Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Помогает в жизни любому человеку. Особенно большое значение это умение приобретает во время беременности и родов.

Беременность зачастую бывает не самым легким периодом: женщина устает физически, тревожится, и все это приводит к непроизвольному напряжению мышц. Даже во сне мышцы могут быть напряжены, по причине чего не удается хорошенько отдохнуть. Состояние напряжения очень неприятно, так как отнимает большое количество энергии и может вызвать боль (головную, мышечную), а также усиливать уже существующую боль.

Именно поэтому во время родов с помощью расслабления можно хорошо облегчить схватки, так как боль, возникающая при раскрытии шейки матки, не будет усиливаться излишним напряжением в теле. При схватках нужно как можно лучше расслабить все мышцы. Матка – единственная мышца, которая должна находиться в напряженном состоянии. Расслабление помогает быть спокойнее, преодолевать страх, а в промежутках между схватками дает возможность поспать или просто насладиться отсутствием боли.

Итак, если вы согласны, что необходимо научиться расслабляться, я хочу предложить вам одну из многочисленных техник релаксации – методику Якобсона. Отличие этого метода от большинства других заключается в том, что человеку предлагается расслабить мышцы после сильного их напряжения. Дело в том, что не каждый человек может оценить, насколько хорошо он расслабил мышцы, ему может казаться, что он расслаблен, а в мышцах тем не менее сохраняется остаточное напряжение. А вот после напряжения, на контрасте ощущений, расслабиться любому человеку намного легче. Данная методика предлагает чередование напряжения и расслабления в определенной последовательности, от одной группы мышц к другой.

Нужно лечь на твердую прямую поверхность (пол). В помещении не должно быть холодно. Отыщите позу, в которой вы себя комфортно чувствуете. Подложите подушки под колени, щиколотки, под голову.

Положение – лежа на спине, ноги не должны быть скрещены, руки вытянуты вдоль туловища, ладони раскрыты. Следите за дыханием. Немного полежите в состоянии покоя. Не засыпайте, а постарайтесь ощутить, что происходить с вашим телом. Думайте о своих ногах, бедрах, ягодицах, влагалище, животе, спине, груди, плечах, руках и голове.

При напряжении мышц важно продолжать спокойно дышать. Многие люди при напряжении непроизвольно задерживают дыхание, но нужно стараться этого не делать и сохранять спокойное, равномерное дыхание. Дыхание можно использовать и для того, чтобы усилить расслабление.

На каждом выдохе можно усилить расслабление мышц, обратившись к себе со словами: я чувствую, что расслабляюсь все глубже и глубже.

Напрягите определенную часть тела, например плечи. Это достигается путем сгибания лопаток на себя. Задержите напряжение. Может возникнуть не очень приятное чувство, усталость наступает примерно через полминуты. Только после того, как вы почувствуете, что мышцы действительно напряжены (больно быть не должно), можно расслабиться.

Расслабляйтесь не слишком медленно, иначе возникнет перенапряжение.
• Если вы хорошо сделали упражнение, то можете почувствовать, как напряжение соскальзывает с плеч.
• Сконцентрируйтесь на различии между напряжением, которое только что было, и чувством расслабления сейчас. Вы можете добиться большего расслабления, если скажете себе: я чувствую, как мои лопатки стали теплыми (при хорошем расслаблении это происходит в действительности), я чувствую, как я стала тяжелее, свободнее и спокойнее.
• Медленно напрягите левую руку. Сожмите руку в кулак и прикоснитесь им к левому плечу. Можно напрячь руку и вытянуть ее перед собой вперед. Задерживайте напряжение до тех пор, пока полностью не сконцентрируете на этом процессе все свое внимание. Медленно расслабьте руку, и вы почувствуете, как ее мышцы стали длиннее, расслабились. Рука стала тяжелой, вялой, в ней чувствуется усталость.

Правая рука и ладонь

На несколько сантиметров поднимите руку от пола.

Сожмите руку в кулак и поднесите его к правому плечу. Напрягите руку и сконцентрируйте свое внимание на напряжении. Медленно опускайте руку так, чтобы она свободно упала на пол. Рука лежит раскрытой ладонью вверх, теплая и тяжелая.
Повторите то же упражнение с левой рукой.

Правая нога и ступня

Напрягите мышцы бедра, оставаясь в лежачем положении. Пальцы на ногах должны быть вытянуты вверх (не нужно вытягивать носки в ‘балетной позиции’, иначе могут появиться судороги).

Бедра напряжены, вы чувствуете напряжение в подколенных впадинах, напряжены икроножные мышцы и выпрямлены щиколотки. Расслабляйтесь, начиная со стоп. Пошевелите пальцами стоп, покрутите щиколотками, икроножные мышцы становятся мягче, расслабляются бедренные мышцы. Расслабленная нога теплая и тяжелая.

Повторите то же упражнение с левой ногой.

Ягодицы

Напрягите мышцы ягодиц, как будто удерживая между ними тонкий лист бумаги. Расслабьте ягодицы так, чтобы они тяжело опустились на пол.

Мышцы малого таза

Напрягая влагалищные мышцы, попробуйте себе представить, что поднимаетесь на лифте. Постепенно расслабляйтесь, как бы спускаясь на этаж ниже.

Живот

Напрягите живот и как можно сильнее выдуйте его наружу. Задержите дыхание и почувствуйте, как напряжены мышцы живота. На выдохе постепенно расслабьте мышцы живота и некоторое время глубоко и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов.

Грудь

Глубоко вздохните и на высоте вздоха задержите дыхание. Ребра выступают вперед. Медленно выдыхайте. Вы почувствуете, как расслабилась грудная клетка.

Затылок

Область затылка у большинства людей – самая напряженная точка.

Сделайте круговые движения головой. Сначала медленно в одну сторону, затем в другую. Если вы лежите на спине, вдавите голову в подушки так, чтобы затылком прикоснуться к спине.

Голова

Немного втяните подбородок и в течение нескольких минут делайте круговые движения головой слева направо и обратно.

Положите голову прямо и расслабьтесь.

Лицо

У многих людей на лице читается напряженность, однако они этого не осознают. Полностью расслабленное лицо обычно сопровождается расслаблением всего тела. Расслабленное, полуулыбающееся лицо женщины во время родов означает полное расслабление мышц малого таза несмотря на то, что такая связь кажется несколько странной. Крепко сожмите челюсти (не слишком сильно) и разожмите.

Высоко поднимите брови и снова опустите. Сдвиньте брови и снова раздвиньте. Сделайте гримасу и снова расслабьте лицо.

Повторение: правая нога – левая нога – мышцы малого таза – ягодицы расслаблены и тяжело ложатся на пол, живот – грудь – лицо – челюсти и лоб расслаблены, затылок и плечи – правая рука и ладонь, левая рука и ладонь, все части тела расслаблены, тело всей тяжестью давит на пол, вы спокойно вдыхаете и выдыхаете.

Перед тем как закончить упражнение пошевелите пальцами на ногах и руках и несколько раз глубоко вздохните.

В заключение нужно отметить, что условия предродовой и родовой палат очень сильно отличаются от вашей спальни или от пляжа, возле успокаивающе шумящего моря, поэтому-то и расслабляться необходимо в любых условиях. Для этого начните все-таки со своей спальни, а когда запомните методику, попробуйте расслабиться где-нибудь на работе или в транспорте, то есть в условиях, не очень для этого подходящих. В случае если вам не удастся научиться расслабляться самой, можете обратиться на любые курсы по подготовке к родам, и тогда вам помогут это сделать квалифицированные инструкторы.

Релаксация - это расслабление мышц посредством разума и упражнений. Регулярное выполнение релаксационных упражнений снимает накопившиеся напряжение, позволяя телу расслабиться и отдохнуть. Особенно релаксация рекомендуется беременным для формирования родовой доминанты.

Практиковать расслабление рекомендуется регулярно, желательно 1-2 раза каждый день. Позаботьтесь об удобных условиях: приглушенный неяркий свет, комфортная температура. Но совсем избегать отвлекающих факторов не стоит: кто то может ходить рядом, делать свои дела. Это поможет будущей маме научиться отключаться и расслабляться в любых условиях.

Зачем беременным нужна релаксация?

В первую очередь ежедневное выполнение релаксации во время беременности способствует формированию родовой доминанты. От родовой доминанты зависит все, что мы реально можем сделать для облегчения своих родов. Это последний результирующий рычаг, определяющий воздействие роженицы на свои роды.

Во вторых, релаксация является хорошим обезболивающим средством в родах, так как способствует расслаблению тела и спокойствию духа, а также стимулирует выработку эндорфинов, которые являются естественными болеутолителями. Британский акушер Г. Дик Рид в своей знаменитой книге "Роды без страха" пишет: «К счастью, есть проверенный способ предотвращения болей при схватках. Это полное расслабление всех мышц. Беспокойство и страх оказывают наивреднейшее воздействие на подвижность матки и на способность шейки к растяжению. Но если женщина способна расслабиться по собственной воле, то она вправе ожидать легких родов ».

В третьих, современным женщинам, живущим в городских условиях, релаксация поможет справляться с ежедневным стрессом. Ежедневные неестественные психологические нагрузки являются одним из факторов современной жизни, которые негативно сказываются на беременности и готовности женщины к родам.

Как научиться расслабляться

Предлагаем вам релаксацию "Мир тишины" по методу психосинтеза итальянского врача-философа Р. Ассаджиолли. Текст релаксации был разработан и учебника "Руководство по подготовке родителей к рождению и воспитанию здорового ребенка" (СПБ, 2006 год) специально для беременных женщин. Выбор именно этой методики релаксации связан с ее гарантированной безопасностью. Мы рекомендуем использовать в релаксации реально пережитые вами ощущения, а не придуманные преподавателями или мамами сюжеты. Релаксация входит в . Вы можете выполнять эту практику и по отдельности, например, перед сном.

Займите удобную позу на боку (беременным на поздних сроках помогут небольшие подушки под живот и между коленями), полностью расслабьтесь, слушайте (или мысленно вспоминайте) следующий текст на фоне тихой, гармоничной музыки (звуки природы, классической музыки и т. п.).

Используя для релаксации каждый раз одну и ту же мелодию, вы создадите себе уникальную помощницу, которая поможет вам в родах легко расслабиться и качественно отдохнуть между схватками. После окончания релаксации полежите немного, позвольте себе полностью «вернуться», постепенно, не резко вставайте.

Текст релаксации

Окончив релаксацию, не спешите побыстрее вернуться к повседневным хлопотам и заботам. Подарите себе и малышу немного отдыха, спокойного созерцания и неторопливого общения.

Релаксация помогает не только беременным. В условиях современной жизни регулярные занятия релаксацией помогают справляться с ежедневным стрессом. Воспользуйтесь предлагаемым фрагментом, скачайте его с сайта и вы легко сможете практиковать релаксацию в любом удобном для вас месте.

Вы найдете релаксацию "Мир тишины" на нашем учебном видео диске " ".

Будьте здоровы и счастливы!

Умение расслабляться помогает в жизни любому человеку. Особенно большое значение это умение приобретает во время беременности и родов.

Беременность зачастую бывает не самым легким периодом: женщина устает физически, тревожится, и все это приводит к непроизвольному напряжению мышц. Даже во сне мышцы могут быть напряжены, по причине чего не удается хорошо отдохнуть. Состояние напряжения очень неприятно, так как отнимает большое количество энергии и может вызывать боль (головную, мышечную), а также усиливать уже существующую боль. Именно поэтому при родах с помощью релаксации можно значительно облегчить боль, так как боль, возникающая при раскрытии шейки матки, не будет усиливаться излишним напряжением в теле.

" При схватках нужно пытаться как можно лучше расслабить все мышцы. Матка - это единственная мышца, которая должна находиться в напряженном состоянии.

Расслабление помогает быть спокойнее, преодолевать страх, а в промежутках между схватками дает возможность поспать или просто насладиться отсутствием боли.

Итак, если вы согласны, что необходимо научиться расслабляться, я хочу предложить вам одну из многочисленных техник релаксации - методику Якобсона . Отличие этой методики от большинства других в том, что человеку предлагается расслабить мышцы после сильного напряжения. Дело в том, что не каждый человек может оценить, насколько хорошо он расслабил мышцы, ему может казаться, что он расслаблен, а в мышцах, тем не менее, сохраняется остаточное напряжение. А вот после напряжения, на контрасте ощущений, расслабиться любому человеку оказывается намного легче.
Данная методика предлагает чередование напряжения и расслабления в определенной последовательности от одной группы мышц к другой.

Нужно лечь на твердую прямую поверхность (пол). В помещении не должно быть холодно. Отыщите позу, в которой вы себя комфортно чувствуете. Подложите подушки под колени, щиколотки, голову.

Положение - лежа на спине , ноги не должны быть скрещены, руки вытянуты вдоль туловища, ладони раскрыты. Следите за дыханием. Немного полежите в состоянии покоя. Не засыпайте, а постарайтесь ощутить, что происходит с вашим телом. Думайте о своих ногах, бедрах, ягодицах, влагалище, животе, спине, груди, плечах, руках и голове.

" При напряжении мышц важно продолжать спокойно дышать .

Многие люди при напряжении непроизвольно задерживают дыхание, но нужно стараться этого не делать, а сохранять спокойное и равномерное дыхание. Дыхание можно использовать и для того, чтобы усилить расслабление. Для этого на каждом выдохе обращайтесь к себе со словами: "Я чувствую, что расслабляюсь все глубже и глубже".

Напрягите определенную часть тела, например плечи . Это достигается путем отведения лопаток на себя. Задержите напряжение. Может возникнуть не очень приятное чувство, усталость наступает через полминуты. Только после того, как вы почувствуете, что мышцы напряжены (больно быть не должно), можно расслабиться.

Расслабляйтесь не слишком медленно, иначе возникнет перенапряжение.

• Если вы хорошо сделали упражнение, вы можете почувствовать, как напряжение соскальзывает с плеч.
• Сконцентрируйтесь на различии между напряжением, которое только что было, и чувством расслабления сейчас. Вы можете добиться большего расслабления, если скажете себе: "Я чувствую, как мои лопатки стали теплыми (при хорошем расслаблении это происходит в действительности), я чувствую, как я стала тяжелее, свободнее и спокойнее".
• Медленно напрягите левую руку. Сожмите руку в кулак и прикоснитесь им к левому плечу. Можно напрячь руку и вытянуть ее перед собой вперед. Задерживайте напряжение до тех пор, пока полностью не сконцентрируете на этом процессе все свое внимание. Медленно расслабьте руку, и вы почувствуете, как ее мышцы стали длиннее , расслабились. Рука стала тяжелой, вялой, в ней чувствуется усталость.

Правая рука и ладонь

Приподнимите руку над полом на несколько сантиметров.

Сожмите руку в кулак и поднесите его к правому плечу. Напрягите руку и сконцентрируйте свое внимание на напряжении. Медленно опускайте руку так, чтобы она свободно упала на пол. Рука лежит раскрытой ладонью вверх, теплая и тяжелая.

Повторите это же упражнение левой рукой.

Плечи

Согните лопатки внутрь и разогните их. Приподнимите плечи вверх и опустите.

Правая нога и ступня

Напрягите мышцы бедра, оставаясь в лежачем положении. Пальцы на ногах должны быть вытянуты вверх (не надо вытягивать носки в "балетной позиции", иначе могут появиться судороги).

Бедра напряжены, вы чувствуете напряжение в подколенных впадинах, напряжены икроножные мышцы и выпрямлены щиколотки. Расслабляйтесь, начиная со стоп. Пошевелите пальцами ног, покрутите щиколотками, икроножные мышцы становятся мягче, расслабляются бедренные мышцы.

Расслабленная нога мягкая и тяжелая.

Повторите это же упражнение левой ногой.

Ягодицы

Напрягите мышцы ягодиц, как бы удерживая между ними тонкий лист бумаги.

Расслабьте ягодицы так, чтобы они тяжело опустились на пол.

Мышцы малого таза

Напрягая влагалищные мышцы, попробуйте себе представить, что поднимаетесь на лифте. Постепенно расслабляйтесь, как бы спускаясь на этаж ниже.

Живот

Напрягите живот и как можно сильнее выдуйте его наружу. Задержите дыхание и почувствуйте, как напряжены мышцы живота. На выдохе постепенно расслабьте мышцы живота и некоторое время глубоко и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов.

Грудь

Глубоко вздохните и на высоте вздоха задержите дыхание. Ребра выступают вперед. Медленно выдыхайте. Вы почувствуете, как расслабилась грудная клетка.

Затылок

Область затылка у большинства людей - самая напряженная точка.

Сделайте круговые движения головой. Сначала медленно в одну сторону, затем в другую. Если вы лежите на спине, вдавите голову в подушки так, чтобы затылком прикоснуться к спине.

Голова

Немного втяните подбородок и в течение нескольких минут делайте круговые движения головой слева направо и обратно.

Положите голову прямо и расслабьтесь.

Лицо

У многих людей на лице читается напряженность, однако они этого не сознают. Полностью расслабленное лицо обычно сопровождается расслаблением всего тела. Расслабленное, полуулыбающееся лицо женщины во время родов означает полное расслабление мышц малого таза несмотря на то, что такая связь кажется несколько странной.

Крепко сожмите челюсти (не слишком сильно) и разожмите. Высоко поднимите брови и снова опустите. Сдвиньте брови и снова раздвиньте. Сделайте гримасу и снова расслабьте лицо.

Повторение: правая нога - левая нога - мышцы малого таза - ягодицы расслаблены и тяжело ложатся на пол, живот - грудь - лицо - челюсти и лоб расслаблены, тело всей тяжестью давит на пол, вы спокойно вдыхаете и выдыхаете.

Перед тем, как закончить упражнение, пошевелите пальцами на ногах и руках и несколько раз глубоко вздохните.

" В заключение нужно отметить, что условия предродовой и родовой палат сильно отличаются от условий вашей спальни или пляжа возле успокаивающе шумящего моря, поэтому-то и расслабляться необходимо в любых условиях.

Для этого начните все-таки со своей спальни, а когда запомните методику, попробуйте расслабляться на работе или в транспорте, то есть в условиях не очень подходящих. В случае если вам не удастся научиться расслабляться самой, вы можете обратиться на любые курсы подготовки к родам, и тогда вам помогут это сделать квалифицированные инструкторы.

Во время беременности все органы и системы организма работают в «экстремальном режиме», стремясь обеспечить растущего ребенка всем необходимым. Очень серьезную нагрузку испытывает мышечная система беременной женщины, особенно во второй половине беременности. Релаксация помогает беременной справиться с усталостью, преодолеть неудобства при засыпании, связанные с увеличивающимся животом, и т. п.
Во время родов напряжение достигает апогея — сначала в схватках, а затем в еще более интенсивных потугах. Таким образом, потребность в расслаблении, актуальная в повседневной жизни и значительно увеличивающаяся в период беременности, становится абсолютной необходимостью во время родов, когда за несколько минут между схватками и потугами требуется максимально быстро восстановить силы. С помощью релаксации в родах удается уменьшить напряжение мышц, справиться с тревогой, облегчить боль. Расслабление связано с активизацией работы нервной системы, в том числе той ее части, которая называется симпатической нервной системой и способствует более быстрому родоразрешению. Чем эффективнее умеет расслабляться женщина в период родов, тем лучше сокращается матка, тем меньше боли испытывает роженица и тем больше кислорода достается рождающемуся ребенку в промежутках между схватками.
После рождения ребенка новоиспеченной маме опять таки пригодятся навыки расслабления. Не секрет, что с появлением ребенка начинается беспокойная жизнь, полная новых забот и тревог. Умение расслабиться даст женщине возможность максимально использовать редкие минуты отдыха. Кроме того, расслабление помогает избежать неприятных ощущений при кормлении ребенка грудью (кормящие мамы часто страдают от болей в грудном и поясничном отделах позвоночника, обусловленных неправильной позой и чрезмерным напряжением мышц спины).
Приведем только основные моменты, которыми полезно руководствоваться, чтобы достичь расслабления.

Вначале рекомендуется освоить так называемое «постепенное» расслабление.
Поза, которую необходимо принять, должна позволить всему телу «распределиться» по твердой поверхности таким образом, чтобы все суставы находились в расслабленном состоянии и ни одна мышца, участвующая в движении суставов, не напрягалась.
Сделайте все, чтобы чувствовать себя комфортно и спокойно, — опорожните мочевой пузырь, снимите тесную одежду. Лягте на твердую поверхность (кровать с жестким матрасом или пол). Лежать следует на боку (любом), «нижняя» рука расположена сзади, «верхняя» согнута и лежит впереди. Нога, на которой женщина лежит, выпрямлена, другая нога согнута в тазобедренном и коленном суставах. Спина немного согнута.

Приняв нужную позу, приступайте к постепенному расслаблению.
1. Начните с «верхней» ноги. Резко распрямите ее, согните стопу (работает голеностопный сустав), затем вернитесь в исходное положение; расслабьтесь.
2. Согните стопу и поднимите ногу вверх; вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
3. Согните ногу в колене, напрягите мышцы так, чтобы почувствовать мышцы спины; расслабьтесь.
4. Выпрямите ногу в колене; расслабьтесь.
5. Напрягите ягодицы; расслабьтесь.
6. Напрягите мышцы промежности (тазового дна); расслабьтесь.

7. Проделайте то же самое с другой ногой.

Теперь займемся рукой, которая оказалась внизу:
1. Сожмите пальцы в кулак; расслабьтесь.
2. Выпрямите руку в локте и расслабьтесь.
3. Поднимите плечо к уху; расслабьтесь.
4. Проделайте то же самое с другой рукой. Теперь переходим к следующему этапу.
1. Сложите губы так, будто вы произносите букву «О расслабьтесь.
2. Наморщите нос; расслабьтесь.
3. Улыбнитесь; расслабьтесь.
4. Поднимите брови; расслабьтесь.
5. Зажмурьте глаза; расслабьтесь.
6. После этого медленно закройте глаза, дышите животом сознательно отмечая вдох и выдох; дышите в привычном для вас ритме.

Цель постепенного расслабления — привыкнуть к ощущению смены напряжения и расслабленности тела. Такие упражнения рекомендуется выполнять по крайней мере дважды в день по 10—15 минут. Научившись постепенному расслаблению, потренируйтесь расслаблять все тело сразу. Во время родов в промежутках между схватками женщина будет использовать именно одномоментное расслабление. Учтите: после полного расслабления нельзя сразу резко вставать на ноги — может закружиться голова. Сначала нужно привести в норму замедлившееся кровообращение: подвигайте руками и ногами, повернитесь с боку на бок и только потом медленно сядьте.

И еще один способ релаксации:
1. Опорожните мочевой пузырь, чтобы можно было безопасно расслабить мышцы таза; затем встаньте и потянитесь всем телом, глубоко вдыхая через нос на весь объем легких после этого выдохните так же глубоко, чтобы плечи опустились и поникла голова.
2. Лягте на спину на широкую кушетку, на пол или жесткую кровать, подложив подушку под голову и нижнюю часть плеч, вторую подушку, свернутую в валик, поместите под колени для поддержки, чтобы колени и тазовые суставы оказались слегка согнуты.
3. Ноги раздвиньте примерно на 15—20 см; руки расположите от туловища примерно на расстоянии 20 см, локти слегка выверните наружу, ладони вниз, пальцы слегка согнуты голова может быть немного повернута в сторону, подбородок приподнят.

4. Сделайте 3—4 глубоких вдоха и выдоха, при этом старайтесь, чтобы мышцы оставались расслабленными и спокойными. Думайте о своих плечах — как об откинутых назад, о руках — как о свисающих с плеч, и о ладонях — как о тяжело лежащих на кровати; пальцы должны шевелиться. Появляется ощущение, что вы проваливаетесь в кровать, утопаете в ней. Ноги свободно раскиньте в стороны и опирайтесь на пятки; пальцами не шевелите.
5. Голова и плечи должны лежать на подушке удобно, чтобы мышцы шеи были совершенно расслаблены; позвольте векам прикрыться, как бы под силой собственной тяжести.
6. На короткий момент сконцентрируйте свое внимание на каждой руке; убедитесь, что рука не напряжена, что пальцы не шевелятся; проделайте то же самое с мышцами ног, бедер и спины; обратите особое внимание на спину; если мышцы расслаблены, то вы должны ощущать давление тяжести своего тела на поверхность кровати или пола;
7. Расслабьте мышцы лица, лба, век, щек, в особенности мышцы вокруг рта; подумайте о том, как ваша голова делает вмятину в подушке; постарайтесь не моргать и не вращать глазными яблоками в глазницах; нужно почувствовать, что мышцы лица как бы свисают со скул; при этом рот открывается и челюсть слегка отвисает.
8. Устраните любое остаточное напряжение в мышцах живота и малого таза; сделайте 2—3 глубоких вдоха — таких, чтобы при каждом выдохе грудная клетка и брюшная стенка «опадали» под собственным весом. Постарайтесь дышать через рот самым естественнейшим образом; после каждого выдоха, прежде чем сделать новый вдох, задерживайте дыхание на пару секунд (или пока не захочется снова вдохнуть); при каждом последующем выдохе стенка живота должна все более и более расслабляться, напряжение в области малого таза должно спадать — вы как бы «раскрываетесь» внизу. Помните: губы не должны быть сомкнуты, щеки и челюсть «свободно висят». Это, кстати, помогает расслабить и мышцы в области таза, а если мышцы рта напряжены, то напрягаются и мышцы малого таза. По мере того как релаксация углубляется, дыхание становится все более замедленным и глубоким, как будто вы и вправду спите. Это ровное, спокойное, почти неслышное дыхание вполне способно обеспечить потребность организма в кислороде в первом периоде родов, поскольку во время релаксации она заметно ниже, чем во время напряжения или движения. Если достигнута полная релаксация, то думать о дыхании не обязательно.
9. При каждом выдохе все части тела все более и более расслабляйте, пока не возникнет ощущение, что они уже полностью отключены; обратите внимание на ощущения в конечностях — обычно чувство тяжести сменяется чувством легкости и полета, по конечностям разливается тепло, ощущается легкое покалывание в руках.
10. Наступает приятное полудремотное состояние (как при солнечных ваннах). Причем каждую попытку задуматься немедленно и целенаправленно переводите в сонное мечтание; в таком состоянии нужно оставаться около получаса (хотя следует отметить, что чувство времени просто пропадает или притупляется). Не нужно стремиться заснуть во чтобы то ни стало — для большинства пациентов мышечная релаксация без сна является даже более освежающей. Кстати, такой способ успокоения может помочь многим страдающим бессонницей.
11. Вставайте медленно, резкий подъем может вызвать головокружение и даже обморок; сделайте 2—3 глубоких вдоха, согните пару раз ноги и руки и лишь потом медленно сядьте; перед тем как встать, сделайте еще 2—3 глубоких вдоха; затем снова потянитесь. Вот теперь вы можете спокойно встать, не опасаясь, что упадете.

Всем будущим мамочкам очень важно научиться хорошо расслабляться во время бемереммености. Ведь расслабление - это основа безболезненных родов! Практикуйте специально разработанную релаксацию для беременных "Мир тишины".

Релаксация - это расслабление мышц посредством разума и упражнений. Регулярное выполнение релаксационных упражнений снимает накопившиеся напряжение, позволяя телу расслабиться и отдохнуть. Особенно релаксация рекомендуется беременным для формирования родовой доминанты.

Практиковать расслабление рекомендуется регулярно, желательно 1-2 раза каждый день. Позаботьтесь об удобных условиях: приглушенный неяркий свет, комфортная температура. Но совсем избегать отвлекающих факторов не стоит: кто то может ходить рядом, делать свои дела. Это поможет будущей маме научиться отключаться и расслабляться в любых условиях.

Зачем беременным нужна релаксация?

В первую очередь ежедневное выполнение релаксации во время беременности способствует формированию родовой доминанты. От родовой доминанты зависит все, что мы реально можем сделать для облегчения своих родов. Это последний результирующий рычаг, определяющий воздействие роженицы на свои роды.

Во вторых, релаксация является хорошим обезболивающим средством в родах, так как способствует расслаблению тела и спокойствию духа, а также стимулирует выработку эндорфинов, которые являются естественными болеутолителями. Британский акушер Г. Дик Рид в своей знаменитой книге "Роды без страха" пишет: «К счастью, есть проверенный способ предотвращения болей при схватках. Это полное расслабление всех мышц. Беспокойство и страх оказывают наивреднейшее воздействие на подвижность матки и на способность шейки к растяжению. Но если женщина способна расслабиться по собственной воле, то она вправе ожидать легких родов».

В третьих, современным женщинам, живущим в городских условиях, релаксация поможет справляться с ежедневным стрессом. Ежедневные неестественные психологические нагрузки являются одним из факторов современной жизни, которые негативно сказываются на беременности и готовности женщины к родам.

Как научиться расслабляться

Предлагаем вам релаксацию "Мир тишины" по методу психосинтеза итальянского врача-философа Р. Ассаджиолли. Текст релаксации был разработан авторским коллективом Программы и учебника "Руководство по подготовке родителей к рождению и воспитанию здорового ребенка" (СПБ, 2006 год) специально для беременных женщин. Выбор именно этой методики релаксации связан с ее гарантированной безопасностью. Мы рекомендуем использовать в релаксации реально пережитые вами ощущения, а не придуманные преподавателями или мамами сюжеты. Релаксация входит в остеопатическую гимнастику для беременных. Вы можете выполнять эту практику и по отдельности, например, перед сном.

Займите удобную позу на боку (беременным на поздних сроках помогут небольшие подушки под живот и между коленями), полностью расслабьтесь, слушайте (или мысленно вспоминайте) следующий текст на фоне тихой, гармоничной музыки (звуки природы, классической музыки и т. п.).

Используя для релаксации каждый раз одну и ту же мелодию, вы создадите себе уникальную помощницу, которая поможет вам в родах легко расслабиться и качественно отдохнуть между схватками. После окончания релаксации полежите немного, позвольте себе полностью «вернуться», постепенно, не резко вставайте.

Скачать релаксацию можно тут