мы с вами говорили о 5 причинах, одна из которых может стать тем заветным ключиком, который откроет вам дверь в мир спорта Но, часто бывает так, что наши добрые помыслы спотыкаются о губительные стереотипы. Например, такой великий и ужасный “отмаз” как “Мне не в чем бегать”. Что с этим делать, действительно ли вам не в чем бегать, в какой одежде для бега лучше начинать и как начать бегать, а не прятаться за отмазками - об этом мы и поговорим в данной статье.

Гостевой пост от Ульяны Гудиной, обладательницы десятка медалей и кубков за участие в больших и малых забегах от 100 метров до 21 км, участницы международного марафона Европа-Азия в г. Екатеринбурге и победительницы в составе команды г. Екатеринбуга в фитнес-битве ИнспекторЗОЖ на МатчТВ.

Одеть нечего, а вешать некуда.

У всех, кто задается вопросом «Как начать бегать?» есть классная отмазка – мне не в чем! У начинающих бегунов также появляется вопрос – а в чем лучше бегать?

Перед началом пробежек не стоит мчаться в магазин и шальными глазами пристально изучать витрины и прилавки, пытаясь найти лучшую в мире тренировочную одежду, чтобы при этом “костюмчик сидел”. И, конечно, же обязательно сразу приобретать специальные гаджеты для измерения частоты пульса, сердцебиения, скорости бега и ваших успехов в беге (не забыть фитнес-браслет, хорошие беспроводные наушники (какой же бег без вдохновляющей музыки), которые заодно тоже меряют пульс и дают советы, не говоря уже о фитнес-часах, определяющих частоту сердечных сокращений). Ой. Только на это сейчас нет денег, а то продается, но не той марки. Это не того цвета а то не того размера. Или нужный вам аксессуар нужно ждать пару недель. Как начать бегать прямо сейчас в таких условиях? Совершенно невозможно!:)

Золотое правило начинающего бегуна.

Золотое правило начинающего бегуна: на первую тренировку идите в той спортивной одежде, что у вас есть.

Да-да, в видавших виды трениках, потрепанных кроссовках и простой футболке (ведь наверняка же у вас найдется подобный ассортимент?) Поверьте, никто с вас эту одежду не снимет и пальцем показывать не будет. Зато между вопросом “ Как начать бегать?” и реализацией идеи пройдет минимальное количество времени. Крутые гаджеты на первое время могут заменить простые приложения на смартфоне. Да, бегать с телефоном не очень удобно, но это же временно.

А уже потом, в процессе тренировок, ваш тренер постепенно подскажет, какая одежда для бега и форма нужна, какие материалы выбирать и что из того, что уже есть в наличии подойдет, а что лучше бы заменить для большего комфорта и получения удовольствия от бега. А если вы занимаетесь самостоятельно, у вас будет время, чтобы изучить форумы и сообщества любителей бега, спросить совета у знающих людей, изучить ассортимент магазинов вашего города и выбрать облачение и девайсы, оптимальные по соотношению цена-качество.

О, стоит только втянуться в приобретение экипировки, вас будет за уши не оттащить от вешалок и полок! Спортивные вещички так притягательны: носочки, гольфики, майка и шорты для зала, куртка и леггинсы для улицы, шапочка и перчатки для прохладной погоды, шапочка и перчатки для холодной погоды и т.д., и т.п.

«Всего лишь одна пара обуви может изменить вашу жизнь». Золушка:)

А как же, скажете вы, кроссовки? Как начать бегать, одев на ноги что попало? Ведь это самая важная составляющая экипировки!

Я вас прекрасно понимаю. Как же классно начинать пробежку в новых кроссовках, когда ноги сами несут тебя вперед. Возникает ощущение, что в подошву вставлены пружины, и ты, как Тигра из диснеевского Винни Пуха, не бежишь, а летишь, отталкиваясь поочередно то левой, то правой ногой! Ощущение полета – бесценно, ты начинаешь верить в себя и что теперь-то тебя ничего не остановит на пути к новым достижениям и покорению новых скоростей и расстояний!

Да, кроссовки для бега очень важны.Но, боюсь разочаровать всё собирающихся и откладывающих с понедельника на понедельник решение начать бегать – на первом этапе это не так.

Снова повторю золотое правило начинающего бегуна. Стартуйте в том, что у вас есть! Это могут быть любые кроссовки кроме кед – у них совершенно плоская тонкая подошва и нулевая амортизация, можно просто отбить себе стопы даже от непродолжительной пробежки. А вот когда втянетесь, когда поймете, что бег для вас — не временная “блажь” на пару дней, и что вы, действительно, хотите сделать бег полезной активной привычкой — вот тогда и пускайтесь “во все тяжкие” выбора “приличных” кроссовок.

Что нужно знать, чтобы выбрать хорошие и качественные кроссовки.

Немного теории для тех, кто спрашивает, как начать бегать. При беге некоторые части тела становятся особенно подвержены появляющимся повышенным физическим нагрузкам – это суставы и позвоночник. Во время длительных кроссов ударная нагрузки действует на голеностоп, коленные суставы и отделы позвоночника. Для уменьшения такой нагрузки нужно увеличивать амортизацию ног при соприкосновении с дорогой.

Здесь возможны 2 пути.

1. Найти для регулярных тренировок либо грунтовую, либо заснеженную, либо резиновую дорогу (что, конечно, не всегда реально) или
2. воспользоваться достижениями научно-технического прогресса и бегать в качественных кроссовках!

Кроссовки известных брендов (Asics, Nike,Mizuno и другие) прежде всего обеспечивают повышенный уровень амортизации, а потом уже влагоотведения, ветро- и влагозащиту, удержание стопы, сцепление с дорогой и безусловно — красоту. Но печальная новость заключается в том, что при активном использовании ваши кроссовки могут сохранить внешние качества, но потерять внутренние. Поясняю.

При современном уровне развития текстильно-обувной индустрии кроссовки достаточно долго не протираются, не теряют цвет и внешне выглядят как новенькие. Но при этом они могут уже потерять свои амортизационные свойства. Если вы отбегали в кроссовках пару сезонов, то их нужно списывать на заслуженный отдых и использовать для неспешных прогулок по парку или для перехода от снаряда к снаряду в тренажерном зале. Но не рекламы ради, а истины для признаем, что новые кроссовки любой приличной марки в любом случае лучше обуви 2-летней давности, будь это даже самые-самые удобные и любимые вами кроссовки (но еще раз повторю, чтобы начать бегать подойдут и они).

Галстуки, шнурки и язык всегда развязываются в самый неподходящий момент.

В дополнение ко всему у брендовых кроссовок шнурки какой-то правильной выверенной длины: не нужно сооружать ромашку, завязывая их на 33 бантика, или обматываться ими, как у коньков, вокруг ноги на 2 круга. Здесь 1 узел, 1 небольшой бантик и все готово. И ничего не болтается по сторонам, создавая угрозу наступить на них! А у трейловых даже предусмотрен специальный кармашек, чтобы спрятать завязанные шнурки.

А еще — шнурки практически не развязываются по время бега! Не знаю, каким таким особым волшебным образом их изготавливают и в чем их секрет, но это действительно так! Кто уже бегал большие расстояния, особенно на соревнованиях, где важно сохранять необходимый темп, или во время дождя, когда любая остановка и нагибание к стопе чревато попаданием неприятных холодных капель за шиворот…бр-р-р, поймет, насколько это классная (жизненно необходимая) опция!

Хотя существует немало способов обезопасить себя от развязывания шнурков, которым пользуются спортсмены, один из самых оригинальных – это зашить их нитками после завязывания (прям как Мерлин Монро в своем знаменитом облегающем платье со стразами).

О деликатном.

Ах, да раз уж речь зашла о платьях, вторым по важности спортивным аксессуаром среди одежды для бега , который действительно стоит приобрести, является спортивный бюстгалтер, он же майка-бра или специальный поддерживающий топ. В обычном бюстгалтере заниматься крайне неудобно – лямки постоянно соскальзывают, косточки могут натереть спереди, а застежка на спине – сзади, например, при выполнении упражнений на пресс на полу.

О чеховском ружье и воле случая

Напоследок еще расскажу историю про чеховское ружье.

Несколько лет назад, когда бегать было еще не модно и у меня даже в мыслях не было это делать, на распродаже в спортивном магазине я купила беговые кроссовки и майку, чтобы просто ходить в зал, куда я заглядывала раз в неделю. Выбор был сделан совершенно самостоятельно, по нашему девАчковому принципу: просто понравились цвет и фактура. Прошел год и вдруг мне позвонила подруга с внезапным предложением: подготовиться к полумарафону. Сначала я подняла ее на смех: как начать бегать, когда тебе «немножко за тридцать». Принца встретить в эти года, как поёт известный персонаж, еще есть надежда. Но в наши-то годы полумарафоны бегать?:)

А через пару недель, гуляя по парку, мне вдруг так захотелось пробежаться. И я метров двести в чем была – в куртке, джинсах, взяла и пронеслась по тротуару. В этот же день я позвонила подруге и согласилась на ее авантюру. Через неделю начались тренировки, а через 2 месяца я неслась мимо итальянских виноградников среди 3 тысяч участников забега в тех самых беговых кроссовках и майке, приобретенных волей слепого случая и пролежавших практически без дела целый год.

Вот так спонтанная покупка спортивной формы снова привела меня к занятиям бега. Может быть, и у вас лежит экипировка, закупленная “по случаю” и ждет своего часа? Может быть, пришло время дать ей шанс и начать бегать ?

И даже если не лежит, вспомните Золотое Правило начинающего бегуна, перестаньте отмазываться и бесконечно задавать себе вопрос «Как начать бегать?» и не находить ответа. Выходите уже на пробежку! 🙂

А в следующей статье мы с вами поговорим о том, как правильно бегать и какое время лучше выбирать для пробежек. Не пропустите!

А если мы вас все равно не уговорили на пробежку, сделайте хотя бы утреннюю зарядку! 10 полезнейших и совершенно разных комплексов утренней зарядки вы найдете в нашей статье вот Только будьте бдительны: есть упражнения, которые не стоит включать в программу бодрого утра. Какие? С качайте книгу «Топ-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых следует избегать », и будьте здоровы и энергичны!

Любителям бега: как бегать зимой?

Многие любители утренних (да и не только утренних) пробежек отказываются от этого вида физической активности с наступлением холодов. Причины могут быть разные, однако главная причина, по сути, одна – недостаточная осведомленность о том, как правильно бегать в мороз.

Однако настоящие любители бега не прекращают это занятие ни в знойную жару, ни в лютый мороз. При этом умудряются получать не только удовольствие от этого процесса, но и извлекать максимальную пользу для своего организма.

Зимний бег и его польза

Некий Томас Даут из Военно-морского института медицинских исследований США еще в 1991-ом году, основываясь на результатах соответствующих исследований, подробно описал изменения, которые происходят в нашем организме во время выполнения физических упражнений на морозе.

Немалый вклад в исследование влияния холода на наш организм внес советский академик Николай Александрович Бернштейн, который детально изучал механизмы физической и химической терморегуляции, физиологию холодовой дрожи, мышечную и кожную реакции на низкую температуру.

Главный интерес для исследователей представляют механизмы адаптации, которые позволяют нашему организму привыкнуть к холодной погоде. Томас Даут также перечислил некоторые проблемные моменты, с которыми сталкивается наше тело во время бега в морозную погоду.

В частности, известно, что при беге в мороз мы черпаем больше энергии для мышц из углеводов, чем из жиров. Но при беге на длинные дистанции эта энергия расходуется быстрее, что часто предвещает проблемы для «зимних» бегунов на такие дистанции.

При беге, как и при любой другой физической активности, в мышцах образуется большее количество лактата (молочной кислоты). Чем интенсивнее тренировка – тем выше концентрация этой кислоты, которая вызывает чувство жжения в мышцах.

При этом возникает состояние, называемое кислородной задолженностью, который мы расходуем для того, чтобы выработать энергию, необходимую для каждого последующего шага. При беге в морозную погоду норма расхода кислорода гораздо выше.

На холоде падает коэффициент полезного действия мышечных сокращений, что приводит к использованию так называемых быстросокращающихся волокон (их еще называют быстрыми мышечными волокнами). Возможно, этим также можно объяснить увеличивающуюся концентрацию лактата.

Высокая концентрация молочной кислоты и менее эффективные мышечные сокращения являются проблемой для бегунов на короткие дистанции, для спринтеров. К счастью, со всеми этими проблемными моментами можно справиться, если правильно подготовиться к зимним забегам.

Следует преодолеть инертность организма, заставив себя выбраться на зимнюю пробежку. Потому что, только сделав это, вы почувствуете, как закаливается ваш организм и укрепляется нервная система, иммунитет . Прилив энергии от бега зимой гораздо выше; также значительно увеличивается сопротивляемость организма вирусным, инфекционным болезням , развитию хронических состояний.

Как и в чем бегать зимой

Если зима в вашем регионе выдалась настоящая – с морозами, снегом, льдом, то пробежка в этот период времени может быть сопряжена с опасностью получить травму , поскользнувшись на скользкой дороге. Чтобы избежать этой неприятности, настоящие фанаты «морозного» бега советуют использовать специальные накладки на обувь.

Эти накладки эффективно препятствуют скольжению и легко крепятся к подошве спортивной обуви, или надеваются на манер галош. Впрочем, некоторые «аксакалы» бега предлагают самостоятельно сделать так, чтобы обувь для бега не скользила на льду.

Рекомендуется взять вашу обувь для бега и вкрутить в ее подошву небольшие остроконечные винты или саморезы с шестигранной головкой. Возможно, такой способ покажется вам варварским, однако в этом нет ничего необычного. Используйте для этой цели старые кроссовки, в которых еще можно бегать.

Если подошва вашей обуви для бега очень тонкая (или вы просто не хотите рисковать), стоит использовать самые короткие болты, которые точно не смогут прошить ее насквозь. Не стоит использовать болты или саморезы с плоской головкой – они будут цепляться за лед.

Понятно, что болты следует ввинчивать во внешнюю часть подошвы, так как именно шляпка болта будет тормозить скольжение, а не его заостренный конец. Ввинчивать болт следует до упора, пока шляпка не упрется в подошву. Не стоит вкручивать болты слишком часто – пусть между ними будет достаточное расстояние.

Опытные «зимние» бегуны часто используют именно такой подход, советуя не пренебрегать им: падения при беге трусцой зимой происходят гораздо чаще, чем это кажется. Также рекомендуется использовать электрический шуруповерт для этой процедуры, иначе вкрутить необходимое количество болтов вручную будет весьма проблематично.

2. Сохраняйте зимнюю обувь для бега сухой

Зима наша отличается непредсказуемой погодой, поэтому любителям бега нередко приходится бегать в слякоть, в мокрый снег, или просто при очень высокой важности. И если летом это не является такой уж большой проблемой, зимой крайне важно, чтобы ваша обувь оставалась максимально сухой.

Конечно, многое зависит от выбора маршрута бега. В идеале это должны быть вычищенные от снега дорожки, пролегающие по знакомому маршруту. Кроме того, важно правильно сушить обувь после самого забега. Нежелательно сушить обувь в сушке, на ребрах камина или батареи, так как это может деформировать материал.

Это не только уменьшит срок службы самой обуви, но и может привести к травмам, мозолям . Сразу после бега имеет смысл запихать в обувь (предварительно вымытую) газет, так как они хорошо впитывают влагу (или туалетную бумагу). Затем необходимо вытащить стельки и дать обуви просохнуть при комнатной температуре (в идеале).

Если такой возможности нет, тогда расположите обувь сушиться не на батарею, а рядом с ней, не прислоняя. Для хорошей и качественной обуви можно немного потратиться, купив специальный прибор для сушки, который за несколько часов высушит обувь, не доставляя вам никаких забот и хлопот.

Вообще, вопрос обуви является очень важным для «зимних» бегунов. Если обувь подобрана неправильно – увеличивается нагрузка при беге на подошву бегуна, что может привести впоследствии к различным травмам. Обувь не должна быть жесткой, хотя с возрастом она таковой может стать.

Лучше всего использовать специальную обувь, у которой между подошвой и стелькой есть специальная прослойка, необходимая для того, чтобы гасить последствия ударов стопы о землю. Обычно в спортивной обуви эта прослойка изготавливается из этиленвинилацетата и выглядит, как застывшая пена.

3. Начинайте бежать против ветра

Очередная небольшая хитрость, которая поможет любителям бега трусцой не заболеть в морозную погоду: когда вы начинаете свой бег, следует бежать навстречу ветру; когда вы бежите обратно, желательно, чтобы ветер дул вам в спину.

Объяснение простое: вы быстро вспотеете и, если обратная ваша дорога будет лежать против ветра, ощущение от бьющих во влажное и разгоряченное лицо порывов ветра будет не только неприятным, но и может спровоцировать переохлаждение . Кроме того, вам будет легче сопротивляться ветру, пока вы полны сил.

Также перед бегом желательно наносить на уязвимые (то есть открытые) части тела вазелин – это поможет уменьшить негативное влияние ветра и холода. Вазелин образует замечательный водонепроницаемый (и частично ветронепроницаемый) слой, который очень помогает при резких порывах ветра.

4. Используйте маску для бега зимой

Холод и ветер могут быть еще более опасными для тех, чья кожа подвержена аллергической реакции , для людей с хроническими проблемами с горлом, бронхами, легкими . Но и для таких бегунов морозная погода не станет преградой, если надевать при беге на лицо маску.

Впрочем, маску иногда стоит надевать и вполне здоровым людям, так как сильный мороз при сухом ветре может вызывать бронхоспазмы, которые препятствуют наполнению воздухом легких. Маска также будет способствовать нагреванию воздуха до того, как он попадет в легкие.

Маска должна быть легкой, неплотной. Этого будет вполне достаточно, чтобы холодный воздух проходил через нее, как через фильтр. Такой вот «фильтр» будет особенно полезен, когда вы начинаете бежать тяжело, увеличивая частоту дыхания.

5. Пейте столько же жидкости после пробежки, сколько и летом

На улице может быть сколь угодно холодно, и вам может казаться, что вы, несмотря на бег, не особо-то и вспотели. На самом деле при беге зимой человек теряет жидкости ничуть не меньше, чем при беге летом. В этом случае крайне важно восстанавливать запас жидкости сразу после тренировки, а затем поддерживать его в течение дня. Во время самого бега зимой лучше не пить – высок риск простудить горло.

6. Одежда для бега зимой

Сейчас нет проблем с тем, чтобы достать одежду, созданную специально для «зимних» бегунов. Спортсмены-профессионалы советуют надевать на тело термобелье, которое не только лучше, чем обычное белье, сохранит температуру, но и отведет влагу. На ноги необходимо одевать теплые и очень плотные носки, или две пары более тонких носков.

Поверх термобелья можно надевать хлопковую футболку, которая будет впитывать пот. А уже затем – обычную спортивную одежду, в которой вам удобное бегать. В особо холодные дни с трескучими морозами имеет смысл дополнительно утеплиться, надев толстовку (однако она не должна стеснять движения и провоцировать сильное потовыделение. Также обязательна шапка.

Вообще, в особо сильные морозы стоит использовать лыжную шапку, которая одевается на манер балаклавы, защищая нижнюю часть лица и шею. Учитывая, что шерсть плохо впитывает влагу, есть риск бегать с мокрой головой, что особенно опасно в сильный мороз. Чтобы этого не произошло, рекомендуется надевать под шапку флисовую повязку.

7. Подготовка к зимней пробежке

За час до выхода из дома рекомендуется съесть что-нибудь из быстрых углеводов (к примеру, немного риса или банан). Это поможет вашим мышцам несколько пополнить запас энергии, необходимой при беге. Холодной воды или горячего чая лучше не пить; имеет смысл сделать пару-тройку глотков теплой воды.

Непосредственно перед самой пробежкой на морозе необходима разминка. Разогрейте мышцы и суставы простыми упражнениями: вращением головы, таза, рук в плечевых суставах, ног в коленных, кистей рук; поприседайте, попрыгайте на месте. Также стоит сделать несколько глубоких вдохов-выдохов (провентилировать легкие).

8. Дыхание при беге зимой

Правильное дыхание важно при беге в любую погоду, однако в зимнюю морозную пору оно важно вдвойне, так как неправильное дыхание чревато простудными заболеваниями . Ни в коем случае не дышите через рот – только через нос. В противном случае воздух просто не будет успевать нагреваться до того, как попасть в ваши легкие. Так недалеко и до бронхита, пневмонии .

Обычно дыхание удается поддерживать ритмичным только в первые минуты бега. Если дыхание сбивается, стоит попытаться перейти на следующий ритм: два энергичных вдоха через нос, а затем – два выдоха через рот. Дышать так долго не стоит – этот ритм подходит для преодоления подъемов, а также для восстановления нормального дыхания.

9. Где бегать зимой

Для бега зимой необходимо выбирать очищенные от снега и льда дорожки: обычно это общественные парки, стадионы. Если вы новичок – не стоит убегать куда-нибудь в лесопосадку или в дикий парк, так как вы легко можете получить травму, а потом вам будет тяжело оттуда выбираться. Также неплохо побегать в группе, где есть более опытные бегуны (тренеры).

Не пытайтесь делать большие шаги, ставьте ногу на землю чаще – это также поможет уберечься от травм, если нарветесь на наледь. Стопу необходимо ставить не скользящими движениями, как это можно делать летом, а класть на землю почти плашмя (насколько это удобно, конечно).

Продумайте маршрут таким образом, чтобы ваш бег заканчивался непосредственно у вашего дома: крайне важно не останавливаться, поскольку мороз быстро проберется через вашу промокшую одежду к телу, и тогда вам несдобровать. При возвращении домой сразу же переоденьтесь в сухую одежду.

Многие беспокоятся о том, когда лучше бегать: утром, днем или вечером. На самом деле, это сугубо индивидуально, однако не следует забывать, что зимой темнеет довольно рано, а при плохом освещении зимой можно легко получить травму при беге трусцой.

В этом году жаркое лето наступило в мае, и неважно, готовитесь ли вы к соревнованиям или просто бегаете время от времени - высокая температура воздуха может вам помешать. Мы много писали о беге в зимний период, потому что суровые холода требовали особой подготовки. Однако если вы хотите чувствовать себя на пробежке комфортно, осознанный подход необходим и в жару.

Планируйте время
Летом лучше пережидать пиковые часы в тени и бегать утром или вечером. Раннее утро - идеальное время, но далеко не все могут бегать по утрам. Вечером темнеет поздно, зато уже после 19:00-20:00 часов вечера становится прохладнее, и можно выйти на пробежку, не рискуя перегреться.

Пейте воду
Летом критически важно выпивать достаточное количество воды - не только во время пробежек! Если вы много тренируетесь, вам необходимо следить за потреблением воды в течение дня (не менее 1,5-2 л). Обязательно берите с собой воду на пробежки или планируйте маршрут так, чтобы пробегать мимо фонтанчиков с водой. Если во время тренировки у вас начала кружиться голова или кожа стала холодной - скорее всего, вы уже обезвожены. Остановитесь, выпейте воды и отдохните. Бегать в таком состоянии нельзя.

Следите за уровнем электролитов
С потом человек теряет электролиты - элементы, которые обеспечивают бесперебойное функционирование всех систем организма. Если ваша тренировка длится больше часа, возьмите с собой электролитический напиток: это может быть готовый напиток, порошок или шипучие таблетки. Если пробежка длится меньше часа, вы можете восполнить все необходимые элементы просто пообедав - в еде электролитов содержится даже больше, чем в специальных напитках.

Выбирайте маршруты
Возможно, ваш старый маршрут подходил вам зимой, но теперь ⅔ пути проходят под палящим солнцем. Попробуйте изменить его таким образом, чтобы большая часть маршрута оказалась в тени в то время, когда вы обычно бегаете. Избегайте крупных дорог и промышленных зон. Если у вас рядом с домом нет парка, выбирайте улицы, где машин сранвительно немного.

Защищайтесь от солнца
С солнцезащитным кремом на коже бегать тяжело, потому что вы потеете, и средство начинает размазываться. Тем не менее, оно необходимо. Просто нанесите средство на самые открытые места - плечи и шею. Чтобы закрывать лицо от солнца, лучше всего подойдет бейсболка. Она должна быть легкой и светлой.

Одевайтесь по погоде
Если осенью и весной вы могли себе позволить выйти на пробежку в хлопковой футболке, сейчас этого лучше не делать. Мокрая футболка не отводит тепло от тела, и вы рискуете перегреться. Выбирайте одежду из синтетических материалов, отводящих влагу, чтобы не страдать от жары.

Бегите медленнее
Во время пробежек в жару придется немного снизить ожидания. Вряд ли вы сможете пробежать одну и ту же дистанцию одинаково быстро в +15ºC и в +30ºC. Бег в жару осложняется тем, что ваши сдвигаются - на привычной скорости в жару пульс будет выше, чем в комфортных условиях. Учитывайте это и не перегружайте сердце.

Останавливайтесь
Почувствовали себя плохо во время тренировки? Остановитесь и отдохните в тени. Если вы не испытываете симптомов обезвоживания, но сердце с непривычки колотится чаще, просто отдохните пару минут и походите пешком. Отгоняйте мысли о том, что вы никогда не сможете бегать в жару: это не навсегда (см. следующий пункт).

Адаптируйтесь
Есть и хорошая новость: к жаре можно приучиться. В мире есть много соревнований, которые проводятся при экстримально высокых температурах, и те, кто в них участвует, знают, что жару можно победить. Наш организм довольно гибок, и через некоторое время привыкает ко всему. Очень скоро вы заметите, что пульс скачет уже не так сильно, а высокая температура не доставляет большого дискомфорта. Главное - не устраивать себе шоковую терапию. Начинайте с маленьких дистанций, постепенно увеличивая километраж и время пробежки.

Бегите к воде
Идеальный вариант - это бег по берегу озера, в котором вы потом сможете искупаться. Если озера нет, и вы застряли на лето в городе, где есть только одна река, и та не предназначена для купания, пусть в конце пробежки вас ждет душ: дома или на работе, куда вы можете .

В летний период: легкоатлетические шорты, простые шорты, облегающие шорты, легкие брюки беговые, облегающие штаны (тайтсы). Можно и спортивные штаны, если вы только начинаете и пока пробежки у вас не такие большие.

На верх предпочтительнее облегающие футболки или пошире, но обязательно из дышащего материала и влаговыводящие. Когда утром прохладно, например 15-18 градусов, можно с длинным рукавом. Когда на улице 5-15 градусов, то к кофте с длинным рукавом лучше добавить еще легкую ветровку, она не продувается, выпускает влагу. В ней будет уютно и тепло! Опять же можно и курточку от спортивного костюма, все зависит о того, какого качества, из какого материала, для пробежек какой интенсивности и длительности.

Запомните, одежда должна быть удобной, желательно облегающей, комфортной. Не нужно одевать широкие балахоны на себя, не нужно укутываться в свитера. Если вы думаете, что так быстрее сгоните вес, то это не так. Также одежда должна хорошо выводить влагу от тела и дышать. В качественной одежде бег получается приятным занятием, приносящим удовольствие и здоровье.

——————————————————-

«Как начать бегать правильно и уверенно подготовиться к марафону» смотрите в бесплатном видеокурсе. НАЖМИТЕ на ссылку и ПОДПИШИТЕСЬ на курс. На ваш почтовый адрес придет ссылка для просмотра.

——————————————————-

Летом на голову можно повязку, легкую кепку или козырек. А вот носовой платок актуален и летом и зимой. Обычно, бывает нужен, даже хотя бы вытереть пот, а зимой, замерзшие слюни и сопли с лица. Шучу!)

1. Летний вариант: футболка, тайтсы (облигающие шорты); 2. Вариант осень — весна : Однотонные брюки, футболка и спортивная куртка, шапка, перчатки; 3. Для бега зимой : термобелье, лыжный костюм, зимние кроссовки, однотонная шапка, флисовые перчатки.

Среди бегунов также распространена градация одежды по слоям. Чем холоднее, тем больше слоев одежды нужно на себя одевать. Так, например, при пробежках в -15 обязательно одевать термобелье (верх и низ), флисовая толстовка или фуфайка и не продуваемый костюм. Вот и получается 2-3 слоя. Ниже я попробовал представить для вас систему экипировки в табличном формате с ориентировочным температурным диапазоном.

Одежда для бега на осень — зиму.

Скоро зима… А пока еще осень. Приобретите себе флисовую или другую тонкую шапочку, возможно с дополнительной прокладкой по кругу. Купите легкие перчатки: флисовые, или синтетические, но которые вам будут приятны. Специальные шарфы или повязки на шею (они одеваются через голову), чтобы поберечь свою шею, если она у вас не плотно закрывается. Ну это так, мелочи, аксессуары, так сказать, но о них не забывайте.

Главное, термобелье! Или даже два комплекта: для прохладной погоды (+5 – 5 С) и для холодной (-5 – 15 С). А наверх я рекомендую лыжные костюмы, которые используют спортсмены, которые гоняют на беговых лыжах. Эти костюмы удовлетворяют всем запросам бегунов. Облегающие, не продуваемые, влагу выводят, карманы для ключей и документов есть, дырочки для гаджетов. В общем, все как надо. В них не замерзнете!

И еще… бегать зимой можно, но не увлекайтесь, если температура за окном ниже -18 градусов, то лучше воспользуйтесь в этот день беговой дорожкой. А если вы только начинающий Форест Гамп, то вам лучше бегать не ниже -5 -10 градусов. Опять же оговорюсь, если вы до этого уже бегали и это не первая ваша пробежка в мороз в жизни!

Если вам нравится бегать и вы хотите дальше развиваться в этом направлении, а может задумали пробежать полумарафон или 42 км, тогда вам стоит посмотреть . В данной обучающей программе вы сможете найти практически все ответы на свои вопросы и уверенно подготовиться к марафону. Действуйте!

Здоровья вам и долгих лет!

Давайте разобьем советы на три тематические части: время тренировки, одежда, питье .

Время тренировки

Само собой, если у вас на улице летом температура поднимается выше 30 градусов, и на асфальте можно жарить яичницу, не стоит бегать в такое время. Старайтесь бегать по утрам - тогда и воздух прохладнее, и бегать приятнее.

Меньше людей, меньше машин, нет никаких проблем с температурой воздуха. Не стоит бегать с 10 утра и по 17.00 - считается, что летом это наиболее неподходящий период для бега. Жарче же всего с часу до трех дня, и в этом нет ничего удивительного.

Если же утром не успеваете, товечером можно бегать, начиная с 17.00 - в такое время вполне можно тренироваться. Правда, это немного хуже, чем утром, ощущения не те все же, но тоже ничего.

Одежда

Сейчас выпускается большое количество спортивной одежды, которая намного лучше подходит для тренировок, чем привычная многим хлопчатобумажная одежда. Дело в том, что компании, выпускающие спортивную одежду, стараются создавать синтетические материалы, которые и не намокают, и дополнительно еще охлаждают тело, в результтате испарения.

Хлопчатобумажная одежда быстро (относительно) намокает, и после этого начинает натирать кожу. А ведь бегать, если ноги натерты, практически невозможно.

Так что попробуйте сходить в ближайший спортивный магазин, и спросите консультанта о возможных вариантах выбора спортивной одежды для пробежек в летних условиях.

Вода

Чем жарче, чем активнее мы двигаемся, тем быстрее организм теряет воду. Допускать сильных потерь ни в коем случае нельзя, так что старайтесь пить воду и до, и после, и во время тренировки. Не зря заядлые бегуны держат в руках бутылку с водой. И дополнительная нагрузка налицо, и вода всегда рядом.

Если таскать бутылочку не хочется, то выберите трассу такую, чтобы рядом были источники воды (если не питьевые фонтанчики, то хотя бы магазины). Чем больше вы бегаете, тем больше питья потребуется - зависимость здесь именно такая. В день взрослому человеку, занимающемуся физическими нагрузками, нужно пить не менее 1,5-2 литров воды.