

Когда ваша жизнь насыщена событиями, а голова занята мыслями, более важными и интересными, чем еда, то приёмы пищи становятся просто необходимостью для поддержания энергии, а не занятием для времяпрепровождения, когда хочется отдохнуть и чем-то занять себя. Найдите себе хобби, проводите свободное время активно, расширяйте круг интересов. Всё это не только отвлечёт от лишних перекусов и переедания, но и поспособствует снятию стресса и выработке эндорфинов, недостаток которых приводит к заполнению внутренней пустоты чем-нибудь вкусненьким.

Научитесь наслаждаться едой

Наслаждайтесь вкусом

Действительно, мы едим для того, чтобы жить, но ведь еда приносит удовольствие, от которого не стоит отказываться. Но часто получается так, во время очередного приёма пищи вы думаете о чём угодно, только не о своих вкусовых ощущениях. Но не стоит награждать себя едой, воспринимайте её как топливо, которое может быть приятным дополнением к распорядку дня, придумайте новые способы порадовать себя, и пусть это станет очередной маленькой победой.