На массу собственным весом. Все о тренировках с собственным весом тела
Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а иметь красивую фигуру хочется – есть простое и эффективное решение. Это тренировки с собственным весом.
Считается, что для наших мышц безопасными являются веса, не превышающие массу нашего тела. И если работа, к примеру, со штангой показана не всем, то нагрузка, создаваемая собственным телом вполне комфортна для каждого.
Способность адаптироваться в ответ на физическую нагрузку – прекрасное качество нашей мускулатуры. Но природа изначально предусмотрела возможность управляться лишь с весом собственного тела. Ведь в древние времена наши предки убегали от хищников, охотились, лазали по деревьям и скалам.
Большие объёмные мышцы, или умение поднимать очень тяжелые предметы (бодибилдинг и пауэрлифтинг) не являлись необходимостью, с точки зрения выживания. Соответственно наша мышечная система по умолчанию на это не рассчитана.
Продвинутые спортсмены, занимающиеся с весами, значительно превышающими свой собственный вес, добиваются таких результатов путем длительных и упорных тренировок. А новички, которые пытаются рвануть с места в карьер, получают травмы и, как правило, теряют интерес к спорту.
Поэтому именно упражнения с собственным весом являются наиболее естественным и безопасным видом физической нагрузки. Они призваны помочь каждому, вне зависимости от его уровня подготовки, обрести хорошую физическую форму и подтянутую фигуру.
Варианты упражнений со своим весом
Существует множество упражнений со своим весом. Они удобны тем, что вся тренировка проводится без дополнительного железа: вам не нужны штанги, гантели или тренажеры.
Программа тренировок со своим весом должна прорабатывать все мышцы рук, ног и корпуса. Этого можно добиться, если грамотно подходить к данному вопросу.
Отметим, что такие тренировки без железа можно проводить в домашних условиях.
Упражнения на турнике
Так как лазать по деревьям нынче не принято, для тренировок можно использовать турники и брусья, на которых можно делать силовые упражнения с собственным весом в различных вариантах.
На турнике можно:
- Подтягиваться различными хватами, с разной шириной постановки рук.
- Качать пресс с помощью поднятия ног, скручиваний, имитации ногами движения дворников автомобиля.
- Делать выход силой и различные элементы воркаута.
К примеру, имитация дворников на пресс делается так:
- Повисните на турнике, взявшись за него широким прямым хватом.
- Поднимите прямые ноги вверх. Представьте, что это дворники, и вы сейчас будете ими протирать автомобильное стекло.
- Для этого описывайте прижатыми друг к другу ногами полукруг слева направо или наоборот. Это очень тяжелое упражнение.
Подтягиваться можно прямым или обратным хватом, можно разместить руки ладонями друг к другу. Ширина хвата будет определять степень нагрузки на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чем шире хват, тем больше придется работать крыльям, чтобы привести локти к корпусу.
Перечисленные упражнения на пресс (поднятия ног в разных вариантах) больше нагружают нижнюю его часть. Для того чтобы прокачать верх, можно повиснуть на турнике вниз головой и делать подъемы корпуса. Но это, скорее, экзотика и она небезопасна.
Есть масса других вариантов, не связанных с турником, с помощью которых можно укрепить верхнюю часть брюшного пресса. Прежде всего – это скручивания на коврике.
Для тренировки трицепсов и груди, можно использовать такой элемент, как выход силой.
Брусья
Упражнений с собственным весом также выполняются на брусьях. Это классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс.
Чтобы на брусьях сделать пресс – нужно залезть на них, таз разместить на одной трубе, откинуться чуть назад и ноги расположить под второй трубой. Теперь вы можете отклониться еще дальше назад, при этом ваши ноги будут держать тело, чтобы оно не опрокинулось. С этого положения, скрестив руки за головой или на груди, можно качать пресс.
Отжиматься можно по-разному. Снова многое решает положение рук, а еще угол наклона корпуса вперед. Если вы наклонитесь вперед – нагрузка уйдет на грудь, если будете держать корпус вертикально – на трицепсы.
Можно качать пресс на брусьях и еще одним способом:
- Повисните на брусьях, наклонитесь вперед, прижмите подбородок к груди.
- Поднимайте ноги, согнутые в коленях вверх до подбородка. Можно поднимать прямые ноги – но тогда вы будете раскачиваться. А можно имитировать ходьбу, поочередно перемещая ноги.
Гиперэкстензия
Как накачать мышцы спины без тренажеров? Ответ один – гиперэкстензия. Это упражнение часто используется при составлении комплексов для здоровья позвоночника.
Вы можете делать гиперэкстензию в домашних условиях или заниматься на улице.
В первом случае нужно лечь животом на коврик, вытянув руки и ноги. Далее, поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь на секунду и опустите. Это один повтор. Можно зафиксировать ноги и поднимать только верхнюю часть туловища. Подберите для себя наиболее удобный вариант.
Во втором случае вам нужно найти две рядом стоящие горизонтальные трубы разного уровня. Такая конструкция часто встречается на спортивных площадках. Под одной трубой фиксируете ноги, на другую опираетесь передней частью бедер. Из такого положения выполняете сгибания и разгибания спины.
Приседания
Приседания с собственным весом помогают не только укрепить мышцы, но и подходят в качестве хорошей кардионагрузки. Попробуйте присесть 50 раз и посчитать свой пульс – зашкаливает, верно?
Приседания можно существенно утяжелить, если приседать на одной ноге. Упражнение называется «пистолетик». Не каждый его сможет сделать. И не столько из-за отсутствия сил, сколько из-за неправильной техники. Поэтому прежде чем приступать к выполнению, проясните для себя все нюансы. Это упражнения нежелательно делать, если у вас больные колени.
Поднятия на носки
Поднятие на носки для тренировки икроножных мышц без веса имеет смысл делать на одной ноге и при условии, что пятка будет висеть в воздухе. Это нужно для того, чтобы можно было тянуть носок на себя, опуская пятку максимально вниз. Таким образом, вы сможете прорабатывать икру на всю возможную амплитуду.
Отжимания от пола
Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.
Эффективность отжиманий для отдельных мышц можно менять, варьируя положение локтей и ладоней.
В основном работают трицепсы, дельтоиды и грудная мышца.
Упражнения на пресс на коврике для фитнеса
Все упражнения на пресс, которые выполняются лежа – это упражнения со своим весом. Когда вы поднимаете корпус, скручиваетесь, вы поднимаете свое тело. То же самое можно сказать и о поднятии ног.
Комбинируя разные варианты поднятия корпуса и ног, можно очень хорошо укрепить пресс, добиться его рельефности.
Если использовать наклонные скамьи, эффект от упражнения будет намного лучше.
Взрывные упражнения
Для увеличения эффективности всех упражнений, используйте эффект «взрыва». То есть, в последний момент делайте максимальное усилие.
К примеру, при отжиманиях от пола толкайтесь руками вверх при подъеме. Стремитесь к тому, чтобы ладони оторвались от пола. Можете попробовать хлопнуть в ладоши в это время.
Во время приседаний, соответственно делайте выпрыгивания.
Планка
Статические упражнения укрепляют вашу мускулатуру за счет длительного пребывания в определенной позе, требующей физического напряжения.
Упражнение «планка» позволяет укрепить мышечный корсет (мышцы кора). За счет того, что гравитация будет тянуть ваш таз вниз, а вам нужно сохранять вытянутое в «струну» положение, придется прилагать усилия по стабилизации туловища. Чем дольше вы стоите в данной позе, тем лучше тренируются эти мышцы.
Различные висы
Если упереться руками в брусья и максимально вытянуться вверх, будут напряжены трапеции. Попробуйте повисеть так 60 секунд – качаться будет то, что устанет. Так вы сможете все прочувствовать на себе.
Подтянитесь на турнике, и, на обратном движении, когда угол сгибания в локте достигнет 45 градусов, замрите. В этом положении можно немного потренировать бицепс, задав ему статическую нагрузку. Не увлекайтесь этим упражнением, не нужно висеть более 30 секунд.
Если вы просто повисните на турнике – вы будете тренировать хват. Чем больше вы сможете провисеть, тем сильнее и выносливее станут ваши предплечья.
Стоим на руках
Стойка на руках будет тренировать ваш вестибулярный аппарат, руки и плечи. Начинайте выполнять упражнение у стенки, потом можете плавно переходить на положение без опоры.
Набор массы и тренировки со своим весом
Упражнения с собственным весом для набора массы не эффективны. Конечно, при условии хорошей генетики и короткого костного рычага, можно немного набрать даже за счет занятий без отягощений. Но это редкость.
При занятиях с собственным весом мышцы приходят в тонус, появляется хорошая выносливость, прорисовывается рельеф и до некоторых пределов растет сила. Но, чтобы вызвать именно гипертрофию мышечного волокна – нужны большие веса.
То есть силовые упражнения без отягощений сложно назвать силовыми.
Составление программы
Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. То есть за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть туловища. Прессом можно завершать каждое занятие.
Программы тренировок можно придумывать на каждый день или 4–5 дней в неделю. В каждый из дней можно варьировать упражнения, хваты и т. д. Важно, чтобы суммарно набор упражнений охватывал максимум мышечной части вашего тела.
Облегченная программа тренировок с собственным весом может использоваться в качестве зарядки по утрам. Ведь все упражнения вы выполняете без тренажеров, и большинство из них вполне подходят для дома.
Многие привыкли считать, что достичь идеальной для каждого весовой категории можно, регулярно посещая тренажерный зал, да еще и под руководством опытного тренера. Однако даже если нет тренажеров и персонального тренера, вполне реально заняться домашней программой тренировок, чтобы привести свое тело в хорошую физическую форму.
Безусловно, нарастить фигурные мышцы без штанги, тренажеров и гантелей можно, но это будет непросто. Тем не менее, в домашних условиях вполне реально поддерживать фигуру в хорошей форме, а вес в желаемом диапазоне. Главное – желание и стремление к результату.
Разработано довольно много различных упражнений с весом. Если есть возможность тренироваться с кем-то еще совместно, то нагрузки можно увеличить, а упражнения сделать более разнообразными. Если ты много времени проводишь в командировках и поездках, купи эспандер. Он не занимает много места и будет всегда под рукой.
Мы предлагаем тебе домашнюю программу тренировок, которая оптимально подойдет для новичков и всех тех, кто в силу каких-либо обстоятельств не может регулярно посещать тренажерный зал.
Какой может быть результат от программы?
Многое зависит от частоты занятий и усилий, которые ты прилагаешь. Например, если ежедневно отжиматься от пола, то уже через 6 месяцев за 1 подход можно довольно уверенно сделать 100 отжиманий.
Предложенная нами программа рассчитана на все тело, потому что нужно будет выполнять комплекс различных упражнений. Это отличное решение для тех, кто хочет сжечь лишние калории и привести свое тело в хорошую физическую форму.
Отжимания
Отжимания от пола хорошо укрепляют верхнюю группу мышц. Прорабатываются трицепсы, грудные мышцы, руки становятся сильнее. Сперва нужно увеличивать количество повторений, а потом нагрузку. Это можно сделать, надев рюкзак, наполненный тяжестями или бутылками с водой. Добавлять такую нагрузку следует, когда количество повторений достигло 20. С дополнительным весом оптимально делать 10 – 12 отжиманий.
Наклонные отжимания
Для выполнения таких отжиманий следует ноги положить на небольшое возвышение в виде скамейки или дивана. Также наклонные отжимания можно выполнять стоя под углом, сделав упор руками на письменный стол или тумбу. Таким способом хорошо прорабатывается грудная клетка.
Отжимания между невысокими табуретками
Нужно поставить рядом 2 невысокие табуретки и сделать отжимания. Такое упражнение очень хорошо укрепляет трицепсы. Главное, чтобы табуретки или стулья были устойчивыми и не шаткими.
Подтягивания
Данный вид упражнений очень хорошо укрепляет руки и спинные мышцы. Турник для подтягивания можно сделать самостоятельно в любом дверном проеме. Также можно приобрести шведскую стенку. Если ты можешь подтянуться 10 – 12 раз, добавляй нагрузки, указанные в предыдущем разделе.
Подтягивания ладонями к себе
Если ладони во время подтягивания направлять к себе, хорошо тренируются бицепсы. На них переходит вся нагрузка.
Гиперэкстензия
Такой вид упражнений очень хорошо подтягивает живот, укрепляет ягодицы и поясничную область. Дома можно тренироваться, свесив туловище с кровати в зоне пояса. Однако делать гиперэкстензию следует вместе с помощником. Он должен держать ноги, чтобы ты не упал на пол.
Приседания
Для работы с весом следует глубоко приседать. Делать это можно с гантелями или с загруженным рюкзаком. В процессе упражнений хорошо прорабатываются квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Приседания только на одной ноге
Приседать на одной ноге можно и без дополнительных нагрузок в виде гантелей. Для равновесия можно руками держаться за табуретку.
Подъем на носки стоя
Делать подъемы лучше всего поочередно. Таким способом хорошо прокачиваются икры. Также можно усилить нагрузку с помощью гантелей.
Выпады вперед
Отличное упражнение для ног – выпады вперед. Для дополнительной нагрузки выпады можно делать с гантелями.
Наклоны вперед
Ноги во время наклонов должны быть прямыми. Они хорошо тренируют бедра и ягодичные мышцы. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать бутылку с водой.
Планка
Упражнение планка является отличным способом проработать сразу несколько групп мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, мышцы спины, плечевого пояса и ягодиц. Выполнять планку следует из положения упора лежа с опорой на локти и носки вытянутых ног. Локти должны располагаться на уровне плечевых суставов, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Положение позвоночника - нейтральное, в одной плоскости. Грудь расправлена, лопатки опущены. Начинай выполнять упражнение с 30 сек. И постепенно доведи время до 3-х минут.
Жим сидя либо стоя
Если нет гантелей или штанги, заменить их можно любым увесистым предметом, который удобно держать одной рукой.
Подъем нижней части тела лежа
Хорошо тренируются и укрепляются нижние мышцы живота, если лежа делать подъемы ног, плавно опуская их на пол.
Скручивания
Делай скручивание лежа на спине, одновременно подтягивая друг к другу таз и грудную клетку. Также можно поочередно поднимать таз и верхнюю часть тела. При этом подбородок не должен опускаться к груди. Лучше всего представить, что между грудью и подбородком зажат теннисный мячик.
Выполнять такую программу можно дома в любое время. Однако нужно помнить, что для достижения эффекта важна регулярность. Делая предложенную программу, ты уже вскоре заметить, что твое тело становится таким, о котором ты мечтаешь!
Вот то, что вам следует знать...
Медвежья походка может плохо сказаться и даже нанести значительный урон вашим плечам и пояснице. Когда данное упражнение выполняется на высокой скорости или подход занимает весьма продолжительное время, то медвежья походка* становится ночным кошмаром для ваших связок, костей и мышц.
Замените медвежью походку в своих тренировках на техничноразвивающую походку. Да, она тоже заставит вас попотеть.
Бег по лестницам превратит ваши суставные хрящи в фарш (вы убьёте свои колени прим. пер) . Замените его на выпады с подъемом.
Выпрыгивания из положения упор-присев на препятствие безусловно заинтересуют вас, но скоростные приседания значительно понижают нагрузку на суставы, что, в конечном счёте, оставят вас в выигрыше (меньше травм - больше продуктивных тренировок прим. пер) .
Упражнения с собственным весом - кардио для сильных?
В настоящее время многие атлеты-силовики ненавидят саму мысль об традиционной сердечно-сосудистой тренировке. Поэтому мало кого удивит тот факт, что многие виды современных силовых тренировок предпочитают использовать многоповторные упражнения с собственным весом (из так называемой «старой школы» силовых тренировок) вместо классического кардио. В то время как сама идея замены кардио силовыми упражнениями с собственным весом выглядит довольно привлекательной, выбираемые упражнения зачастую оставляют много вопросов.
В то время как упражнения с собственным весом набирают все большую популярность по всему миру, самые популярные из таких упражнений имеют куда больше возможностей принести вред и травмы, чем дать вам какие-либо полезные результаты. Суставы, связки и сухожилия в таких упражнениях подвергаются излишней и неестественной нагрузке, которая ни к чему хорошему не приводит обычно.
Разрушающие упражнения
Есть гораздо более эффективные методы повышения сердечно сосудистого ритма и стимулирования выброса анаболических гормонов, чем упражнения с собственным весом о которых мы поговорим ниже. В сегодняшней статье мы начнем с менее травмоопасных и дойдем до самых опасных, а параллельно расскажем вам о том, на какие упражнения можно заменить этих "убийц".
#3: Медвежья походка
Встать на четвереньки и двигаться в таком положении по прямой траектории стало одним из наиболее популярных тренировочных сумасшествий последнего времени.
Ползать на четвереньках - одно из наиболее примитивных и основных моделей движения людей (маленьких детей), которым они в совершенстве овладевают ещё до того, как они научатся ходить на двух ногах. Перемещение на четвереньках может внести существенную долю разнообразия в привычные тренировки, позволяя нам "вернуться к истокам", чтобы повысить нашу мобильность и устойчивость.
В теории это "возвращение к истокам" звучит очень здорово, верно? Но в действительности это всё звучит заманчиво ровно до тех самых пор, пока люди на деле не попробуют встать на четвереньки и начать тренировку!
С нашими ежедневными, повседневными, нагрузками и привычными для нашего тела положением в пространстве, под которое подстроена вся наша опорно двигательная система, научиться снова ползать на четвереньках будет примерно так же легко, как делать рывок штанги весом 150 килограмм. Даже если у вас будет получаться, вы рискуете получить серьёзные травмы в процессе.
В то время как медвежья походка включает в себя достаточно динамичную работу бёдер и ягодичных мышц, чтобы сберечь позвоночник от ненужной и опасной нагрузки, лишь немногие люди смогут, чисто физически, освоить правильную технику данной походки. Неправильное же выполнение упражнения приведёт к излишнему напряжению суставов, что в конечном счёте скажется на здоровье поясничного отдела вашего позвоночника.
Вот почему ваша спина ноет после выполнения медвежьей походки, хотя ваш тренер и будет убеждать вас в том, что вы просто пока не набрали достаточно сил для этого упражнения.
Помимо нижнего отдела спины медвежья походка так же не лучшим образом скажется и на ваших плечах. При увеличении скорости движения и длительности выполнения упражнения, как это любят делать большинство «тренеров», компрессионная нагрузка на ваши суставы становится чрезмерной и снова увеличивается вероятность серьёзной травмы.
Альтернатива: Контролируемая походка
Главный смысл этой «походки» в том, что в её основе находится простая механика движения, позволяющая без труда и травм освоить её.
Если вам кажется, что вы не получите нужной кардионагрузки от данного типа походки, то это из-за того, что вы ещё не пробовали выполнить данное упреждение. Медленные и хорошо контролируемые движения заставят вам попотеть также, как если бы вы «бегали аки медведь», ну и, конечно же, без какой-либо боли в спине после выполнения упражнения.
#2: Бег по лестницам
Рокки Бальбоа несёт единоличную ответственность за половину всех расходов на лечение коленных суставов в мире за последние 30 лет. Вы всё правильно поняли (а для тех, кто не понял, вот видео ниже). Потому что до «Итальянского Жеребца», мужчины и женщины по всему миру использовали лестницы лишь по их прямому назначению.
Я имею ввиду, что может быть круче чем спринтерских подъем по лестнице с последующим победным взглядом вниз? Я бы ответил, что? например, здоровье коленных суставов и возможность ходить в принципе. Хорошо что Рокки является вымышленным персонажем, в ином случае, он бы хромая пошёл в местную больницу, где ему пришлось делать серьёзную операцию на коленях в возрасте 46 лет.
Сегодня для многих людей, которые уже испытываю проблемы с суставами на ногах, добавление дополнительного бега по наклонной поверхности или лестницам может привести к катастрофе. Если вы планируете устраивать себе забеги по лестницам не чаще, чем один раз в неделю, то, возможно, вам ещё удастся избежать серьёзных проблем. В противном случае вся эта затея приведет к настолько серьезной и болезненной травме, что вы сами попросите кого-нибудь просто добить вас.
Поймите, что если вы бегали по лестницам во время учебы в школе или университете, это вовсе не значит, что вы можете бегать по лестницам сейчас. И такие пробежки не принесут вам ничего, кроме травмированных коленей и боли в пояснице. Спустя некоторое время таких тренировок, ваш суставной хрящ будет напоминать фарш, а не функциональный амортизатор, поэтому пришло время найти им замену!
Альтернатива: Подъемы на одну ногу
Если вы будите делать данное упражнение с полной выкладкой и без обмана, то оно может стать для вас самым продуктивным упражнением по укреплению ног.
Попробуйте делать подходы, каждый на отдельную ногу - не чередуя, это добавит сложности. Когда вы почувствуйте, что в ваши ногах начинается спазм, когда от звука вашего сердцебиения на максимальной скорости выполнения упражнения вы не будите слышать собственное дыхание, заканчивайте тренировку с этим весом, и в следующий раз возьмите вес на 5 кг больше.
Нагрузка, которую испытывают ваши колени, бёдра и спина при выполнении этого упражнения просто запредельна!
К выполнению подобных упражнений всегда необходимо подходить с особой внимательностью и осторожностью, чтобы обезопасить себя от получения различных травм. И чем сложнее и тяжелее упражнение, тем больше внимания ему надо уделять. К сожалению, в реальности всё происходит совсем наоборот. Запрыгивания на препятствие - это не то упражнение, которое вы можете делать в фоновом режиме, прыгая вверх и вниз в течение 15 минут и думая, что делаете что-то полезное для своего здоровья. Как и любое другое плиометрическое упражнение его невозможно выполнять в течение долгого времени в сохраняя правильную технику, форму и паттерн движения в целом.
Кроме того, сегодня, благодаря растущей популярности направления CrossFit, полезность любого упражнения определяется не тем, какие результаты оно дает для вашего здоровья, а тем, насколько "хреново" вы себя чувствуете после его выполнения. Именно по этой причине сегодня выпрыгивания (бурпи) стали самым популярным кардио упражнением с собственным весом. При этом трудно найти столь травмоопасное упражнение.
Альтернатива: Быстрые приседания
Быстрые приседания помогут вам укрепить ваши суставы при этом минимизируя риски получения травм, в отличие от прыжков. Не говоря уже о том, что они дадут вам необходимую кардионагрузку.
Почему бы не совместить все эти опасные упражнения?
Если вы стремитесь к саморазрушение, но не желаете приобщаться к КроссФиту, то почему бы вам не присоединиться к «Cardio Boot Camp»?
В настоящее время данное сообщество набирает популярность как одна из форм групповых тренировок. И именно «Cardio Boot Camp» объединил в своей программе тренировок все самые опасные упражнения о которых мы говорили выше.
Каждые выходные в городских парках неквалифицированные тренеры муштруют своих несчастных подопечных под эгидой «Cardio Boot Camp». Конечно у них есть какая-то своя особая программа и довольно забавные способы вымотать своих подопечных заставляя выполнять их все эти не функциональные и опасные упражнения, но вопрос остается открытым - приведут ли все эти упражнения и тренировки к чему-либо кроме самоутверждения и новых травм?
Моё личное мнение, то отличной альтернативой программе «Cardio Boot Camp» было бы остаться в субботу утром дома и выпить кофе сдобрив его приличной порцией взбитых сливок, так хотя бы ваши позвоночные диски остались бы целы.
Заключение
Запомните, правильные тренировки должны соответствовать трём правилам, без их соблюдения вы просто тратите своё время, деньги, энергию и здоровье:
1. Тренировки должны принести вам какие-либо положительные результаты.
2. Упражнения для тренировок должны быть подобраны так, чтобы вы могли их делать в долгосрочной перспективе.
3. Тренировки не должны вредить вашему здоровью.
Анализируя какое-либо новое для вас упражнения задумайтесь, не навредит ли оно вашему здоровью.
Мы исходим из того, что в Вашем распоряжении имеются следующие спортивные снаряды:
- Перекладина. Причем достаточно широкая, с диаметром в 25-30 мм;
- Брусья для отжиманий. Их можно заменить высокими спинками двух стульев, но лучше иметь стационарный вариант настенных брусьев;
- Боксерская скакалка;
- Удобная спортивная обувь;
- И возможно, пара гирь или гантелей.
Тренировки по данной программе рекомендуется проводить раз в четыре-пять дней , оставляя для отдыха полных три-четыре дня. Питаться следует не менее четырех раз в день , отдавая предпочтение злаковым и белковым продуктам. Так же важно выпивать в день не менее двух литров воды (и именно воды).
Ниже представлено подробное описание 10 последовательных тренировок, которые по кругу нужно пройти дважды, в итоге потратив на всю программу от 80 до 100 дней. После этого необходимо будет организовать недельный перерыв на полноценное восстановление.
Итак, программа домашних тренировок с собственным весом
| Упражнения | Подходы/повторения | Рекомендации по исполнению |
|---|---|---|
| Тренировка № 1 | ||
| 5 минут | Выполните пять подходов по 30 прыжков. Не торопите события, увеличивайте скорость очень плавно. Даже если чувствуете, что можете ускориться. | |
| 1. Подтягивания на перекладине разнохватом (к груди) | 1 x 2 1 x 4 1 x 6 1 x 8 1 x 10 1 x 12 1 x max 1 x 12 1 x 8 1 x 4 |
Разнохват используйте на ширине плеч (или чуть шире). Упражнение выполняется исключительно силой мышц спины и рук. Поэтому подберите ноги под себя и немного выведите их вперед - и так держите на протяжении всего подхода. Никаких рывков и уловок быть не должно. Если указанное количество раз подтянуться пока не удается, также с шагом в 2 повтора дойдите до своего max, а потом с шагом в 4 повторения вернитесь обратно. Вторая часть работы также имеет свое значение. |
| 2. Обратные отжимания между двумя опорами | 4 x max-2 | В качестве опор можете использовать два устойчивых стула. Отжимайтесь на трицепсы ровно до тех пор, пока у Вас запасе не останется около 2-х повторений. |
| 3. Выпады одной ногой с руками на поясе | 2 x max-2 | Упражнение обязательно. Выполните его для каждой ноги. Для устойчивости наденьте спортивную обувь. Выпады делаете качественно - до легкого касания коленом пола (но без опоры!). |
| Финальная заминка | около 5 минут | Повисите несколько раз на перекладине под собственным весом, растяните широчайшие мышцы, а вместе с ними связки и сухожилия плечевого пояса. Без чрезмерного усердия - это заминка. |
| Тренировка № 2 | ||
| 3 минуты | Выполните пять отжиманий от пола, а затем 5 приседаний с собственным весом. И так по кругу - несколько раз. | |
| 1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 4 x max-2 | Можете расположить ноги выше головы (но не более чем на 60-70 см), а под ладони подложите высокие опоры, дополнительно позволяющие в нижней точке растянуть грудные мышцы. Упор - ладонями. |
| 2. Приседания с собственным весом | 4 x max-2 | Руки держите либо на поясе, либо на верхней части затылка (не сутультесь). При желании можете удерживать в руках пару гирь или гантелей. Приседайте ровно без ускорений на всех участках движения. Оденьте спортивную обувь. В качестве возможного варианта утяжеления данного упражнения, можете использовать вставание с отрывом пяток. Для чего упражнение лучше выполнять рядом со стеной. |
| 3. Подъем коленей к груди в висе на перекладине | 2 x max-2 | Старайтесь почувствовать работу мышц брюшной стенки. Для этого движение выполняйте подконтрольно. |
| Финальная заминка | около 5 минут | Походите по комнате, ровно подышите. Последовательно расслабьте все мышцы тела. |
| Тренировка № 3 | ||
| 5 минут | Одним словом, вспомните уроки школьной физкультуры. Движения плавные и поначалу короткие. Потом по нарастающей. | |
| 1. Подтягивания прямым средним хватом (к груди) | 1 x 4 1 x 8 1 x 12 1 x max 1 x 12 1 x 8 1 x 4 |
Хват должным быть ладонями от себя и непосредственно на ширине плечевых суставов. Ноги скрещены и немного подобраны под себя. Подтягивание должно напоминать собой тягу перекладины на себя, а не попытки на нее влезть. Если упражнение удается выполнять на max более чем в 20 повторениях, подвесьте к поясу доп. отягощение. Например, 5-литровый бутыль с водой или 8 кг-ю гирю. В остальном же следуйте рекомендациям к Упр. 1 тренировки №1. |
| 2. Отжимания от пола узким хватом | 4 x max-2 | Руки ставятся как можно ближе друг к другу. Отжимания должны совершать по большей части за счет трицепсов. Локти все время ходят вдоль тела. Если хотите, поднимите ноги выше плеч. |
| 3. Приседания с выпрыгиванием | 2 x max-2 | В начале, для разминки, выполните обычные 10 приседаний. И только затем приступайте к приседаниям с последующим выпрыгиванием. |
| Финальная заминка | около 5 минут | Повисите на перекладине. После растяните мышцы бедра, удерживая сзади рукой ступню согнутой в колене одноименной ноги. Поочередно по 30 сек. |
| Тренировка № 4 | ||
| Общая разминка (Прыжки со скакалкой) | 5 минут | Сделайте 10 прыжков. Походите. Затем 20, снова походите. Затем 30 и т.д. Пока не дойдете до 70-80 прыжков за подход. Первые подходы выполняйте без спешки. |
| 1. Отжимания на брусьях | 1 x 2 1 x 4 1 x 6 1 x 8 1 x 10 1 x 12 1 x max 1 x 12 1 x 8 1 x 4 |
Отжимайтесь с наклоном корпуса вперед. Ровно до того момента, когда угол в локтях станет 90°. Не более. Движение должно совершаться без помощи ног. Живот держите подобранным. |
| 2. Висы на перекладине одной рукой | 4 попытки | В первой попытке повисите каждой рукой по 5-10 секунд. Во второй - по 10-20 секунд. За 4 попытки постарайтесь выйти на свой максимум. Если удается висеть более 60 секунд (одной рукой), подвесьте к поясу дополнительное отягощение. Помните, висеть нужно с напряженными мышцами спины, а не со свободно вывернутой лопаткой. Это важно для последующих тренировок. |
| 3. Двойные скручивания на пресс | 3 подхода | Выполняется в произвольной манере. Упражнение больше служит «для психологической разрядки». |
| Финальная заминка | около 5 минут | Провисните в дверном проеме и растяните мышцы груди и плеч. Локти держите перпендикулярно корпусу. Вход и выход в/из растянутое положение - плавный. |
| Тренировка № 5 | ||
| Общая разминка | 5 минут | Выполните 50 плавных наклонов корпусом вперед. Темп увеличивайте постепенно, дыхание нигде не задерживайте. |
| 1. Подтягивания очень широким хватом (к груди) | 1 x 4 1 x 8 1 x 12 1 x max 1 x 12 1 x 8 1 x 4 |
Используйте хват с каждой стороны на две ладони шире плеч. Остальные рекомендации те же, что и раньше. Но при этом старайтесь почувствовать сокращение и растяжение широчайших и трапециевидных мышц спины. Если движение дается легко, замедляйте его негативную фазу. |
| 2. Отжимания на брусьях | 2 x max-3 | Отжимайтесь плавно, с одной лишь целью - отшлифовать технику. Учитывая, что вы уже основательно отжимались накануне, можете значительно сбросить свой условный max. |
| 3. Выпады одной ногой с руками, скрещенными у груди | 4 x max-1 | Упражнение обязательно. Обувь желательна. Выполните все повторения для одной ноги, а затем сразу же - для другой. После подход считается завершенным. |
| 4. Скручивания на пресс | 3 подхода | |
| Финальная заминка | около 5 минут | Растяните широчайшие, грудные мышцы, а также мышцы бедра. |
| Тренировка № 6 | ||
| Общая разминка (Обычные прыжки на месте) | 5 минут | Чередуйте разные варианты: двумя ногами, вразножку, на одной ноге. Включайте периоды отдыха. |
| 1. Приседания с руками, скрещенными у груди | 4 x max | В первом подходе работайте до появления усталости. Во втором - до утомления. В третьем - до явного сопротивления психики. В четвертом - до отказа. Если приседания даются слишком легко - замедляйте темп до 5-8 секунд на одно повторение. Для акцента на передних мышцах бедра можете положить под пятки деревянный брусок толщиной в 3-4 см. |
| 2. Выпады одной ногой с руками на поясе | 4 x max | Выполните максимальное количество техничных повторений в полную амплитуду для каждой ноги. После этого частичные повторы делать не нужно. |
| 3. Отжимания от пола с широким упором | 1 подход | Выполните лишь 10 техничных повторов. И все. |
| 4. Подъемы прямых ног до 90° в висе на перекладине | 1 подход | Выполняется в произвольной, но техничной манере. |
| Финальная заминка | около 5 минут | Посвятите эти 5 минут основательной растяжке мышц бедра. |
| Тренировка № 7 | ||
| Общая разминка (отжимания от пола + приседания) | 5 минут | Выполните пять отжиманий от пола, затем 5 приседаний с собственным весом. И так по кругу - несколько раз. |
| 1. Подтягивания обратным средним хватом (на бицепс) | 1 x 2 1 x 4 1 x 6 1 x 8 1 x 10 1 x 12 1 x max 1 x 12 1 x 8 1 x 4 |
Задействуйте мышцы рук по максимуму. Ширину хвата - на ширине плеч или чуть уже - не меняйте. Ноги и живот держите подобранными. Лучше меньше, да качественней. Засчитываются только техничные повторы. В 7 подходе работайте на рекорд. |
| 2. Отжимания на брусьях с вертикальным корпусом | 1 x 4 1 x 8 1 x 12 1 x max |
В последнем подходе покажите, на что вы способны. Здесь больше подходов не добавляйте. Если нужно, используйте дополнительное отягощение. |
| Финальная заминка | около 5 минут | Расслабленно повисите на перекладине и после в дверном проеме растяните мышцы груди. Ничего дополнительного в этой день предпринимать не надо. |
| Тренировка № 8 | ||
| Общая разминка (наклоны корпусом вперед и в стороны) | 5 минут | См. тренировку №3 |
| 1. Отжимания от пола со средней постановкой рук | 2 x max-3 | Все основные упражнения в этот день следует выполнять в облегченной манере, останавливаясь за 3-4 или даже 5 повторений до возможного отказа. В висах это применимо ко времени. Количество подходов менять/добавлять не нужно. |
| 2. Приседания с руками, заведенными за затылок | 2 x max-3 | |
| 3. Висы на перекладине двумя руками | 2 попытки | |
| 4. Скручивания на пресс | 2 подхода | Выполняется в произвольной, но техничной манере. |
| Финальная заминка | около 5 минут | |
| Тренировка № 9 | ||
| Общая разминка (Прыжки со скакалкой) | 5 минут | В произвольной манере |
| 1. Подтягивания широким хватом (к груди) | 5 x 10-12 | Хват - с каждой стороны на одну ладонь шире плеч. Первые два подхода выполните без дополнительного отягощения. Начиная же с третьего - отягощение обязательно. Если предписанное количество повторений непосильно, выполняйте подходы в том числе, что можете выполнить, но снова с доп. весом у пояса. Последние три подхода отработайте на пределе. |
| 2. Подъем прямых ног до 120° в висе на перекладине | 5 x max | Основательно проработайте мышцы пресса и сгибатели бедра. |
| Финальная заминка | около 5 минут | Походите, расслабьтесь. Сделайте несколько наклонов вперед и в стороны, повращайтесь корпусом. |
| Тренировка № 10 | ||
| Общая разминка (Прыжки со скакалкой) | 5 минут | В произвольной манере |
| 1. Отжимания в брусьях с наклоном корпуса вперед | 5 x 10-12 | Начиная с третьего подхода, используйте дополнительный вес у пояса. Эти подходы должны быть выполнены с максимумом усилия. |
| 2. Двойные скручивания на пресс | 5 x max | Уделите все внимание проработке мышц пресса. |
| Финальная заминка | около 5 минут | Поделайте легкие пуловеры с гантелей (не более 5-8 кг) лежа на полу |
P.S. Между подходами отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы следующий подход можно было выполнить со свежими силами. Но для ориентира держитесь 90-120 секунд - и между подходами, и между упражнениями.
Развитие мышц путем систематического повторения комплекса базовых упражнений, которые входят в тренировки с собственным весом, ежегодно помогает тысячам людей привести в порядок тело. Главное достоинство методики заключается в доступности занятий для каждого человека. Некоторые упражнения требуют наличия дополнительного инвентаря, например, гантелей или стула, однако, на первых порах это не самое важное. Комплекс тренировок можно полноценно выполнять и без специальных приспособлений.
Что такое тренировка с собственным весом
Почитатели активного образа жизни в последнее время заполонили тренажерные секции, окончательно забросив занятия с собственным весом. Сейчас эта тема никому не интересна, хотя данная система физических нагрузок имеет высокую эффективность. Массовое посещение спортзалов превратилось из оздоровительного мероприятия в популярный тренд, который быстро собрал большую аудиторию приверженцев.
Однако тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.
Для похудения
Посещение тренажерных залов не считается обязательным условием для устранения жировых отложений. Работа с собственным весом позволяет вернуть мышцам тонус и сбросить лишний вес, заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях. Регулярное выполнение упражнений гарантирует стабильный результат в виде роста объема мускулатуры для представителей любого пола, будь то женщины или мужчины.
Базовые движения для снижения веса включают: разминку, планку, отжимания, выпады и приседания. Такой круговой сет является начальным этапом для формирования стройной фигуры и отнимает не более пятнадцати минут свободного времени. Занятия должны проходить в заранее установленном темпе, поскольку медленные тренировки с собственным весом не окажут должного влияния на организм:
разминка (10 мин.);
приседания любого вида (3х10);
скручивания туловища (3х15);
горизонтальные отжимания от пола (2х10);
выпады с прыжком (4х8);
планка (1 мин.).
Для набора массы
В спортивных кругах бытует мнение, что набор массы тела без дополнительного отягощения - это безнадежная затея. Тем не менее, сбалансированный и многофункциональный комплекс упражнений способен помочь развить не только показатели выносливости, но также силу и мышечную массу. Хорошего результата можно достичь, если тренироваться с использованием утяжелений из подручных предметов (рюкзак или канистра с водой). Программа занятий включает следующие упражнения:
отжимания от пола (2х15);
отжимания между опор для прокачки грудных мышц (2х10);
подтягивания обратным хватом (3х8);
вертикальные отжимания (3х10);
тыльные отжимания (3х6).
Программа тренировок с собственным весом
Приобретение всего необходимого оборудования помогает выполнять упражнения со своим весом дома гораздо эффективнее. Основными приспособлениями для занятий в помещении считаются: перекладина для подтягиваний, гимнастический ролик и резиновый эспандер. Вся эта нехитрая атрибутика создана с одной целью - обеспечить необходимый уровень комфорта, благодаря чему тренировка со своим весом не будет причинять лишних неудобств. Первым делом выполняются подтягивания на перекладине или турнике. Опускаться вверх-вниз следует плавно, чтобы не травмировать мышцы.
Силовые упражнения с собственным весом
Соблюдая несложные правила, можно избежать ошибок в ходе занятий и накачаться до желаемого уровня. Программа тренировок со своим весом подразумевает грамотное исполнение комплекса упражнений, которые задействуют одновременно несколько разных зон на теле. Очень важно стараться следить за дыханием и вовремя делать перерывы, ведь чрезмерные физические усилия могут привести к истощению ресурсов организма.
Через пару недель интенсивных сетов станут заметны первые изменения в теле, однако, они коснутся не только внешнего вида. Поскольку запускается активная работа метаболических процессов, на протяжении всего дня будет ощущаться стойкий прилив энергии и заряд бодрости. Силовые тренировки направлены на развитие выносливости, что отчетливо видно по исходным параметрам нагрузок:
быстрая пробежка (15 мин.);
приседания (3х15);
выпады (3х12);
планка (1-2 мин.).
Функциональные упражнения с собственным весом
В жизни бывают разные периоды, не всегда есть возможность оплатить спортивные занятия. В таких условиях функциональная тренировка дома становится последним вариантом. Использовать данную схему удобно не только в период финансового кризиса, ведь порой и профессиональным спортсменам нужен отдых. Новичкам придется сперва ознакомиться со всеми необходимыми теоретическими знаниями, чтобы повысить свой уровень осведомленности касательно выполнения упражнений.
Динамика занятий должна усложняться шаг за шагом, медленно переходя от простых сетов к более продвинутым. Сделать из неподготовленного человека мастера спорта за пару месяцев является непосильной задачей, однако достичь видимых результатов за несколько недель вполне реально. Рекомендуется начинать с самых легких видов упражнений, которые просты в исполнении:
отжимания на одной руке (2х6);
вертикальные отжимания (2х8);
отжимания от пола (3х10);
приседания (3х10);
трицепсовые отжимания (3х8).
Упражнения с собственным весом в домашних условиях
Сбросить желаемое количество килограмм можно при помощи сбалансированного питания и усиленных занятий, которые задействуют одновременно все части тела, начиная от верхних и заканчивая нижними. Комплекс упражнений со своим весом поможет обойтись без индивидуальных тренеров и сэкономить приличную сумму денег, достигая при этом разительных изменений в состоянии своего организма.
Программу занятий можно продумать самостоятельно или найти в спортивных пабликах. Первым базовым упражнением считаются отжимания от пола, которые задействуют трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы подкачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять серию подъемов верхней части туловища из исходной позиции лежа. Для эффективной тренировки спины лучше всего подойдут брусья или турники.
Комплекс упражнений для девушек
Большинство девушек посещают спортзал в рамках одной миссии - сжечь набранные жировые отложения и вернуть телу первозданный вид. Тренировка с собственным весом для женщин в основном заключается в формировании эстетически привлекательной фигуры, особенно таких ее частей, как грудь, ягодицы и пресс. На эти зоны делается упор во всех комплексах упражнений, разработанных для здоровья девушек:
разминка (5-10 мин.);
подъем ног лежа (3х12);
скручивания на полу (3х10);
жим гантелей (3х15);
отжимания от лавки (2х15);
подъем на носки с гантелями (3х12).
Домашние тренировки для мужчин с собственным весом
Предназначены домашние тренировки для создания рельефной мускулатуры спортивного типа, однако у них есть предел. Если главная задача состоит в достижении уровня профессионального культуриста с огромной горой мышц, то никакой комплекс упражнений с собственным весом для мужчин не сможет помочь развить мускулатуру до нужного уровня. Зато подкачать бицепсы и плечевой пояс не составит труда. Главное - это правильно выполнять сет и чередовать нагрузку.
Сразу после разминки начинаются интенсивные занятия, первыми среди которых идут отжимания на брусьях. Кому-то упражнение покажется простым, но если его немного усложнить, то даже самому выносливому спортсмену будет нелегко. Выполнять отжимания необходимо следующим образом: опустите тело до самой нижней точки и на пару секунд попытайтесь остаться в данном положении, после чего быстро подтянитесь вверх. Оставшаяся часть занятий включает:
упражнение «кошка» (5-10 повторений);
наклоны головы (2 мин.);
гиперэкстензия (3х12);
подтягивания на перекладине (3х15);
отжимания от пола (3х10).
Круговая тренировка с собственным весом
Если многоразовые подходы слишком утомительны, то круговая тренировка подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Подтягивания являются идеальным упражнением для новичков, при правильном выполнении они помогают накачать передние мышцы спины. Ширина хвата в ходе занятий должна немного превышать длину плеч. Другой вариант этого же упражнения - подтягивания узким хватом, принцип все тот же, главное - следить за положением кистей.
Одновременно заставить работать все группы мышц возможно при помощи бурпи. Это многофункциональный набор движений, стартовая позиция которого начинается на четвереньках. Важно, чтобы колени были максимально плотно придвинуты к груди, от этого зависит результат занятий. Из данного положения ноги резким движением выталкиваются назад, становясь в планку. Затем необходимо вернуться в предыдущую позицию и из нее совершить прыжок вверх.
Приседания
Данные физические упражнения стимулируют развитие ягодичных мышц и тренируют заднюю поверхность бедра, что уменьшает риск возникновения травм коленного сустава. Кроме того, приседания с собственным весом помогают накачать квадрицепсы и приобрести упругие округлые формы. Любые занятия спортом являются профилактикой возрастных заболеваний и патологических изменений в организме. Приседания с собственным весом - это самые простые упражнения из данной категории, однако их эффективность неоспорима:
приседания «на стул» (2х8);
приседания с пульсацией (3х12);
приседания на одной ноге (2х6);
Упражнения для ног
Мощные ноги являются важным условием выживания в любой среде обитания. При отсутствии опасности данный инструмент пригодится и для решения всевозможных бытовых проблем, которые оказывают дополнительную нагрузку на тело. Упражнения на ноги со своим весом не требуют наличия специального оборудования. Приседания различного типа стимулируют работу нескольких групп мышц, поэтому специалисты рекомендуется чередовать упражнения между собой. Во время занятий допускается вносить изменения в программу по своему усмотрению:
классические выпады (2х15);
приседания с гантелями (3х10);
выпады назад (3х12);
приседания со скручиванием (3х8).
Упражнения на спину
Тренировки для укрепления организма должны включать разноплановые упражнения, которые активизируют работу всего мышечного каркаса. Микроцикл занятий разбивается на несколько этапов, каждый из которых задействует определенную группу мышц. Допускается выполнять комплексные упражнения для спины с собственным весом в ходе одного сета, после чего необходимо переключиться на другие телодвижения:
классические подтягивания (3х10);
подтягивания широким прямым хватом (3х12);
становая тяга (2х20);
подтягивания узким хватом (3х8);
тяга гантелей в наклоне (3х6);
подтягивания обратным хватом (3х15).
Многосуставные упражнения
Комплекс упражнений непосредственным образом влияет на эффективность спортивных занятий. Для профессиональных спортсменов повторения сетов начального уровня не принесут видимых результатов, поэтому были разработаны многосуставные упражнения с собственным весом, благодаря чему достичь желаемых целей удается за минимальный срок:
разогрев (5 мин.);
отжимания от пола (3х10);
выпады (3х12);
приседания (3х10).
Упражнения на бицепс
Для прокачки бицепсов без посещения спортивных секций, следует приобрести гантели. Альтернативой могут послужить любые тяжелые предметы из домашнего обихода, которые удобно держать в руках. Применяя их в качестве утяжелителей на занятиях, удастся за короткий срок развить мускулатуру и задействовать все группы мышц. Любые тренировки, включающие упражнения на плечи с собственным весом, благоприятствуют постепенному росту бицепсов:
подтягивания на турнике (3х12);
молотковый подъем гантелей (3х15);
сгибание рук с гантелями (3х8).
Польза тренировок с собственным весом
Каждый человек, за редким исключением, обладает достаточным количеством свободного времени, чтобы уделить его совершенствованию собственного тела в спортивном зале. Однако по причине отсутствия знаний и опыта на спортивном поприще, люди часто предпочитают избегать дополнительных нагрузок. Страх перед тяжелыми физическими занятиями заставляет забыть про эффективность упражнений и потенциальные возможности развития для организма. Однако домашние тренировки могут стать первым толчком на пути к желаемым изменениям.
Самостоятельные занятия без дополнительной атрибутики прекрасно подходят для людей, которые давно мечтают привести свое тело в форму. Интенсивные кардионагрузки воздействуют на функционирование сердечно-сосудистой системы, что стимулирует быстрое сжигание калорий. С помощью усиленных домашних тренировок большинству людей удается накачать мускулатуру и навсегда распрощаться с жировыми складками на теле.
Подпишитесь на нас
