Продукты богатые кетогенными веществами. Суть и особенности кетогенной диеты. Врач правильно питаться во время стационаре кетогенной диеты

При неправильном подходе в питании, даже при интенсивных тренировках, вы не сможете добиться грамотного результата. При неправильном принятии жиров, вы не сможете снизить процент подкожного жира. Используйте этот подход, созданный учеными, врачами и спортсменами, мы подробно расскажем о нем.

Во-первых, вы в хорошей компании. Все больше людей-и больше спортсменов, чем когда-либо принимают продукты с очень низким содержанием углеводов, с высоким содержанием жира в еде. После того, как они успешно осуществили переход от использования углеводов, с помощью жира и кетонов для топлива, они понимали и ощущали себя, стройнее, здоровее и более умственно целенаправленными, чем когда-либо.

Употребление слишком большого количества белка

Большинство корневых овощей собираются предоставить вам много крахмала и углеводов. Оба они собираются превратиться в глюкозу, когда она разбита в вашем теле. Это держит ваше тело в качестве сахарной горелки, что мы пытаемся уйти с кето-диетой. Многие диетические продукты будут сильно обработаны, и это добавит вам кучу химических веществ, которые вам не нужны. Теперь они могут показаться, что они предоставляют вашему телу отличную услугу, но они собираются дать вам много углеводов. Помните, мы хотим больше жира, а не углеводов.

Я здесь не продаю вам питательные кетоз или объясняю, что это такое или выгоды от принятия такого питания. Это область других статей. С помощью давнего кето адаптированного спортсмена Джейсона Виттрока, мы рассмотрим план питания.

Мануал: кетогенная диета

Вот что вам нужно знать, чтобы продукты питания и добавки, в решающий первый месяц кетогенной диеты, вы использовали согласно предоставленному образцу ниже.

Обработанные продукты собираются дать вам нездоровые жиры. Майонез - еще один пример пищи, которая даст вам нездоровые жиры. Сделайте все возможное, чтобы держаться подальше от обработанных продуктов. Большинство алкоголя будут иметь большое содержание карбюратора, которое выкинет любую кето-диету из-под удара. Да, но если вы настроены придерживаться диеты кето, алкоголь нужно значительно сократить.

Большинство продуктов, не содержащих сахара, сильно обрабатываются, что приведет к множеству ненужных вещей в вашем организме, которые замедлят любой прогресс, достигнутый вами во время кето-диеты. Отсутствие сахара, как правило, уравновешивается большим количеством углеводов, которые превратятся в сахар, который ваш организм будет использовать в любом случае.

Расчет ваших макросов

Вы можете думать, у вас есть то, что нужно, чтобы сделать переход на кето без отслеживания макроэлементов, но вы, вероятно, неправы. Расчет ваших макросов является наиболее важным аспектом начиная путь кетогенной диеты.

«Да, отслеживание макросов может быть утомительным, но это абсолютно необходимо в течение первых нескольких недель кето диеты», говорит Виттрок. «Диета, вероятно, идет против всего, что вы сделали раньше, поэтому отслеживание макросов дает вам обратную связь и позволяет устранить, те ошибки питания которые вы допускали ранее.»

Ниже будут продукты, которые вы должны регулярно смотреть на еду на диете кето. Жирные жиры из маслины или сыры Орехи или семена Здоровые масла Авокадо с низким содержанием углеводов Овощи Приправы. Ветчина, свинина, бекон, индейка, курица и красное мясо хороши. Они собираются предоставить вам тип белка, который вам нужен для вашей диеты. Вы не будете получать слишком много белка, который может быть установлен как сахара и углеводы.

Лосось и тунец - хорошие примеры жирной рыбы. Эти рыбы обеспечивают ваше тело белком и «хорошим» жиром. Жир в них не похож на тот вид, который вы найдете в обработанных пищевых продуктах. Жиры в жирной рыбе не будут вредны для вас. Не просто ищите любые яйца, ищите те, которые пастеризованы или содержат омега Омега-3 жирные кислоты, необходимые для любой диеты. Наши тела нуждаются в них, но они не могут производить их самостоятельно.

Независимо по какому принципу вы питались ранее, вас ждут изменения. Скорее всего вы ранее, питались по системе, снижая количество углеводов,потребляли больше белка, то по данной методике, белок может либо подниматься, либо снижаться, а потребление жиров возрастет.

Снизить потребление белка? Да, вы абсолютно правильно прочитали.

Масло будет предоставлять вам здоровый баланс насыщенных жиров, что сделает вашу кето-диету более эффективной. Необработанный сыр предпочтительнее для кето-диеты. Вы будете получать больше жиров и, возможно, немного белка в зависимости от типа сыра, который вы предпочитаете есть. Сыр тоже замечательный, потому что вы не получите от него никаких углеводов.

Многие орехи будут иметь те же преимущества от яиц, которые вы едите, из-за омега-3 жирных кислот, которые у них есть. Некоторые из яиц, которые вы получаете, могут иметь диету, которая в основном используется во льняных семенах, которая является семенами с высоким содержанием омега-3. Большинство орехов также содержат большое количество белка, поэтому вы получите более чем достаточно белка из любого ореха или семени, которое вы едите.

С чего вы начинаете ваши расчеты? С углеводов и белков.

Кето представляет собой углеводы с ограничением и с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка, подход к макро-распределению. Вот как макросы в конечном итоге выглядит для большинства людей:

Углеводы: 5-10%
Жиры: 70-75%
Белок: 15-20%

Итак, с чего вы начинаете ваши расчеты? С углеводов и белков. Когда впервые начинаете питаться по этой схеме, она идеально подходит, чтобы держать углеводы на уровне менее 50 граммов в день. Виттрок обнаружил, что он любит уходить еще ниже.

Здоровые масла включают оливковое масло высшего качества, кокосовое масло и масло авокадо. Они собираются дать вам здоровые жиры, которые вам нужны. Авокадо с низким содержанием углеводов и дает вам тот же жир, который делают здоровые масла. Есть много других преимуществ для здоровья, когда речь идет и о авокадо, но для целей кето-диеты вам нужно только беспокоиться о том, какой жир он обеспечивает.

Почти все овощи собираются предоставить вам некоторое количество углеводов. Вам просто нужно знать конкретные овощи, которые обеспечат минимальное количество углеводов. Зеленые овощи смогут это сделать. Помидоры, лук и перец также будут для вас низкоуглеводными. Помните, мы хотим низкого потребления углеводов для кето-диеты.

«Я рекомендую, только 5 процентов калорий должны поступать из углеводов, которые, как правило, в среднем на менее чем 30 граммов, « говорит он. «Таким образом, я понимаю, почему люди начинают нервничать и паниковать, думая« Могу ли я съесть салат? Вот почему я рекомендую отслеживать только «чистые углеводы», который является всего углеводов минус волокна.

«Адаптационная» фаза на кетогенной диете

Вам разрешено использовать соль, перец и другие специи, чтобы обеспечить больше вкусов в ваших продуктах. Однако не сходите с ума от приправ. Например, слишком много соли в вашем рационе будет иметь негативные последствия для вашего тела в долгосрочной схеме вещей.

Многие люди падают на диеты, когда они решают пойти поесть. Это потому, что легко забыть все о своей диете и чувствовать себя так, как будто вы едите, вы можете вознаградить себя. С кето-диетой вы можете сделать любую ночь, чтобы поесть в ту, которая не собирается разрушать ваш рацион.

Например, авокадо содержит 12 граммов углеводов, но 10 г клетчатки, а это значит, у него есть 2 грамма чистых углеводов. Кроме того, зеленые листовые овощи очень питательны и содержат много клетчатки, так что вы можете почти съесть их столько, сколько вы хотите, и оставаться ниже вашего предела».

С точки зрения белка, часто рекомендуется кетогенным спортсменам установить белок от 0,6 до 1,0 г на фунт постной массы-не на фунт веса тела. Ниже приведен пример того, как можно рассчитать потребности в протеине 180-фунтового атлета, который имеет 15 процентов жира в организме:

Большинство ресторанов будут в состоянии предоставить вам какой-то вариант мяса. У вас также должна быть возможность заменить любые виды продуктов с высоким содержанием углеводов с дополнительными овощами. Да, как и любая другая диета. В течение короткого времени ваше тело проведет некоторые значительные изменения. Можно с уверенностью сказать, что вашему телу потребуется некоторое время, чтобы приспособиться к тому, что будет происходить.

Если вы привыкли есть определенный путь всю свою жизнь, тогда решите изменить его из ниоткуда, ваше тело попытается немного побороть вас. Когда вы начинаете диету кето, вы можете испытывать плохие энергетические уровни и плохую психическую функцию. Это часть вашего тела, адаптирующаяся к диете. Это не будет весело проходить, но после первых нескольких дней вы должны иметь нормальные энергетические уровни и снова думать о своем старом себе.

180 фунтов. х 0,15 = 27 фунтов. жира
180 фунтов. — 27lbs. = 153 фунтов. мышечная масса
153 фунта. х 0,6 г = 91,8 г
153 фунта. х 1,0 г = 153 г
Диапазон белка = ~ 92-150 г в день

ПОЧЕМУ ТАК МАЛО БЕЛКА?

Если вы привыкли к потреблению белка, то, вы можете быть скептически настроены для этой диеты, которая требует вам уменьшить потребление белка на целых два раза.
«В начале, я ужасно волновался, что я потеряю мышечную массу из-за низкого потребления белка.

Из-за плохой энергии у вас будет, вы, скорее всего, будете испытывать проблемы со сном, стать тошнотворными и иметь больше проблем с пищеварением. Эти симптомы должны ослабевать через несколько дней. Ваше тело настолько привыкло иметь углеводы и больше сахара, что, когда вы решите пойти почти холодной индейкой, у вас возникнут некоторые проблемы.

Диета кето - это то, что может быть трудно получить вначале. Они могут потерять некоторый вес, но они не теряют жир, который поможет сохранить вес с их тела. Самой трудной частью рациона может быть вырезание углеводов. Сахар, вероятно, легче вырезать, потому что ваше тело может не жаждать их. Люди изо всех сил пытаются понять, сколько углеводов они потребляют за один день. Вы не узнаете это по-настоящему, пока не вырезаете углеводы из своего рациона.

На самом деле, я не потерял абсолютно никаких мышц и был в состоянии добавить мышечную массу к моему телосложению. Как это возможно? Это потому, что кетоновый эффект подразумевает получение мало протеина. Там тонны белка не являются необходимыми.

Что произойдет, если вы идете слишком высоко? Простой: Попрощайтесь с кетоза! Некоторые аминокислоты являются глюконеогенными, что означает, что они на самом деле могут быть использованы для производства углеводов.

Для тех, кто хочет сбросить вес и сохранить его, диета кето - это путь. Если вы хотите получить большое количество мышечного веса, кето-диета все еще может работать, но это может быть не самый идеальный путь. Семья просто пытается найти лучшие способы достижения более счастливых тел.

Если вы хотите получить более здоровое тело и более счастливое состояние ума, тогда это место. Наша книга «Трехдневное руководство по снижению веса» поможет вам быстро ускорить процесс кетогенной диеты, а также практические советы о том, как быстро достичь кетоза и потери веса.

Иными словами, сохраняя потребление белка слишком на высоком уровне, можете в конечном итоге, получить один и тот же эффект, когда едите слишком много углеводов. Тем не менее, как только вы получите больше опыта работы с вашими личными уровнями кетозы, вы можете начать играть с тем, сколько белка вы потребляете в день. Виттрок говорит, что он оставляет право на 20 процентов.

Попытка новых диет может быть жесткой: все эти вещи, чтобы избежать, есть больше, новые ингредиенты для покупки. Этого достаточно, чтобы нагнать кого-нибудь бонкеров. Но есть один способ еды, который набирает обороты в последнее время - кетогенную или кеточную диету и ее рецепты кето.

Действительно ли эффективна?

Что делает диету кето так хорошо, так это то, что с небольшим содержанием глюкозы из углеводов в наших телах мы должны сжечь что-то еще - жир - для энергии. Диета кето может заставить организм сжигать жир довольно быстро. Но даже если вы не пытаетесь похудеть, диета кето может понравиться вам. Ограничивая сахара и обработанные зерна, вы уменьшаете риск диабета типа 2. Питание массива, как орехов, оливкового масла и рыбы, может снизить риск сердечных заболеваний. И хотя некоторые люди придерживаются строгой диеты кето, при этом 75 процентов их диеты, поступающей из жира, 20 процентов от белка и всего 5 от углеводов, даже менее интенсивная модифицированная версия может помочь вам извлечь пользу из кето-диеты.

Считаем жиры

Самый простой макрос для расчета в кетогенной диете, является жир. После того как вы получили ваши углеводы и набор белка, просто заполняете остальную часть вашей ежедневной потребности калорий с содержанием жиров. Если вы обнаружили, желание получить немного веса, добавьте на сумму около 500 калорий », или 55 граммов. Если вы хотите похудеть, сократите потребление жиров на 200-500 калорий, или 22-55 граммов.

Разрешенные и запрещенные продукты один кетогенной диеты

Но употребление кето не означает употребление в пищу только какого-либо жира или наложение вашего лица мороженым. Если вы не знаете, с чего начать, не бойтесь. Есть некоторые действительно вкусные, полезные рецепты кето, которые выпрашивают, чтобы их съели. Ищете способ добавить лишние здоровые жиры и белок в свой рацион? Эти жирные бомбы вы покрыли. Они сделаны из, которые загружены мононенасыщенными жирами и витаминами, вместе с белковыми яйцами. Используйте, чтобы сделать их здоровыми.

«Это было очень трудно,» вспоминает Витрак. «Вы проводите всю жизнь думая, что жир делает вас жирным и вызывает сердечные приступы и инсульты. Теперь, вдруг, вы едите 200 граммов жира в день. Существует огромный психологический компонент, чтобы победить, прежде чем вы можете стать успешным с кетодиетой. в начале, это все равно что пытаться убедить людей 1000 лет назад, что планета на самом деле круглая, а не плоская «.

Рецепты кето включают хлеб? Удовлетворите свою тягу к хлебу с помощью этого кето-дружественного рецепта. Эта буханка сделана без клейковины, с низким содержанием углеводов, которая легкая и пушистая благодаря большому совету относительно отделения яиц.

Получите груз овощей и сыра с этим гениальным рецептом кето. Вы высушите цветную капусту, затем выпекайте ее в кусочки хлеба, которые укладываются в сыр; используйте высококачественный, органический чеддер здесь.

Эта низкоуглеводная курятина является одним из лучших рецептов кето для замены азиатских вылов. У него есть все вкусы, которые приходят с обычной подушкой, например, измельченными арахисами, тамари и курицей, но все они подаются на спирализованный цуккини вместо карбюрационной лапши. Лучше всего, вы будете иметь это на столе всего за 30 минут.

Тем не менее, это может быть очень трудно получить достаточное количество жира в первые дни. Масло, орехи, кокосовое и оливковое масло, а также жирные куски мяса, все в меню. Однако, не переусердствуйте с полиненасыщенными жирами, таких как соя, кукуруза, или подсолнечное масло. Keto сидящие на диете, которые увеличивают их потребление этих жиров, часто в конечном итоге страдают желудочно-кишечными расстройствами, что заставляет их прыгать с корабля очень рано.

Красота о кето-диете заключается в том, что иногда вы просто не ели достаточно жира в день, и поэтому вы засеиваете «жирные бомбы», чтобы восполнить дефицит. Эти шоколадные бомбы - один из самых вкусных способов сделать это. Просто смешайте масло, сливочный сыр и небольшое количество подсластителя для какой-то шоколадной доброты, которая сделает ваше тело хорошим.

Картофель и соус - это общее удобное питание - и, к счастью, есть версия кето. Они сделаны с довольно низким содержанием углеводов, особенно по сравнению с картофелем. Сделано с кремом, маслом, розмарином и пармезаном, это месиво сливочное, полное аромата и гладкое. Вы закончите все это с помощью подливки, основанной на запасе, и это было бы прекрасно на жаркое.

Пищевые продукты

Уже готовы скупать продукты? Остановите на повороте, шеф. Пройдите через кладовую, холодильник, морозильник, и секретных тайников под кроватью, и избавиться от продуктов с любым значительным содержанием углеводов. К сожалению, никаких фруктов на данный момент. Даже морковь и лук, слишком высоки гликемическим веществом, чтобы работать с кето, говорит Виттрок.

Вот некоторые из главных продуктов, которые нужно включить в свой рацион:

Жирные орехи и семена: кешью, орехи макадамии, семена тыквы;
Авокадо;
Яйца;
Говядина;
Куриные: бедра и ноги;
Овощи: шпинат и другая зелень, брокколи, спаржа, капуста, грибы, сладкий перец;
Свинные корки;
Оливковое масло;
Крем;
Сметана;
Сливочный сыр;
Жирная рыба: лосось, макрель, сардины, анчоусы;
Бекон;
Куриный бульон или бульонные кубики с по меньшей мере 1 грамм натрия;

Этот последний пункт может удивить вас. Зачем? Когда углеводы отрезаны, мы быстро исчерпаем гликоген, и сохраненную форму углеводов. За каждый грамм гликогена мы теряем, мы теряем три грамма воды. Добавление бульона поможет предотвратить обезвоживание организма и улучшить самочувствие на диете. Воды не хватает на кето; вам необходимо достаточное количество натрия, тоже.

«Куриный бульон является абсолютно критическим на этой диете, как способ гарантировать, что вы получаете достаточно натрия,» объясняет Виттрок. «Каждый раз, когда клиент звонит мне и говорит, что плохо себя чувствует, я сразу говорю им, чтобы выпили чашку куриного бульона, и симптомы обычно уходят.»

«Есть много жирного, много таких рецептов вы можете найти в Интернете,» говорит Виттрок. «Это очень хорошо, удовлетворит ваше пристрастие к сладкому, и отличный способ увеличить потребление жира, не переходя на белок. Кроме того, я большой поклонник соленых семян тыквы и соленых семян подсолнечника. Верьте или нет, шкварка также очень хорошая кето закуска «.

ПОБЕДИТЬ «КЕТО ГРИПП»

В течение всего лишь через пару дней, урезая углеводы и повышая концентрацию жиров, кетоны в крови возрастают и мозг начнет использовать их для производства энергии. Этот начальный процесс кето-адаптации, обычно занимает около четырех недель, чтобы закончить, в какой момент вы достигнете пика сжигания жира.

Начальный процесс кето-адаптации, обычно занимает около четырех недель

Довольно много побочных эффектов, которые случаются в первые четыре недели или даже в первые 4-5 дней-и опытные кетогенные, сидящие на диете, как Виттрок поклялся, что большинство из них может вообще не содержать электролитов.

Многие думают, это просто, просто надо сократить углеводы и увеличить прием жиров. Внезапно, они попали в стену и получили» кето грипп «. Они чувствуют себя усталыми, вялыми, и испытывают головные боли, «говорит он. «Основная причина, почему они получают эти симптомы, является отсутствие трех основных электролитов:. Натрий, калий и магний. Если в вашем организме содержится мало хотя бы одного из этих элементов, вы будете страдать морально и физически Это единственная-самая главная причина, почему люди не на кетодиете «.

Так как же вы получите, достаточное количество элементов из этой большой тройки? Конечно, вы можете использовать SUPPS, но вы не должны. «Для натрия, я рекомендую соления, ешьте соленые закуски, а также с помощью куриного бульона. Увеличение натрия трудно для людей, чтобы понять, потому что они связывают потребление натрия с удержания воды и потери жира. Но замена потерянного натрия имеет решающее значение, особенно когда вы работаете вне «.

Что же касается двух других электролитов, встретьте новых лучших друзей: авокадо, зелень и орехи. «Я предлагаю вам съесть 1-2 авокадо в день,» говорит Виттрок. «Зеленые листовые овощи, также являются отличным источником, таких элементов, как калий и магний.»

Орехи и семена, миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и семена тыквы, так же содержат наибольшее количество магния.

Если у вас начались мышечные судороги или головные боли, бросьте бульонный кубик в кружку горячей воды, со столовой ложкой или двумя, соленого масла. Это облегчит некоторые симптомы.

Спортивные добавки

Большинство специалистов, утвержают, что хорошим дополнением к кето диете, будут добавки, такие как креатин моногидрат, бета-аланин, и кофеин, все A-OK на кетогенной диете. Так что, если вы принимаете перед тренировкой эти добавки, вы должны быть в состоянии тренироваться без проблем. Я также рекомендовал бы, выпивать бульон до начала занятий, чтобы обеспечить нужный уровень натрия и магния.

Что касается разветвленных аминокислот, найдутся умные люди, которые клянутся, что они на диете, хотя таковыми не являются. Один из ВСАА, валин, мы знаем, может быть gluceogenic, а это означает, что она может привести к производству глюкозы и потенциально способствуют блокированию вырабатывания кетозы.

Так за первый месяц, будьте сдержанным, но не обязательно строго. Если ВСАА поможет вам тренироваться и восстанавливаться, пейте их во время тренировки, но не жрите их в течение всего дня. И если у вас есть какие-либо сомнения по поводу, влияют ли они на ваши уровни кетонов, тестовые палочки должны сказать вам это.

Это хороший момент, чтобы укрепить, что кетоз ваша цель, вам необходимо проверить ваш уровень кетонов с кето палочки. Не думайте, что ваш план работает!

Если вы хотите, хлопнуть протеиновый коктейль после тренировки, вероятно это хорошо до тех пор, пока у вас есть место для него в ваших макросах. Но стрелять будет тот, который является очень низким, как ноль в углеводы. Если вы изо всех сил едите, чтобы соответствовать жировым нормам в течение дня, положите столовую ложку оливкового масла с дрожжами. Это дает быстрый эффект в виде 13-14 граммов жира.

Если вы из тех, кто принимает углеводы после тренировки, чтобы поднять уровень инсулина, нужно остановиться.

Чтобы вы ни делали, не поддавайтесь искушению обмануть свое тело, или иным образом отклоняться от плана. В течение первых нескольких недель, в частности, жировая диета требует строгого соблюдения. Дайте ему возможность работать!

Примерный план питания на кетодиете:

ЗАВТРАК ВАРИАНТ 1: ЯИЧНИЦА С ОБЖАРЕННЫМИ ОВОЩАМИ И БЕКОНОМ

Оливковое масло 1 столовая ложка;
2 яйца обжаренных в масле;
Бекон;
Шпинат 3/4 чашки;
Грибы 1/2 чашки;

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ:

Количество на 1 порцию;
Калории 774;
Жир 56 г;
Углеводы 5 г;
Белок 25 г;

ЗАВТРАК ВАРИАНТ 2:

Колбаса (убедитесь, что не содержит сахара);
Перец обжаренный в оливковом масле;

Пищевая ценность:

Количество на порцию:
Калории 533;
Жир 45 г;
Углеводы 9 г;
Белок 23 г;

ОБЕД ВАРИАНТ 1: САЛАТ ТАКО

Говяжий фарш: 90 грамм;
Приправа Тако 2 чайной ложки;
Нарезанная латка 2 столовых ложки;
Помидоры Черии 3 штуки;
Сыр Черед 50 грамм;
1/4 авакадо;
Сметана 1/4 чашки;

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

Количество на порцию:
Калории 570;
Жиры 42 г;
Углеводы 12 г;
Белок 36 г.

ОБЕД ВАРИАНТ 2:

Латука нарезанная 3 больших листа;
Бекон 6 кусочков;
Курица гриль 60 грамм;
5 маленьких помидоров Черии;
Сыр Рокфор 28 грамм;
Майонез 2 столовых ложки;

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

Количество на порцию:
Калории 632;
Жир 48 г;
Углеводы 8 г;
Белок 42 г.

УЖИН ВАРИАНТ 1: СВИНАЯ ОТБИВНАЯ С ГРИБНЫМ СОУСОМ И СПАРЖЕЙ

113 грамм свиной отбивной;
Оливковое масло 1/2 столовой ложки;

ГРИБНОЙ СОУС:

Белые грибы 3/4 чашки;
Масло 1/2 столовой ложки;
Рубленный чеснок 1/2 чайной ложки;
Тимьян щепотка;
Взбитые сливки 3 столовых ложки;
Спаржа 1/2 чашки;
Масло 1/2 столовой ложки;

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

Количество на порцию
Калории 675
Жир 55 г
Углеводы 9 г
Белок 36 г

УЖИН ВАРИАНТ 2: ЗАПЕЧЕННЫЙ ЛОСОСЬ С ПЕЧЕННЫМ КАРТОФЕЛЕМ

Лосось 113 грамм. (с 1/2 столовой ложки сливочного масла);
Пюре из цветной капусты 3/4 чашки;
Масло 1/2-1 столовая ложка;
Сметана 2 столовых ложки;
Бекон;
Зеленый лук резанный 1 столовая ложка;
43 грамма сыра Чеддера;

Примечание: * Смешайте все ингредиенты, кроме лосося, и выпекайте при температуре 350 градусов по Фаренгейту, пока не подрумянится.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

Количество на порцию:
Калории 653
Жир 53 г
Углеводы 6 г
Белок 38 г

Если просто захотели перекусить.

Это быстрый и простой способ приготовить вкусную еду. Чем больше ингредиентов, тем лучше! Макросы будет меняться в зависимости от белка и овощей, которые вы используете.

Добавьте следующие ингредиенты на сковородку с маслом и / или оливковым маслом.

Белок: говяжий фарш, колбаса, бекон, курица, яйца и т.д.
Овощи: перец, лук, капуста, грибы, спаржа, помидоры, кабачки и т.д.
Приправы без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранчо и т.д.
Сыр: Просто натрите его, и добавьте сверху и дайте расплавиться.

Идеи для закуски:

Солонина
Орехи и семена
Свинные корки
Овощи
Желе без сахара

Кетогенная диета также относится к безуглеводным диетам. Основную часть рациона при ней составляют жиры и белки. Потеря веса происходит за счёт жировых запасов. И в этом её плюс.

Более 20 исследований, согласно Authority Nutrition, доказали пользу кетогенной для потери веса и здоровья. Её используют при сахарном диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера.

В этой статье мы постарались собрать всю необходимую информацию по кетогенной диете для желающих начать ей следовать.

Что такое кетогенная диета?

В кетогенной диете ставится основной акцент на потреблении жиров и исключении углеводы. Устранение углеводов переводит организм в метаболическое состояние, называемое кетозом (не путайте с кетоацидозом).

При нехватке углеводов, основного источника энергии, организм набрасывается на жировые запасы. Кетогенная диета также приводит к снижению уровня сахара и инсулина в крови.

Типы кетогенных диет

Существует несколько вариантов кетогенной диеты, например:

Стандартная кетогенная диета. Она подразумевает низкое содержание углеводов (5%), умеренное содержание белка (20%) и высокое содержание жиров (75%).
Циклическая кетогенная диета. Этот вид включает в себя периоды углеводной загрузки. Например, 5 дней кетогенной диеты и 2 дня обычных дня.
Целевая кетогенная диета. Позволяет добавлять углеводы во время тренировочных дней.
Высокобелковая кетогенная диета. Включает большое количество белков. Отношение макронутриентов: 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов.

Как кетогенная диета помогает худеть

Во время кетогенной диеты можно даже не подсчитывать количество калорий. Она всё равно будет эффективно работать.

Известно, что на кетогенной диете участники теряли в 2,2 раза больше веса, чем те, кто считал калории и ограничивал содержание жиров.

Есть несколько причин, почему кетогенная диета так хорошо работает. Одна из них - повышенное потребление белка, который сдерживает аппетит.

Кроме того, снижение уровня сахара в крови улучшает чувствительность к инсулину.

Кетогенная диета: меню Фото: Blake Rice/unsplash/CC0 Public Domain

Продукты, которых следует избегать на кетогенной диете

Короче говоря, следует ограничивать любые продукты с высоким содержанием углеводов. Вот список продуктов:

Сладкие продукты: содовые напитки, фруктовый сок, коктейли, торты, мороженое, конфеты и другие.
Зерновые продукты: пшеница, рис, макаронные изделия, крупы и другие.
Фрукты: все фрукты за исключением небольших порций ягод.
Бобовые: горох, фасоль, чечевица, горох и другие.
Корнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и другие.
Продукты с низким содержанием жира: эта пища часто с высоким содержанием углеводов.
Некоторые приправы и соусы: они содержат сахар.
Вредные жиры: ограничьте потребление переработанных растительных масел, майонеза.
Алкоголь: благодаря содержанию углеводов, множество алкогольных напитков может навредить процессу.

Какие продукты входят в кетогенную диету

Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
Жирная рыба: лосось, форель, тунец и макрель.
Яйца: идеально, если они домашние.
Масло и сливки.
Сыр: чеддер, козий или моцарелла.
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, льняное семя, семена тыквы, семена чиа и другие.
Масла: оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.
Авокадо: целый авокадо или гуакамоле (закуска из пюрированной мякоти авокадо).
Низкоуглеводные овощи: зелёные листовые овощи, помидоры, лук, перец и другие.
Приправы: соль, перец и различные травы и специи.

Примерное меню кетогенной диеты на неделю

Если вам не терпится начать, то можете использовать предложенное меню и корректировать его в соответствии со списком разрешённых продуктов.

Понедельник	Завтрак: бекон, яйца и помидоры. Обед: салат из курицы с оливковым маслом и сыром фета. Ужин: лосось со спаржей, приготовленные в масле.
Вторник	Завтрак: омлет, помидор, базилик и сыр из козьего молока. Обед: миндальное молоко, арахисовое масло, какао-порошок и молочный коктейль со стевией. Ужин: фрикадельки, сыр чеддер и овощи.
Среда	Завтрак: богатый жирами молочный коктейль. Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо. Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и салат.
Четверг	Завтрак: омлет с авокадо, сальса, перцем, луком и специями. Обед: горсть орехов с сельдереем с гуакамоле. Обед: курица, фаршированная песто и сливочным сыром, вместе с овощами.
Пятница	Завтрак: натуральный йогурт с арахисовым маслом, какао-порошок и стевия. Обед: жаркое из говядины, приготовленная на кокосовом масле с овощами. Ужин: бургер с беконом, яйцом и сыром.
Суббота	Завтрак: ветчина и сырный омлет с овощами. Обед: ветчина и ломтики сыра с орехами. Ужин: белая рыба, яйцо со шпинатом, приготовленный на кокосовом масле.
Воскресенье	Завтрак: яичница с беконом и грибами. Обед: бургер с сыром и гуакамоле. Ужин: стейк с яйцами и салатом.

Всегда старайтесь добавлять какие-то новые овощи и мясо, чтобы избегать дефицита веществ и питаться полноценно.

Закуски на кетогенной диете

В случае если вы проголодались между приёмами пищи, попробуйте разрешённые закуски.

Жирное мясо или рыба, сыр, горсть орехов или семян, сыр с оливками, яйца вкрутую, 90% тёмный шоколад, низкоуглеводный молочный коктейль с миндальным молоком, натуральный йогурт, земляника со сливками, сельдерей с гуакамоле.

Побочные эффекты кетогенной диеты. Как свести их к минимуму

Хотя кетогенная диета является безопасной для здоровых людей, все же можно столкнуться с некоторыми побочными эффектами пока организм адаптируется.

Как правило, это продолжается в течение нескольких дней и может сопровождаться недомоганием, усилением голода, проблемами со сном, тошнотой, желудочно-кишечным дискомфортом и снижение физической работоспособности.

Чтобы избежать подобных симптомов перед началом кетогенной диеты можно потренироваться и посидеть на низкоуглеводной диете. Просто ешьте меньше углеводов в течение нескольких недель.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс. Поэтому не будет лишним добавить в рацион некоторые минералы.

Попробуйте принимать 3000–4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы свести к минимуму побочные эффекты.

Во время диеты может появиться фруктовый запах мочи и запах ацетона изо рта. Это вызвано кетозом. Старайтесь пить больше жидкости. Запах может перебить жевательная резинка без сахара.

Состояние кетоза не стоит путать с кетоацидозом. Первое является естественным, в то время как кетоацидоз возникает во время сахарного диабета. Кетоацидоз опасен для жизни.

Проблемы с пищеварением и понос, как правило, проходят через 3–4 недели. Если это не случилось, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки. Добавки магния также помогают при запорах.