Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Дата: 2015-07-06 в 19:00

Приветствую, уважаемых читателей блога сайт. Учитывая сколько различных тренировок мы вместе уже провели, без тени преуменьшения Вас можно считать вполне опытными спортсменами. Одно но – только если Вы четко придерживаетесь инструкций, следуете рекомендациям и, естественно, не ленитесь. Однако наверняка найдутся и те, кто совсем недавно открыл для себя бодибилдинг и, быть может, именно сегодня впервые заглянул в наш виртуальный спортзал. Надеюсь, никто не будет возражать, если сегодня проведем занятие для вновь прибывших, тем более что программа тренировок на брусьях, которую я хочу предложить сегодня Вашему вниманию, поверьте, достойна внимания как начинающих атлетов, спортсменов, так и уже опытных бодибилдеров.

Теперь не задерживаемся, особенно новенькие, и выходим все на улицу, на ближайшую спортивную площадку разминаться перед тренировкой.

С чего начать

Начинайте, как всегда, с хорошей разминки. После этого давайте вместе подойдем к брусьям и разберемся что здесь к чему. Внимательно присмотритесь к тренажеру. Во-первых, обе перекладины обязательно должны находиться на одной высоте, располагаться четко горизонтально. Во-вторых, брусья ни в коем случае не должны шататься. Если Вы не обнаружили 100% соответствия этим минимальным требованиям, ищите другой снаряд. Но если все в порядке, тогда можем поговорить о выполнении упражнений.

Занимаясь на брусьях, помимо работы над многими группами мышц, Вы можете также делать акцент как на , так и на рельеф. В первом случае отжимания должны быть медленными и плавными, особенно спуск. Таким образом Вы увеличиваете объем Вашей мышечной массы.

Для рельефа упражнения выполняются максимально быстро, но не рывками. Однако, так как сегодня мы решили провести тренировку для начинающих спортсменов, стремящихся к красивому, мускулистому телу, то начинать настоятельно рекомендую именно с набора мышечной массы. Лишь после того, как Ваши мышцы набрали, по Вашему мнению, нужную форму, можно уже заняться красотой контуров, то есть рельефом.

Кстати, для наиболее эффективной тренировки вам будет просто необходим видео-курс "Уличный бодибилдинг Workout ", который вам поможет построить классную программу тренинга, чтоб в максимальной короткий срок построить рельефные мощные мышцы.

Итак, надеюсь, мы расставили все точки над «i», и если у Вас нет вопросов, то предлагаю перейти непосредственно к упражнениям.

Как правильно отжиматься на брусьях

Брусья являются отличным тренажером для мышц груди, плечевого пояса и рук. Но, в то же время, при отжиманиях на брусьях работает и пресс, и , и даже ноги. В зависимости от техники выполнения, Вы можете делать акцент на ту или иную группу. На этом предлагаю закончить с теорией и переходить к практике.

Как правильно выходить на брусья? Хороший и, главное, правильный вопрос. Конечно, надо с этого и начинать, потому что очень важно держать равновесие, а не болтаться по ветру – таким образом Вы себе только заработаете растяжения и другие малоприятные травмы. Итак, встаньте вдоль перекладин, возьмитесь за них и, оттолкнувшись ногами от земли, выйдите на прямые руки. Получается держаться ровно, без колебаний?

Теперь аккуратно, плавно спрыгните на землю. Чем дольше Вы будете тренироваться, тем больше выход на брусья должен происходить за счет мышц рук и плечевого пояса.

Ну что ж, переходим к отжиманиям? Выходим на брусья. Согните ноги в коленях примерно на 90о и скрестите их. Такое положение добавит Вам устойчивости. Давайте начнем с трицепса. Немного наклонившись вперед, на вдохе согните локти также на 90о. Важно не разводить их в стороны, а держать максимально прижатыми к телу. Теперь на выдохе разгибаем. Нагрузку чувствуете? А теплоту в трицепсах? Значит все делаем правильно.

Если же Вы хотите поработать над , тогда Вам надо опускаться ниже, о есть угол в локтевом суставе в нижней точке должен составлять примерно 30о. Не сомневайтесь, Вы сразу же ощутите работу той мускулатуры, над которой Вы работаете, выполняя то или иное упражнение.

Программа тренировок

Если Вы настроены серьезно, то, чтобы Ваши тренировки не были хаотичными, предлагаю заниматься ближайшие 20 недель по программе. Поверьте, те цифры, которые Вы видите в таблице – реальность, до которой Вам рукой подать.

Следите за тем, чтобы все действия выполнять правильно. Во-первых, обходитесь без резких движений, во-вторых, в верхней точке руки должны быть полностью прямые. Перерывы между подходами не должны превышать 2 минуты.

Чтобы закрепить и улучшить полученный результат, используйте гантели. Во-первых, после брусьев можно ими добивать плечи. Во-вторых, тренируя на брусьях трицепс, желательно параллельно обратить свое внимание и на бицепс. Здесь, как мы уже знаем, гантели являются незаменимы. Ну а в-третьих, если нагрузки собственным весом Вам кажется уже маловато, то и здесь гантели могут оказаться полезными, выступив в роли утяжелителей.

Безусловно, существует еще масса различных упражнений на брусьях, направленных на разные группы мышц. На данном этапе я бы Вам посоветовал еще . Это простейшее упражнение, выполнение которого не потребует от Вас каких-то особых навыков: стоя на прямых руках на перекладинах, поднимайте прямые ноги. Но начните заниматься так только после того, как уверенно будете держать равновесие на тренажере. Хотя вариантов выполнения и этого тренинга бессчетное множество.

Выполняя все эти условия как мы договорились, Вы очень скоро ощутите результат, а еще через некоторое время, примерно на 20-ой неделе, а может и раньше, взглянув в зеркало, подумаете: «Блин, чего я раньше все время проходил мимо спортивной площадки?!» И Вы окажетесь правы! Занимайтесь спортом, берегите здоровье, а также приобретите пару гантелей. Они нам будут нужны почти на каждой тренировке. До встречи!

Используя в тренировках только брусья и турник можно достичь впечатляющих результатов. Это очень распространенные и доступные снаряды, которые есть практически в каждом дворе.

Гимнастический турник замечательно прорабатывает мышцы спины, а именно: широчайшие, большую круглую, мышцы плеча-задние дельты и руки — бицепс и предплечье.

Параллельные брусья подойдут для развития груди, особенно её нижней части, и трицепсов руки. Чтобы упражнение давало большую нагрузку на грудные мышцы — наклонитесь вперед, выполняя движение, и постарайтесь хорошо растянуть их. Для проработки трицепса, напротив, держите корпус прямо.

Как тренироваться на турнике и брусьях

Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.

Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.

Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:

Разминка

• Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.

Программа тренировок

Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост.
День 1

День 2

День 3

• Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
• Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.

В любой день тренировок важно соблюдать рацион и правильно составлять для наращивания мышечной массы. И тогда отличные результаты не заставят вас ждать.

Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.

Не забывайте про ноги. Обязательно выделите день, в который вы будете делать приседания, выпрыгивания и .

И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.

Среди многочисленных снарядов и тренажеров, целью занятий на которых является развитие физической силы и привлекательной мускулатуры, отдельно следует выделить брусья. Две параллельные трубы, вкопанные на каждом школьном дворе, позволяют достаточно качественно работать с собственным весом, нагружая, в первую очередь, грудные мышцы и трицепсы. По этой причине упражнения на брусьях столь популярны не только у приверженцев воркаута, но и у профессиональных , занимающихся в залах.

Рассмотрим подробнее упражнения на брусьях для начинающихи уже опытных спортсменов – их пользу, актуальность применения и основные разновидности.

Упражнения на брусьях

Польза от упражнений на брусьях

Посмотрите фотографии с тренировок или соревнований по – дисциплине, в которой основными (да и практически единственными) снарядами для тренировок являются турник и брусья. Подавляющее большинство атлетов имеют достаточно хорошую форму – «сухая» и качественная мышечная масса, внушительные грудные, дельты, трицепсы, спина, проступающие «кубики» пресса – именно ради этого и занимается подавляющее большинство людей. Кстати, благодаря тому, что на грудные мышцы идет качественная нагрузка, упражнения на брусьях для девушек являются достаточно полезным и эффективным упражнением (по сравнению с классическим жимом штанги).

Правильно спланированный и регулярно выполняемый комплекс упражнений на брусьях, по эффективности может сравниться с посещением тренажерного зала. Польза от подобных тренировок заключается в том, что нагрузку получают сразу несколько мышечных групп и суставов, что положительно влияет на результативность занятий.

Актуальность тренировок: для кого подойдут занятия на брусьях?

Сложно сказать, что программа тренировок на брусьях представляет собой легкий и доступный каждому спортсмену комплекс. Скорее наоборот – даже для выполнения обычных отжиманий требуется определенная физическая подготовка, и начинающему спортсмену она наверняка покажется достаточно тяжелой. Упростить задачу можно, регулярно выполняя другие упражнения для укрепления мышц – к примеру, (если вы занимаетесь дома), и гантелей (если занимаетесь в спортзале).

Тренировки на брусьях не подходят:

• людям, имеющим проблемы с лишним весом;
• людям, имеющим слабые суставы (особенно – плечевые);
• людям, недавно перенесшим серьезную операцию или травму (вывих/растяжение/перелом).

В остальном же занятия с помощью этого снаряда можно плавно включать в свою программу, дополняя ее эффективными упражнениями.

Перед началом тренировки: разминка и растяжка

Как и любой другой вид физической деятельности, спортивное упражнение на брусьях являет собой достаточно серьезную нагрузку для задействованных мышц и суставов. Ввиду того, что работа будет осуществляться с весом собственного тела, которое необходимо постоянно удерживать в определенном положении, работать придется огромному количеству мышечных групп – поэтому обязательно следует разминать на только грудные и трицепсы, а выполнять полноценный комплекс, позволяющий «разогреть» все тело.

Отдельно следует упомянуть про необходимость растяжки и разминки суставов. Повредить плечо при отжиманиях на брусьях – очень просто, а вот избавиться от последствий подобной травмы – задача куда более тяжелая и отнимающая не один месяц времени. Поэтому кроме упражнения на брусьях, программа тренировок обязательно должна предусматривать достаточную и качественную разминку, на которую не следует жалеть времени.

Силовые и гимнастические упражнения

Условно существующие упражнения на брусьях можно разделить на две группы:

• силовые – когда работа определенных мышечных групп выполняет многократное повторение одного и того же движения;
• гимнастические – когда в работу включается огромное количество мышц и суставов, выполняющих определенные движения.

Силовые упражнения

К этому пункту можно отнести:

• отжимания на брусьях (всех видов);
• подъем ног в висе (один из наиболее эффективных способов, чтобы качественно прорабатывать пресс на брусьях);
• отжимания в стойке на руках (вариант достаточно сложный, поэтому на брусьях его выполнять категорически не рекомендуется, неопытным спортсменам).

Сюда же можно отнести всевозможную статику и баланс (когда спортсмен задерживает свое тело в определенном положении и удерживает его максимально возможное количество времени):

• «уголок» (еще один вариант для тех, кто хочет выполнять упражнения на брусьях для пресса);
• «горизонт»;
• «свечка».

Гимнастические упражнения

Более сложное направление, которое, однако, в последние годы набрало существенную популярность и среди обычных подростков.

Если вы хотите выполнять красивые и сложные упражнения на брусьях, гимнастика– наиболее подходящий в этом плане вид спорта, имеющий немалое количество различных вариантов исполнения. Перечислим основные из них:

• махи ногами в упоре;
• махи ногами в упоре подмышками;
• соскок;
• подъем с разгибом;
• подъем и ноги врозь.

Этот список далеко не полный, и содержит только те упражнения, которые сравнительно безопасно можно научиться делать самостоятельно. Однако помните, что даже перечисленные выше движения требуют существенной физической подготовки и максимальной осторожности.

Из более сложных можно подметить следующие:

• Передний горизонтальный вис на брусьях
• Задний горизонтальный вис (ласточка) на брусьях
• Горизонт (который так же можно является гимнастическим элементом, но в это же время силовым)

Программа тренировок на брусьях

Если говорить о тренировок, то в принципе, тут нет ничего сложного. Тренироваться нужно три дня в неделю, но это для начала, — по мере развития вы сами сможете определить, в какие дни лучше тренироваться, а в какие лучше отдыхать. В начале занятий на брусьях, нужно попрактиковать исключительно базу, — классические отжимания на брусьях. Классическими отжиманиями является именно грудной стиль отжиманий.

Если вы тренируетесь только на брусьях, то можно делать достаточно много подходов, но многое зависит от цели. Если набрать массу и стать сильнее, то для начала не нужно выполнять больше 10 подходов. В этих 10 подходах делайте 60-70% повторений от максимального количества, и с каждой тренировкой повышайте нагрузку. Когда вы окрепните, то сможете сами составить программу, которая подойдет именно вам.

Тренировка на турнике и брусьях может преследовать совершенно разные цели и, как следствие, может быть представлена совершено отличными друг от друга сис­те­ма­ми. Точно так же, как и тренировки в тренажерном зале имеют разные структуры и мо­гут спо­соб­с­т­во­вать развитию силовых качеств, силовой выносливости или сни­же­нию уров­ня подкожного жира, точно так же любую из этих целей может прес­ле­до­вать сис­те­ма тренировок на турниках и брусьях. Именно поэтому точно так же, как и в тре­на­жер­ном зале, тренируясь на турниках и брусьях, Вы должны прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку, должны заниматься систематично, должны правильно пи­тать­ся, по­боль­ше спать и вести здоровый образ жизни!

Как правило, на турниках и брусьях тренируются для того, чтобы подкачаться, под­дер­жать форму или укрепить здоровье. Единственной более сложной и про­фес­си­о­наль­ной тренировкой может быть тренировка выносливости, которую ис­поль­зу­ют в качестве ОФП, так же эту схему можно использовать для поддержания фор­мы. Во­об­ще, тре­ни­ро­вать­ся только на турниках и брусьях имеет смысл в двух слу­ча­ях: ког­да нет дру­гих снарядов и когда Вам нужно повысить силовые качества и вы­но­с­ли­вость, не те­ряя скоростных качеств. Если же Вы хотите подкачаться или ук­ре­пить здо­ро­вье, то гораздо разумнее заниматься в тренажерном зале, поскольку ши­ро­кий вы­бор тре­на­же­ров позволяет подобрать более подходящие именно Вам уп­раж­не­ния.

Общие правила тренинга

Систематичность: это правило распространяется на все аспекты тренинга, то есть, Вы должны тренировать все тело, чтобы гармонично развиваться, Вы должны не только тре­ни­ро­вать­ся, но и восстанавливаться, а, главное, делать это все по некоторой выб­ран­ной схе­ме. Суть в том, что без системы Ваш организм не сможет приспособиться к наг­руз­кам, а это превратит тренинг в беспрерывное травмирование, поскольку наг­руз­ка всег­да будет избыточной. Именно поэтому тренировочный объем и ин­тен­сив­ность тре­ни­ров­ки нужно повышать постепенно, начиная с более простых и лег­ких схем, пос­те­пен­но все усложняя и усложняя нагрузку. Что же касается гар­мо­нич­но­го раз­ви­тия те­ла, то и это необходимо сразу по нескольким причинам.

Во-первых, если Вы будете тренироваться только на турниках и брусьях, то не сможете раз­вить низ тела, а это будет создавать диспропорцию, которая не только затормозит Ва­ше раз­ви­тие, но ещё и будет выглядеть просто не эстетично. Суть в том, что ор­га­низм всег­да стре­мит­ся к гомеостазу, равновесию во всем, поэтому, если какая-та часть те­ла бу­дет значительно больше другой, то её дальнейший рост будет за­мед­лять­ся, а ре­сур­сы направлены на развитие отстающей части. Именно поэтому, да­же, ес­ли Вы но­ги не бу­де­те тренировать совершенно, они все равно будут расти, прос­то очень мед­лен­но. Вот и получается, что эффективность тренинга спины зна­чи­тель­но па­да­ет просто потому, что Вы не тренируете ноги!

Во-вторых, специализируясь на чем-то, Вы становитесь менее функциональным. Ска­жем, если Вы будете только подтягиваться, то подтягиваться на перекладине Вы смо­же­те очень много, но зато Вы будете совершенно не приспособлены к другим видам наг­руз­ки. Это хо­ро­шо заметно на примере «жимовиков», которые жмут лежа больше, чем при­се­да­ют или тя­нут. Поэтому, если Вы хотите быть всесторонне развитым, обя­за­тель­но тре­ни­руй­те все части тела, и даже, если Вы хотите иметь просто широкую грудь и боль­шую би­цу­ху, все равно тренируйте все части тела, просто больше внимания уде­ляй­те це­ле­вым мышечным группам!

Прогрессия нагрузок: является способом улучшения тех или иных качеств, в за­ви­си­мос­ти от того, каким образом Вы прогрессируете нагрузку. Если Вы увеличиваете отя­го­ще­ние, то растет сила, если увеличиваете объем, растет выносливость и т.д. Всег­да раз­ви­ва­ет­ся то, что тре­ни­ру­е­те, поэтому и важно понимать цель тренинга, в со­от­вет­с­т­вии с чем, под­би­рать и программу тренировок. Кроме того, прогрессия наг­ру­зок яв­ля­ет­ся критерием пригодности программы, если Вы можете прогрессировать, зна­чит, Вы да­е­те мыш­цам адекватную нагрузку и достаточно времени для отдыха, что оз­на­ча­ет, что прог­рам­ма Вам подходит!

Физиологичность упражнений: это важный аспект тренинга на турниках, поскольку очень час­то брусья и турники используют для таких выкрутасов, что олимпийские чем­пи­о­ны по­за­ви­ду­ют, а это все очень негативно сказывается на суставах. Запомните, все уп­раж­не­ния дол­ж­ны быть максимально простыми, поскольку это, во-первых, бе­зо­пас­но, а, во-вто­рых, эф­фек­тив­но. Чем более организм приспособлен к выполнению ка­ко­го-то дви­же­ния, тем бо­лее охот­но мозг будет отдавать приказы мышцам на сок­ра­ще­ния, по­с­коль­ку не будет волноваться, что это Вас убьет. Как следствие, фи­зи­о­ло­гич­ные уп­раж­не­ния поз­во­ля­ют сильнее всего иннервировать мышцы, а ведь это имен­но то, че­го мы и до­би­ва­ем­ся во время тренинга!

Тренинг на турниках и брусьях для новичков

Бег трусцой – 15минутТренинга на турниках и брусьях для ОФП

Бег трусцой с ускорениями – 20-40 минут
Разминка – 5-10 минут
Приседания – 5 подходов на максимум повторений
Прыжки из седа с мешком
Отжимания на брусьях для груди – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов на максимум повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму повторений
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму повторений
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму повторений
Стретчинг - 10-20 минут

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренировки через день; мы­шеч­ный отказ обязательно достигать во всех подходах; мешок – это рюкзак с пес­ком, ко­то­рый используется в качестве отягощения, поэтому в зависимости от целей, Вы мо­же­те уве­ли­чи­вать или вес мешка или количество повторений в качестве способа про­г­рес­сии на­г­ру­зок; ес­ли целью является развитие выносливости, тогда следует сок­ра­щать вре­мя от­ды­ха меж­ду подходами, вплоть до нуля, таким образом, Вы будете вы­пол­нять все уп­раж­не­ния под­ряд, от­ды­хая только после каждого круга 1-2 минуты.

Тренировки на брусьях являются общедоступными и подходят для категории людей с любой степенью спортивной подготовки. Данный снаряд можно найти практически в любом современном дворе и близлежащей школе. Мало того что брусья отлично прокачивают трицепс, грудь и в какой-то степени плечи, но и хорошо развивают выносливость и скоростные качества. Так же брусья придают мышцам всеми любимый и желанный рельеф .

Хотелось бы отметить что нужно правильно подходить к выбору брусьев. В первую очередь брусья не в коем случае не должны шататься и болтаться , брусы должны находиться на одном уровне и не слишком широко или узко. Данные негативные факторы могут привести к нежелательным последствиям, например: к травмам либо неправильному непропорциональному развитию мышц.

Важным фактором так же является правильная техника выполнения упражнения. Старайтесь четко опускаться до нужного уровня (локти сгибаются не меньше чем под углом 90 %) и подниматься до полного выпрямления рук, без всяких рывков и раскачек. Ноги должны быть скрещены и чуток согнуты в коленях да бы изолировать работающие мышцы от возможности рывков. Дыхание настроено так, чтобы при опускании тела мы делали вдох, а при подъеме выдох.

Если вы хотите как можно сильнее прокачать трицепс , тогда опускаемся так что бы угол между плечем и предплечьем был примерно 90% при этом локти прижимаются плотно к телу. Ну а когда увеличиваем нагрузку на грудь делаем более глубокие отжимания при этом локти направляем слегка в стороны, при правильном выполнении вы почувствуете как тянутся грудные мышцы.

При выполнении данного упражнения в взрывном скоростном режиме больше идет работа на рельеф и выносливость , при четком неторопливом на массу и силу мышц .

Программа тренировок на брусьях

Предварительно стоит хорошо размяться , да бы избежать травм и растяжений.

Отдыхать между подходами стоит не больше 2х минут. При правильном выполнении упражнения и соблюдения данной программы прогресс в отжимании на брусьях обеспечен. Данный снаряд придаст вашему телу нужный рельеф и тонус .