Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

И тренировок, не увеличивать самовольно число подходов и повторов, не вводить дополнительные упражнения, не менять их порядок, не гнаться за скоростью или рельефом.

Важны строгое соблюдение техники и использование страховки – поясов, бинтов, наколенников. Все упражнения выполняются только после разминки (не менее 20 минут), основная тренировка длится 30-60 минут, после неё обязательна заминка (еще 10-20 минут суставных упражнений). Иначе можно набрать не столько мышечную, сколько жировую массу или получить травму.

При излишне худощавом телосложении, стоит сначала почитать статью. Для некоторых нужно изменить образ жизни для набора массы.

Лучшими упражнения для набора мышечной массы считаются базовые малоповторные и малоподходные, что провоцирует формирование специфического мускульного шаблона: тело привыкает к тому, что требуется большая мускульная сила, в том числе взрывная, но низкая силовая выносливость.

При таком тренинге в мышцах запасается большое количество гликогена, обеспечивающего относительную энергетическую автономность мускулатуры при взрывных нагрузках, что дополнительно увеличивает её объем. Третий фактор, способствующий механическому увеличению мускулов – наращивание внутримышечной капиллярной сети.

Упражнения, в программе для набора мышечной массы, выполняются в 4-5 подходов по 3-8 повторов. Вес подбирается так, чтобы при правильной технике выполнения последний повтор в подходе был «отказным».

Упражнения для набора мышечной массы

Становая тяга

Становая выполняется на не скользком полу, обязателен страховочный пояс. Желательны бинты на колени. Постановка ног и рук может быть любой (это по разному нагружает мышцы ног, рук и торса. подробнее ), обязательными в любом варианте тяги являются требования:

Разнохват создает крутящий момент на позвоночник, в начале тренировок им пользоваться нежелательно, в дальнейшем должен применяться симметрично – в четном подходе большие пальцы направлены влево, в нечетном – вправо.

• Становая тяга с большими весами выполняется раз в 7-8 дней.
• Техника упражнения:
  1. Вдохнуть, выпрямить и зафиксировать позвоночник, напрячь и втянуть пресс.
  2. Наклониться к штанге (при этом спина будет немного прогнута в пояснице, таз отставлен, а в сухожилиях ног ощущается явное напряжение), взять гриф.
  3. Стопы плотно упираются в пол, ноги согнуты, колени разведены в стороны, руки и спина прямые.
  4. На выдохе, импульсом от ног, не перенося вес на носки, начинается движение вверх.
  5. После того как ноги распрямлены, тяга осуществляется за счет мышц торса.
  6. В верхней точке немного выставляется вперед грудь, но плечи назад не отводятся, позвоночник не переразгибается.
  7. После паузы (1-5 секунд) вес плавно опускается вниз (спина не расслабляется и не скругляется!).

Присед с штангой на плечах

Во многом аналогичен по механике становой, но штанга движется по другой траектории. Выполнять желательно в станке, страховочные пруты устанавливаются на 5-10 сантиметров ниже уровня, на котором оказывается гриф в нижней точке приседа. Обязательны страховочный пояс, желательны бинты на колено, подробности о технике приседаний и видах читайте в .

Жим штанги широким хватом

Развивает грудные мышцы и мышцы рук. Выполняется со страхующими упорами или страхующим тренером.

«Мост», прогибая поясницу и отрывая таз, делать не нужно.

• Опуская штангу, делают длинный вдох. Штанга может опускаться на середину груди, на линию сосков или на линию ниже сосков – от этого зависит нагрузка на доли мускула. Начинающему лучше работать на среднюю часть мышцы.
• Руки никогда не распрямляются в локтях полностью и не расслабляются, гриф в нижней точки не касается груди, а фиксируется на сантиметр выше неё.
• Штанга вниз всегда идет с небольшим наклоном, чтобы не повреждать связки.

Для достижения максимального эффекта программу базовых упражнений лучше всего дополнять вспомогательными или дополняющими упражнениями для набора мышечной массы.

Выполняются после основных для «добивания» мышц, делают 4 подхода по 3-5 повторов.

Дополнение к базовым упражнениям — дополнительный фактор роста массы

Упражнения для спины

Тяга Т — грифа. Нужна для наращивания массива спины. Стойка при работе напоминает среднюю фазу при приседе или становой тяге – ноги согнуты в колене, спина прямая, корпус наполовину наклонен вперед за счет неполного разгибания в тазобедренных суставах. Прямо опущенные вниз руки держат рукояти грифа. Но дальнейшее движение идет не за счет разгибания и выпрямления тела, а за счет сгибания рук и сведения лопаток.

Добивка ног

Ими прорабатывают в основном ягодичные и передние мышцы бедра. Выпады нужны лишь тем, у кого они «плоские».

Если у Вас проблема с бицепсом бедра и он мал, а его нагрузку перехватывает ягодичная, либо явно перекачан квадрицепс, а задняя поверхность бедра «вогнута» – упражнение выполнять нельзя. Это лишь увеличит диспропорцию и усложнит работу над бедром.

• выполняется в виде серии из нескольких длинных шагов по прямой;
• стопы параллельны на ширине бедер, выводятся вперед по прямой;
• спина всегда прямая, с легким прогибом в пояснице и отведенными назад плечами, гантели в свободно опущенных вниз руках (локти чуть согнуты);
• правой ногой делается широкий шаг вперед, вес тела переносится на неё, угол под её коленом 90 градусов, нога напряжена. Колено левой ноги при этом висит в воздухе;
• опираясь на правую ногу, выпрямиться, приставить левую;
• сделать шаг с левой ноги, приставить правую;
• на выпаде вдох, на подъеме выдох;

В случае есть выпады вам противопоказаны, можно заменить это его на римскую тягу или упражнения на бицепс бедра на станке. Также не забывайте о — она играет не последнюю роль в работе ног.

Для грудных мышц

Сведение рук на тренажере «бабочка». Сведение можно осуществлять, давя на рычаги (подушки) локтями или всем предплечьем или сводя руками рычаги. Упражнение небезопасно – в нижней точке нагрузка на плечевой сустав слишком велика. Упражнение можно заменить разводками на наклонной скамье.

Данный график упражнений на массу подразумевает тренировки 3 раза в неделю или занятия через день, то есть без привязки к определенным дням недели.

Если мышечный корсет слаб или имеются проблемы с позвоночником (сколиоз), к работе на массу можно приступать только после 2-3 месяцев общего тренинга и коррекции, исправившей неравномерное развитие мышц и явные нарушения координации мышечной тяги антагонистов.

Компрессионные переломы, остеохондроз, протрузии, артрозы, переразгибания суставов могут быть противопоказаниями к стандартным тренировкам на массу, в этом случае лучше составить персональный комплекс у опытного страхующего тренера .

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Правильный подход к питанию

Не секрет, что питание в бодибилдинге является одной из двух основных составляющих успеха. Без качественного питания нарастить мышечную массу невозможно. Необходим разнообразный, полноценный рацион, плюс употребление различных добавок. Важную роль играет также восстановительный период.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

• Понедельник, среда, пятница.
• Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

1. Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания , подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
2. Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа . Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
3. Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны . Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
4. Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
5. Жим штанги лежа узким хватом - направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
6. Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

1. Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
2. Классическое упражнение - знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
3. Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
4. Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
5. Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
6. Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.

Пятница: ноги и плечи

1. Начинаем с подъема гантелей над головой . Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
. Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Ускоряем результат

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Можно ли нарастить мышцы не в тренажерном зале? Да, можно, и ниже мы приведем вам 7-дневную программу тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев. После месяца тренировок начинайте добавлять новые упражнения в программу.

Итак, для начала вам нужно будет раздобыть:

1) брусья - они должны быть широкие;

2) перекладину – должна быть такой, чтобы можно было взяться широким хватом. Во избежание скольжения рук, можно использовать изоленту;

3) гантели – 2 штуки, каждая из которых должна быть не менее десяти килограмм;

4) рюкзак – должен быть прочным и выдерживать не меньше двадцати килограмм. Ели же вы физически не очень сильны, то рюкзак вам не понадобится.

Программа тренировок

1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире.

2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз.

3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.

4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.

1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7 раз;

2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;

3. Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;

4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;

5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

1. Подтягивание на перекладине за голову: выполняете три сета по 10 раз;

2. Отжимания на брусьях: выполняете три сета по 15-20 раз;

3. Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;

4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

1. Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом;

2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.

3. Подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение в четыре сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.

1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;

2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 сета по 10 раз;

3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;

Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

Красивая мускулатура всегда притягивает к себе взгляды. Также она указывает на то, что у человека железная сила воли, ведь создание рельефного торса – дело не одного дня. Главное в процессе – мотивация и продуманная программа тренировок для набора мышечной массы.

Оговоримся сразу, что для девушек и парней принципиальная разница отсутствует. Разве что можно брать немного меньший вес. Также нет препятствий для занятий дома, необходимо только запастись гантелями, парой стульев, стопками книг и турником.

Программа должна быть комплексной, и только тогда она даст результат.

Вот постулаты, которые вы должны беспрекословно выполнять, чтоб добиться желаемого успеха:

1. Время тренировки должно занимать не больше часа. Если будете проявлять повышенный энтузиазм, то добьетесь переутомления, и организм начнет сжигать мышечную ткань.
2. Оптимальная длительность перерывов между подходами – 1-4 минуты. Более продолжительный отдых приводит к снижению эффективности занятия. Мышцы просто вернутся в исходную форму, которая была до тренировки.
3. Организуйте отдых для отработавшей группы мышц не меньше 72 часов. Простые подсчеты подсказывают, что максимальное количество тренировок в неделю – не больше четырех. Идеальный вариант – придерживаться программы, которая прорабатывает одну группу мышц не чаще одного раза в 7 дней.
4. Делайте упор на базовые упражнения, т. е. многосуставные. Они тренируют несколько групп мышц. Сначала занимаются ими, создавая основу для рельефного тела. К этой категории относятся приседания со штангой, жим лежа и становая тяга.
5. Изолирующие, или односуставные, упражнения затрагивают только одну группу мышц. После того как наработана «база», необходимо переходить к прокачке отдельных мускулов ‒ спины, плеч, ног и рук.
6. После этого этапа наступает стадия детальной проработки трапеций, трицепсов, предплечий и других мелких мышц.

Получается трехступенчатая программа, затрагивающая сначала самые крупные мышцы, а затем маленькие. Для быстрого создания красивого тела необходимо хорошо питаться, но об этом не сейчас.

Как правильно реализовывать программу?

Каждое задание необходимо выполнять медленно и вдумчиво. Концентрируйтесь на правильной технике. Забудьте про спешку, часто именно она является причиной не такого качественного результата. Количество повторов одного упражнения должно достигать 6-12, а всего сетов (подходов) – не больше трех.

Не давайте привыкнуть своим мышцам к определенному весу, поскольку так они перестанут расти. На девушек это правило тоже распространяется. Не стоит баловаться легкими гантелями по 1-2 кг, поскольку так результата точно не будет. Постепенно (!) увеличивайте рабочий вес, и тогда вы увидите изменения в теле.

Каждые 3-4 недели устраивайте организму хорошую встряску. Она заключается в изменении характера тренировок. Добавляйте новые упражнения, повышайте нагрузку или увеличивайте интенсивность занятий. Тело испытает своеобразный стресс, что аукнется набором мышечной массы.

Если вы эктоморф

Человек, у которого мало физической силы и небольшой объем мышц, называется эктоморфом. Он высок, худощав, имеет узкие плечи и длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются. С таким телом, казалось бы, практически невозможно добиться красивого рельефа. Но это не так.

Эктоморфу необходимо максимум внимания уделять тяжелым многосуставным упражнениям в виде сплита, т. е. каждую тренировку прорабатывать ограниченную группу мышц, а через пару дней другую.

Приведем пример классического тройного сплита:

• трицепсы, спина, дельты, пресс;
• бицепсы, предплечье, грудь, пресс;
• ноги, пресс.

Для начинающих подобная программа, особенно если она насыщена большим количеством упражнений, покажется сложной. Вливаться в процесс необходимо постепенно, но и жалеть себя не стоит. Об аэробных занятиях можно забыть.

У эктоморфа быстрый обмен веществ, что затрудняет наращивание веса. Питание такого человека должно состоять из высококалорийной пищи, представленной жирами, углеводами (в большей степени) и белками. Можно даже не слишком ограничивать себя в еде, отдавая предпочтение здоровым продуктам. Питаться надо строго по графику, увеличивая количество приемов пищи до 6-7 раз за день.

Примеры упражнений для ног

Мышцы, работающие при становой тяге.

Мы приведем серию базовых упражнений со свободными весами для девушек и парней. Для начинающих информация также будет актуальной. Описание вариантов очень упрощенное. Главное, чтобы вы поняли, о чем идет речь.

Если будете выполнять упражнения, обязательно ознакомьтесь с детальной инструкцией, поскольку неправильная техника, да еще и с большим весом может привести к серьезной травме.

• №1 – становая тяга.
  Она считается самой эффективной в наборе мышечной массы, поэтому ею ни в коем случае нельзя пренебрегать. Противопоказанием для выполнения является травма мышц спины, предрасположенность к геморрою или запрет на повышенное внутрибрюшное давление. В упражнении задействуется спина, передняя и задняя часть бедра, ягодицы, бицепсы и предплечья. Среди девушек пользуется популярностью мертвая тяга, которая выполняется на прямых ногах. Она позволяет хорошо подкачать попу и заднюю часть бедра.
• №2 – приседания со штангой на плечах.
  Задействует ноги, икры, спину, руки и брюшной пресс. Противопоказанием являются боли в коленях и травма мышц спины. Для девушек существует правило – ноги надо ставить широко, мужчинам, наоборот, узко.
• №3 – жим ногами на тренажере.
  Прорабатывает переднюю и заднюю часть бедра, ягодицы. Упражнение выполняется на тренажере, который выставлен под углом 45 градусов. Необходимо лечь спиной на мягкую часть установки, поднять ноги на платформу и сгибать/ разгибать коленный сустав. Этот вид нагрузки подходит для тех, у кого есть проблемы со спиной.
• №4 – выпады с гантелями или штангой.
  Упражнение делает красивыми ягодицы, переднюю и заднюю часть бедра. Для девушек оно является идеальным, поскольку позволяет достичь желанных форм нижней части тела.
• №5 – сгибание ног лежа (изолированное).
  Прорабатывает бедра и попу. Лежа на животе так, чтоб колени немного выползали за край скамьи, вам необходимо поместить ноги под валик и подтянуть их к попе.
• №6 – подъем на носки в положении стоя.
  Выполняется с гантелей. Упражнение позволяет развить икроножные мышцы. Похожее задание необходимо делать в положении сидя на специальном тренажере. Оно тренирует камбаловидную мышцу (ту, что находится под икроножной). Чтоб ножка была изящной, очень важно выполнять два этих упражнения.

Примеры упражнений для верхней части тела

Мы продолжаем описывать наиболее распространенные упражнения. Ознакомившись с ними, вы можете составить программу набора мышечной массы, которая подходит конкретно вам.

Мышцы, работающие при тяге штанги узким хватом.

Если вы полагаетесь на мнение экспертов, можете воспользоваться материалами, приведенными ниже.

• №1 – тяга вертикального блока к груди.
  Является альтернативой подтягиваний для девушек. Прорабатываются мышцы спины, груды, бицепсы и предплечья. Необходимо подтягивать рукоятку грифа, которая находится над головой, к груди. Причем делать это надо строго вертикально.
• №2 – подъем штанги на бицепс (изолирующее).
  Упражнение поможет нарастить мышечную массу рук. Для начинающих подойдет классический вариант подъема. Необходимо взять гриф комфортным хватом так, чтоб ладони смотрели вверх. Инвентарь не спеша поднять до уровня груди, а затем опустить, не разгибая до конца локтевой сустав.
• №3 – жим штанги узким хватом.
  Прорабатывает грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Чтобы выполнить упражнение, необходимо лечь на специальную скамью. Гриф должен быть строго над головой. Возьмите его удобным хватом (только не слишком узко), снимите штангу со стоек и очень медленно опустите ее на низ груди.
• №4 – жим гантелей сидя.
  Развивает плечи, в частности передний пучок, мышцы трицепса. Необходимо закинуть гантели на высоту плеч, а затем выпрямлять руки над головой, не до конца разгибая локти. Другой вариант упражнения – жим штанги или гантелей на наклонной скамье.
• №5 – гиперэкстензия.
  Упражнение задействует нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю часть бедра. Оно крайне важно для начинающих со слабой спиной. Задание подразумевает наклоны верхней части тела вниз до угла 70-90 градусов. Ноги при этом закреплены.

Эти упражнения считаются наиболее эффективными. Как видите, для их выполнения нужен инвентарь, поэтому без тренажерного зала будет туго. Но советуем дочитать статью до конца, там самое интересное.

Программа тренировок

Мы приведем два варианта сплита. Первый рассчитан на занятия 3 раза в неделю, второй – на 4. Новичкам рекомендуем начинать с первого, брать легкие веса (если речь идет о штанге, заниматься с грифом).

Вариант 1.

Вариант 2.

При выполнении упражнений придерживайтесь рекомендаций, описанных в первой части статьи. Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, не беда! Дальше читайте, как организовать тренировку дома.

Наращивание мышечной массы в домашних условиях

Схема тренировок остается та же – в один день вы прорабатываете верхнюю часть тела, во второй ‒ нижнюю, на третьи сутки выходной. И так по кругу. Только вот упражнения будут немножко другие.

Для верхней части тела хороши следующие варианты:

1. Отжимания от пола.
   Они разогревают мышцы в начале тренировки. Делайте упражнение медленно, чтоб одно отжимание было не короче 5 сек.
2. Вертикальные отжимания от стены.
   Тренируют дельтовидные мышцы.
3. Отжимания между опор.
   Для выполнения этого задания дома понадобится 3 табурета. Поставьте руки на опоры, а ноги закиньте на третий табурет (или диван). Здесь важно двигаться в максимальной амплитуде. Задержка в нижней точке – 1-2 сек. Упражнение направлено на расширение грудных мышц.
4. Различные подтягивания: обратным, широким и узким хватом.
   Прорабатывают широчайшие мышцы спины, бицепсы и трицепсы.

Из тех упражнений, которые мы описывали выше, можно добавить задания с гантелями (жим сидя) и гиперэкстензию. Для девушек подтягивания могут показаться слишком тяжелыми. Альтернативой является использование медицинского жгута. Привязывайте его к прочной опоре и тяните на себя. Только вот для новичков это упражнение подойдет, а тем, кто занимается уже давно, придется проявить фантазию.

Накачать ноги дома проще простого. Делайте приседания и выпады с гантелями, подъемы на носки в положении стоя и сидя. Кстати, если данного инвентаря нет, можно использовать бутылки с песком или водой.

Гантели – универсальный инструмент

С простыми гантелями даже дома можно творить чудеса, прорабатывая большое количество мышц. Для девушек упражнения тоже будут кстати, поскольку позволят создать красивый женственный рельеф.

Часть упражнений с гантелями описана выше, на них мы останавливаться не будем. Приведем еще несколько популярных вариантов.

1. Тяга гантели.
   Вам понадобится горизонтальная скамья. Правым коленом и правой рукой обопритесь на скамейку, а левую ногу поставьте на пол и немного согните в колене. Левая рука с гантелью опущена вниз. Подтяните ее к поясу, сведя лопатки. Повторите на другую сторону.
2. Упражнение для бицепсов.
   В положении стоя необходимо руки с гантелями развести в стороны ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, доводя кисти до плеч. Выполняя задание сидя, ноги расставьте широко, спину наклоните вперед. Левой рукой с гантелей обопритесь на левое колено. Сгибайте ее в локте, поднося к плечу. Повторите на правую сторону.

Мышцы спины и плеч тренируются так. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Поднимайте и опускайте плечи. Второе упражнение имитирует движения лыжника. Попеременно поднимайте руки под прямым углом.

Самое простое упражнение для тренировки грудных мышц – сгибание рук в локтях и подтягивание их к плечам. Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вперед, ладони направлены вверх. Еще можно делать ножницы с гантелями.

Не забывайте о правильной технике, и тогда даже дома вы сможете добиться потрясающих результатов.

Правильное питание

Необходимо делать акцент на белок, ведь именно он является строительным материалом для мышц. Кроме него важно употреблять медленные углеводы и правильные жиры. Чтобы мышечная ткань росла, важно получать больше калорий, чем вы расходуете. Пять приемов пищи – это минимум. Перед сном желательно еще покушать творожку.

Посчитайте, сколько калорий вам необходимо потреблять в день, и добавьте к этому числу еще 500 ккал, эктоморфу можно смело плюсовать 1000. Пропорция БЖУ должна быть такой: 50-60 % ‒ 20-30% ‒ 10-20% (соответственно).

Чтобы не ошибиться в расчетах, разделите суточное количество калорий на семь, и это число будет энергетической ценностью одного приема пищи. Исходя из него, составляйте меню.

Мы желаем вам успехов и красивого тела!

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе будет означать примерно следующее: ни один человек не станет уклоняться от работы, которую хорошо умеет делать. Хоть для русского слуха это звучит несколько угловато, но иногда волей-неволей приходится задумываться об удивительной точности подобных фраз. Часто при достижении определенной цели людей останавливает обычное неумение выполнять те или иные задачи. А чтобы УМЕТЬ их выполнять – нужно ЗНАТЬ, как они выполняются.

Рассмотрим, к примеру, наращивание мышечной массы в домашних условиях. Ну как можно тренироваться дома, если под руками нет даже пары гантелей, не говоря уже о массивных тренажерах? Ведь нам давно вбивают в голову, что для накачки необходимо обязательно посещать хорошо оборудованные тренажерные залы. То и дело с экранов телевизоров какой-нибудь широкоплечий дядька вещает: «Вам еще не надоело быть маленьким и слабым? Приходите в наш вновь открывшийся спорткомплекс! Только у нас та-а-акой большой выбор тренаж...». Создается впечатление, что если исчезнут эти «чудо-машины» для наращивания мускулов, то и тренироваться уже станет невозможно.

А как же тогда люди развивали мышцы в начале прошлого столетия? А еще раньше, ну скажем, веке в XIV? Вот об этом-то нам с голубых экранов не рассказывают, ведь если все будут думать что накачаться можно дома, то кто пойдет в залы?

А ПОЧЕМУ ОНИ РАСТУТ?

На самом деле все довольно просто. Науке известно всего два способа «вырастить» конкретно взятую мышцу:

1. увеличение количества мышечных волокон. Об этом пункте ученые постоянно спорят. Одни заявляют, что количество клеток в мышце зависит исключительно от генетических факторов и задается еще с момента рождения. Другие доказывают, что число волокон можно увеличивать – было бы желание. Я не берусь судить о том, какое из мнений соответствует действительности, поэтому в настоящей статье мы будем рассматривать нечто более реальное и доказанное:
2. увеличение в размерах каждого волокна . Добиться подобного эффекта можно по-разному: либо растягивая клеточные оболочки, либо создавая такие условия, чтобы на месте поврежденной мышечной клеточки образовывалась другая более крупная и сильная.

Значит, во время любой качковой тренировки наша задача сводится именно к увеличению размера мышечных клеток. А кто сказал, что этого невозможно добиться без «железа»?

Для начала давайте разберемся, как можно растянуть клеточную оболочку, а точнее, как сделать так, чтобы она после растяжения не уменьшилась до своего первоначального размера.

Вспомним уроки анатомии восьмого класса. Оболочки клеток – тонкие мембраны, состоящие, по большей части из жиров, что придает им эластичность и упругость. Это как воздушный шарик, который в первоначальном состоянии легко умещается на ладони. Наполним шарик воздухом и вот он уже размером с футбольный мяч. Сдуваем – шарик снова не больше ладони. А до какой степени его нужно надуть и сколько времени продержать в таком состоянии, чтобы процесс растяжения стал необратимым? Чтобы сдувшись он уже не смог стать таким как раньше, а сохранял бы чуть большие размеры? Наверное, очень долго. Так вот шарик – это мембрана, а воздух – это кровь, наполняющая мышечные волокна во время тренировки. Вывод: чтобы клеточные оболочки растянулись, нужно загнать в них побольше крови и подольше ее оттуда не выпускать. Состояние сильного кровенаполнения в рабочей мышце называется пампингом (от английского "pump” – качать, накачивать жидкость). Запомните это понятие, вернемся к нему чуть позднее.

Теперь попытаемся понять, как создать условия, при которых место повреждения в мышце заполняется новыми, более крупными, сильными и выносливыми клетками.

Каждая клетка в мышце сама по себе примитивна. Она выполняет лишь одну функцию: пришел сигнал от мозга – сжимается, не пришел – не сжимается. Она не является самостоятельным органом, и поэтому ее нельзя улучшить прямо «в процессе». Ее можно лишь заменить либо на точно такую же клетку (восстановление), либо на клетку, более приспособленную к жестоким условиям эксплуатации (сверхвосстановление). Сразу оговорюсь, что для включения режима сверхвосстановления необходимо соблюсти два условия: шокирующая нагрузка и обилие питания. Соблюдаем – растем, не соблюдаем – значит, тренируемся зря! С питанием вроде понятно все: едим много и часто, а шок мышцам как обеспечить?

Понятие шока для каждого организма означает что-то свое и целиком зависит от предыдущего опыта. Чаще всего мышцы «удивляются», когда их внезапно заставляют трудиться с максимальной интенсивностью. Обычно это означает работу с весом, который Вы можете поднять лишь 8-10 раз за подход. Причем абсолютно не важно, осилите ли Вы в восьми повторах штангу в 150 кг или с трудом поднимете пустой гриф – результат будет одинаковым. Повысится уровень анаболических гормонов, которые, собственно, и займутся вопросами роста мышечной ткани.

ТЕОРИЯ ПРАКТИКИ

И все-таки, как же поступать человеку, у которого дома нет спортивного инвентаря? Идти в зал? А если набирается целая куча причин, которые не позволяют туда идти, например, отсутствие денег, нежелание тренироваться в коллективе или даже банальный недостаток времени? Значит будем пользоваться подручными средствами! Наверняка у каждого дома есть ПОЛ! Это автоматически означает, что можно тренировать все жмущие мышцы! Для более гармоничного их развития воспользуемся парой стульев, или даже стопками книг высотой около 15-20 сантиметров. С тянущими мышцами сложнее: для их развития придется за «что-то» зацепляться. И этим «чем-то» должен стать ТУРНИК! Если его нет, то нужно либо его реактивно смастерить, либо придется предпринимать марш-броски до стадиона и обратно. Вот, собственно, и все, что потребуется для домашних тренировок.

Еще один момент, который стоит рассмотреть – это наличие у Вас дома отягощений, которые Вы не можете применять по назначению, например, блин от штанги или небольшие гантели-эспандеры. Возможное применение подобного инвентаря вкратце описывается в приложении (в конце статьи).

Следующий этап – оценить на что Вы способны

Поскольку в роли отягощения будет выступать исключительно собственное тело, то над ним и будем ставить эксперименты. Забегая вперед, поясню, что весь этот предварительный этап нужен для того, чтобы правильно выбрать методику, которая быстрее приведет нас к желанному результату – росту мышц. А самих методик всего две: либо работаем по большей части ради пампинга, либо стараемся запустить процессы сверхвосстановления на полную катушку. Совмещать оба метода, к сожалению, получится не у всех…

Итак, возьмем три упражнения: подтягивания на перекладине (от положения виса, до касания перекладины грудью), отжимания от пола (до легкого касания грудью пола) и приседания в медленном темпе (примерно 2-3 секунды на подъем и столько же на опускание). Стоит ли напоминать, что касание турника или пола должно быть именно касанием, моментом фиксации, а не жестким ударом. Проверим в этих упражнениях себя. Если Вы подтягиваетесь меньше 8-9 раз, отжимаетесь меньше 12-15, а приседаете меньше 15-18, то:

1. у Вас плохая подготовка, но…
2. …Вам легче разогнать процессы сверхвосстановления до предела!

Если же показатели в трех пробных упражнениях выше указанных, то:

1. общая физическая форма у Вас нормальная, но…
2. …для наращивания массы Вам придется попотеть чуть больше, чем представителям первой группы.

Для Вас подойдет «методика №2».

Обе методики содержат конкретные варианты сплитов и тренировочных программ. Некоторые строки в таблицах помечены как «дополнительные». В них Вы можете поместить корректирующие упражнения (например, для расширения груди или повышения пика бицепса), список которых приведен в приложении (в конце статьи). Это нужно лишь в случае, если Вы захотите подтянуть какую-то отдельную область своей фигуры.

МЕТОДИКА № 1

Как ни странно, люди с более слабыми показателями имеют некоторое преимущество перед остальными. Ведь заниматься-то придется исключительно со своим собственным весом, а он, как мы уже выяснили, для Вас является почти критическим. Значит, организм посчитает упражнения тяжелыми и сразу же запустит режим аварийного восстановления.

Чтобы обеспечить высокую общую интенсивность тренинга, будем прорабатывать за один день сразу половину тела. Такая система принесет гораздо лучшие результаты, чем тренировка каждой мышцы в отдельности. Значит сплит можно уложить всего в три дня: первый день качаем верх тела, второй день грузим ноги, а третьи сутки посвящаем отдыху. Затем все повторяется.

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

Когда Вы привыкнете к этой программе и Ваши показатели в упражнениях с весом своего тела повысятся, то можете переходить к «методике №2».

МЕТОДИКА № 2

Вы достаточно хорошо управляетесь с собственным телом и большинство обычных упражнений уже не приносят желанного прироста массы. Но разве это повод расстраиваться и бросать тренировки? Нет! Лучше расширить свои знания в этой области и тогда сегодняшнее положение уже не будет казаться таким безнадежным.

Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста.