Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Программа тренировок для подростков. особенности и примеры. Во время занятий с отяжелениями у подростков укрепляются кости, сухожилия, связки и мышцы, а это существенно снижает риск получить травму. Стоит отметить, что от тренировок подросток не будет получать тех ощущений, которые будут у взрослого человека. Но при этом для здоровья занятия бодибилдингом и фитнесом будет сделано очень много. Конечно, подростки во время тренировок должны придерживаться определенных правил, например, в 12-15-летнем возрасте нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на "скручивание" и "сжатие". Начиная с 16-17 лет можно в тренировочную программу постепенно вводить такие упражнения как армейский жим, жим ногами, приседания со штагой, становая тяга. Если же раньше начинать использовать данные упражнения, то возникает риск торможения роста молодого организма, а также появления травм позвоночника. Давайте рассмотрим примерный алгоритм как должны выглядеть тренировочные программы подростков: 12-16 лет В этом возрасте нельзя работать с большими весами, лучше отдавать предпочтение тренировкам со своим весом. Лучше выполнять гиперэкстензии, скручивания, отжимания на брусьях, от пола, подтягивания. Также для молодого организма принесут пользу подъемы на канате, плавание, приседания без отягощений, борьба и т.д. Следует знать, что даже без использования тяжелых снарядов, без работы с отягощениями подростки могут построить спортивное тело. Более того, работая со своим весом они заложат надежный фундамент дальнейшего развития своего организма. 17-19 лет В этом возрасте уже можно вводить в свой тренировочный график упражнения с использованием штанги, те упражнения, которые относятся к разряду "взрослых". Конечно, важно придерживаться плавного, постепенного перехода, который должен занимать до одного года. Начиная с 17-19 лет можно делать приседания со штангой, становую тягу, армейский жим и другие упражнения, которые воздействуют на позвоночник. Пример тренировочной программы для подростков 15-17 лет Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, на каждой тренировке выполнять следующие упражнения: Жим лежа – 3х12 Отжимания на брусьях 3х14 Подтягивания - максимальное количество раз 3хмакс Приседания со штангой (начинать с маленьких весов и под присмотром тренера) 3х12 Гиперэкстензия 3х20 Подъем ног в висе 3з12 Пример тренировочной программы для парней 17-19 лет Проводить тренировку необходимо по системе сплит (2 группы мышц за день) 3 раза в неделю. День 1 (бицепс, грудь) Жим лежа 3х8 Жим гантелей на наклонной скамье 3х8 Отжимания на широких брусьях 3хмакс Подъем ног в висе 3хмакс Подъем штанги на бицепс стоя 3х8 Скамья Скотта 3х8 День 2 (спина, трицепс) Становая тяга 3х10 (с разминочными 2-мя подходами) Подтягивания 4хмакс Шраги 3х10 Отжимания на брусьях 3хмакс Французский жим 3х8 День 3 (ноги, плечи) Приседания 3х10 (с разминкой) Жим ногами 3х8 "Осел” 3х15 Жим гантелей сидя 3х10 Жим штанги стоя 3х10 Скручивания 3хмакс

Программа тренировок на массу рассчитана для подростков старшего возраста со средним и высоким уровнем физической подготовки, не для начинающих. Комплекс базовых упражнений рассчитан на занятия 2-3 раза в неделю, продолжительность до часа.

Главная цель тренировок в подростковом возрасте – не максимальный вес отягощения, а правильная техника выполнения каждого упражнений. В возрасте 14-16 лет идеальная формула веса снарядов – 20% от собственной массы тела, в 17 лет – не более 50%.

Только при условии постепенного повышения сложности упражнений и увеличения нагрузки мышцы, связки и суставы будут развиваться в правильном направлении. Этот также поможет избежать травмирования.

Переход к большому рабочему весу и тяжелым программам допустим только после 18 лет. Раньше подростковый организм просто неподготовлен к таким нагрузкам. Все потому, что формирование костного скелета заканчивается к 20-22 годам. Переходить к использованию тяжелого веса можно только при условии достижения среднего уровня подготовки.

Есть мнение, что чем больше тренироваться, тем эффективнее будет результат. Это в корне неверное суждение. Чтобы у юношей мышечная масса увеличивалась в объеме, продолжительность тренировки должна составлять 45 минут (не больше). К этому времени уровень тестостерона снижается, а уровень кортизола (гормона стресса), наоборот, возрастает. Это может привести к мышечному регрессу.

Программа тренировок на массу для подростков представлена ниже (один из вариантов):

Тренировка №1 (грудные мышцы, плечевой пояс, трицепс)

Жим гантелей лежа – 3*8-12 раз
Разведение гантелей на наклонной скамье – 3*8-12 раз
Махи гантелями через стороны – 3*8-12 раз
Отжимания на брусьях – 3*по 12,10,8 раз
Растяжка – 4-6 минут

Тренировка №2 (мышцы спина, бицепс, икры)

Предварительная разминка – 4-6 минут
Подтягивания широким хватом – 3*8-12 раз
Подтягивания обратным хватом – 3*8-12 раз
Сгибания рук с гантелями – 3*8-12 раз
Подъемы на носки стоя – 4*12-20 раз
Растяжка – 4-6 минут

Ещё недавно фитнес для подростков считался чем-то странным и излишним, но новые времена диктуют новые условия. И сегодня все больше спортивных клубов предлагают услуги и для младшего поколения.

Зачем подросткам фитнес

В сознании большинства фитнес имеет две цели: согнать лишний вес или же нарастить мышечную массу. И ни та, ни другая совершенно не подходят для подростков. Для них есть третья цель – гармоничное физическое развитие, которое жизненно важно в подростковом возрасте.

Возраст с 10-12 лет и для девочек, и для мальчиков связан с бурным ростом. Все системы организма подвергаются резкому изменению. В первую очередь это касается скелета, который вытягивается вверх, и мышц, которые не успевают за этим ростом. Сердечно-сосудистая система подвергается повышенным нагрузкам, гормональная и мочеполовая вовсе переходят на новый уровень.

В результате, большинство подростков физически находятся не в лучшей форме. Угловаты, нескладные, неуклюжие… Эта картина знакома многим. Исправить её может хорошая физическая подготовка и отлаженная координация движений, которая часто нарушается в этом возрасте.

Ещё большая проблема – гиподинамия. Родители современных подростков помнят, сколько времени они сами проводили на улице за подвижными играми. Их дети – другое дело. Половину дня они сидят за партами в школе, вторую – за компьютером дома. Результат такого образа жизни – лишний вес или же слабость мышц, недостаточно хорошая работа сердечно-сосудистой системы, искривление позвоночника и проблемы со здоровьем на всю оставшуюся жизнь.

Немаловажен и психологический аспект. Недовольство своим телом – частая проблема подросткового возраста, и фитнес поможет сгладить существующие сложности и бороться с выдуманными.

Подходящие виды фитнеса

Чтобы тренировки принесли только пользу, важно правильно подобрать подходящий вид. Это бывает нелегко, в каждом случае необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности телосложения, характера, состояния здоровья, а также индивидуальные предпочтения. Но некоторые общие рекомендации все же можно подобрать:

• Силовые тренировки для подростков подходят плохо, особенно, связанные с работой с тяжелым весом. Их можно начинать не ранее 15-16 лет. До этого подростки могут работать с собственным весом (подтягивания, отжимания, махи и т.д.), в некоторых случаях – небольшим, строго подобранным утяжелением.

• Плаванье. Идеальный вид подросткового фитнеса – занятия в воде, особенно плаванье. Оно поможет укрепить мышцы и связки, развить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

• Танцевальные виды. Хорошо подходят для подростков, с условием, что их будет вести квалифицированный тренер, работающий с подростковой группой. Направление может быть любым (балетные, современные танцы), лишь бы нравился самому юному спортсмену.

• Кардиотренировки. Пожалуй, один из немногих направлений фитнеса, которым можно заниматься самостоятельно без контроля тренера. К нему относится бег, ходьба, занятия на беговой дорожке, велотренажере, орбитреке. Дополнить их можно простыми упражнениями и физкультурной разминкой.

Разумеется, фитнес для подростков существенно отличается от взрослых занятий, но направления чаще всего совпадают. Главное, правильно их подобрать.

И важную роль здесь играет пол. Мальчики с удовольствием будут заниматься единоборствами и облегченным силовыми тренировками, девочки же предпочтут аэробику или танцевальные занятия. Хотя из этого правила есть масса исключений, поэтому в первую очередь нужно ориентироваться на характер.

Чтобы юный спортсмен надолго подружился с фитнесом, следует соблюдать несколько правил:

• Выбирая фитнес-клуб для подростка, нужно убедиться, что там есть занятия, подходящие ему по возрасту и их ведет сертифицированный и опытный тренер.

• В отличие от взрослых, подросту нельзя заниматься в тренажерном зале самостоятельно, это должно проходить под руководством специалиста, который сможет подобрать оптимальную нагрузку и контролировать выполнение упражнений.

• Нельзя насильно записывать подростка в клуб или навязывать ему какое-то определенное направление. Это вызовет только отторжение и подсознательный дискомфорт. Он должен сам выбрать, родители могут только посоветовать.

• Перед началом занятий желательно проконсультироваться с педиатром, особенно, если у ребенка есть хронические заболевания. Наиболее опасны в этом отношении сильная близорукость, сколиоз, проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами.

• Важно купить качественную, удобную и красивую форму. Особенно это актуально при записи на фитнес для девочек-подростков. Красивая одежда даст дополнительный стимул к тренировкам.

• Одновременно с занятиями спортом следует следить и за питанием, особенно, если у подростка есть проблемы с лишним весом.

• Желательно подобрать клуб, который предлагает семейный абонемент, и ходить в него вместе. Это не только позволит вести определенных контроль его занятий, но и продемонстрировать на собственном примере важность регулярных занятий спортом.

• Всегда есть соблазн купить диск с записью фитнес-упражнений для подростка, чтобы он занимался дома. Но такой подход редко приносит плоды, и быстро надоедает. Подросткам интереснее ходить в зал, знакомиться с новыми людьми. Социальная и психологическая часть занятий не мене важна, чем физическая.

В подростковом возрасте организм растет сам по себе, независимо от прикладываемых к этому усилий. И не нужно быть гением, чтобы понять, что упустив эту пору...
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Без подготовки
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

В подростковом возрасте организм растет сам по себе, и если упустить эту волшебную пору будет гораздо сложнее выстроить себе красивое и функциональное тело.

Регулярные тренировки с отягощениями укрепят тело юношей, ускорят рост, зададут базу для дальнейшего развития в любом желаемом направлении. Тут главное подойти к тренировкам достаточно серьезно и увеличивать нагрузки постепенно, но постоянно.

Лучше всего, если будет составляться индивидуально с каждым молодым человеком, поскольку различия в строении тела и начальный уровень подготовки очень важны для определения оптимальной нагрузки. Но поскольку ко всем подросткам личного тренера не приставить, то ниже приводится универсальная программа.

Основные моменты:

1. Цель тренировок - общее укрепление и рост организма. Гормональный фон молодых людей способствует развитию всего тела сразу, и этим необходимо воспользоваться.

2. должна основываться, по большей части, на комплексных упражнениях.

3. Самые естественные движения - выполняемые с собственным весом. Они наиболее сбалансировано нагружают мускулатуру, что для подростка очень важно.

4. Концентрированные силовые тренировки станут полезны после того, как скелет укрепится и перестанет расти, а пока от них следует отказаться.

5. Сильная вертикальная нагрузка на неокрепший позвоночник может способствовать его искривлению и появлению различных суставных заболеваний. Хотя это не значит, что такие упражнения как становая тяга или жим стоя нужно вычеркнуть, но придется их сократить и/или максимально разнообразить.

6. Между тренировками сутки отдыха.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 1 неделя.